Entrainement

3 séances d’entraînement au poids de corps pour développer vos muscles | 15 exercices essentiels à la maison

Parce que la salle de sport est fermée et que vous n’avez peut‐être pas beaucoup d’équipement d’exercice à la maison, cela ne vous empêchera pas d’atteindre vos objectifs de remise en forme.

En fait, avec la bonne attitude, vous pouvez toujours garder une longueur d’avance sur la concurrence avec des séances d’entraînement au poids de corps. Le retour aux sources est la meilleure chose que vous puissiez faire pour améliorer votre force, votre flexibilité et votre forme cardiovasculaire.

Les séances d’entraînement au poids de corps sont très efficaces. Vous n’avez pas besoin de salle de sport, de beaucoup d’espace ou même d’équipement. Vous pouvez augmenter votre cardio et vos muscles en travaillant simplement.

Mettez vos chansons préférées et préparez‐vous à frapper fort.

Dans cet article, vous trouverez :

Entraînement des jambes avec poids de corps

1. Jump Squats


Muscles ciblés : Quads, ischio‐jambiers, fessiers, bas du dos et abdominaux

  • Partez en position de squat
  • Accroupissez‐vous aussi bas que possible
  • Décollez vers le haut, poussez à travers vos quadriceps et fessiers et sautez aussi haut que possible
  • Atterrissez en position accroupie et répétez.

Nous recommandons 4 séries de 10 répétitions pour tirer le meilleur parti de cet exercice

 

2. Fente arrière


Muscles ciblés : ischio‐jambiers, fessiers et quadriceps 

  • Tenez‐vous droit, les mains près de la poitrine.
  • Faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche.
  • Baissez vos hanches de sorte que votre cuisse droite (jambe avant) soit parallèle au sol, avec votre genou droit au‐dessus votre cheville. Votre genou gauche doit être plié à un angle de 90 degrés.
  • Revenez à la position debout en appuyant votre talon droit dans le sol et en amenant votre jambe gauche vers l’avant pour terminer une répétition.  Alterner les jambes et reculer avec la jambe droite.

Nous vous conseillons de faire 4 séries de 20reps (10 répétitions par jambe)

 

3. Fente sautée


Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, ischio‐jambiers et mollets 

  • Partez position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le tronc gainé.
  • Baissez‐vous en avançant avec votre jambe droite.
  • Laissez votre jambe avant être parallèle au sol, avec votre genou au‐dessus de votre cheville.
  • Sautez vers le haut, en changeant rapidement la position de vos pieds en l’air afin que votre jambe droite recule derrière vous et que votre jambe gauche avance.
  • Pour vous aider à vous déplacer de façon explosive, propulsez vos bras en l’air pendant que vous sautez.
  • Atterrissez doucement sur le sol dans une position de fente, avec la jambe opposée vers l’avant.

Nous recommandons d’effectuer 4 séries de 10 répétitions.

 

4. Squat


Muscles ciblés : quadriceps, ischio‐jambiers et fessiers 

  • Écartez vos pieds de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.

Contractez vos abdos inférieurs et gardez vos yeux vers l’avant.

  • Pliez lentement les genoux et reculez vos hanches pour baisser votre corps.
  • Gardez vos talons à plat sur le sol.
  • Au bas du mouvement d’exercice, faites une pause pendant un moment et poussez fort pour retourner vers la position de départ.

Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

 

5. Montée de genoux


Muscles ciblés : jambes, fessiers et abdominaux 

  • Tenez‐vous les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Soulevez votre genou gauche jusqu’à votre poitrine.
  • Puis inversez et soulevez votre genou droit à votre poitrine.
  • Continuez le mouvement, en alternant les jambes et en vous déplaçant à un rythme de sprint ou de course.

Effectuez 4 séries de 20 répétitions pour tirer le meilleur parti de cet exercice.

Si vous avez des haltères, essayez ces exercices

 

Entraînement pectoraux au poids de corps

1. Pompes


Muscles ciblés : poitrine, épaules, triceps et muscles abdominaux 

  • Allongez‐vous face contre terre avec vos mains à la largeur des épaules.
  • Soulevez‐vous jusqu’à avoir les bras complètement tendus. Vos pieds doivent également être écartés de la largeur des épaules. Votre corps doit former une ligne droite sans s’affaisser au niveau des hanches.
  • Revenez vers le sol, toujours droit et gainé comme une planche. Descendez jusqu’à ce que votre nez touche le sol.
  • Gardez votre tronc gainé et votre corps parfaitement droit, repoussez à la position de départ.

Pour cet exercice, nous vous recommandons de faire 4 séries de 10 répétitions.

 

2. Pompes Pike


Muscles ciblés : épaules, serratus antérieur, haut du dos et triceps 

  • Prenons l’exemple d’une pompe classique.
  • Maintenant, soulevez légèrement vos fesses afin que vos bras soient à un angle de 25 degrés par rapport à votre torse.
  • Abaissez‐vous pour que votre menton touche le sol.
  • Expirez en poussant vers le haut, en vous assurant de ne pas laisser vos fesses trop hautes.

Vous devriez viser 4 séries de 10 répétitions.

 

3. Planche militaire


Muscles ciblés : les muscles du tronc et les épaules 

  • Prenez une position de planche haute avec les pieds joints et les bras écartés à la largeur des épaules.
  • Déposez vos coudes au sol un à la fois pour être dans une position de planche standard.
  • Poussez vers le haut pour que vos bras soient à nouveau complètement tendus.
  • Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes sans relever votre dos.  Gardez votre corps droit et votre tronc gainé.

Vous devez viser 4 séries d’intervalles de 30 secondes.

 

4. Pompes déclinées


Muscles ciblés : haut des pectoraux et deltoïdes avant 

  • Commencez en position de pompe et posez vos pieds sur une chaise.
  • Avancez vos mains jusqu’à ce que votre corps forme un angle de 45 degrés avec le sol.
  • Abaissez votre poitrine jusqu’au sol pour ressentir un fort étirement des pectoraux.  Repoussez à la position de départ.

Nous vous conseillons d’effectuer 3 séries de 5 répétitions pour cet exercice.

 

5. Pompes diamant


Muscles ciblés : Triceps et muscles thoraciques 

  • Mettez‐vous en position de pompe avec vos mains jointes sous votre poitrine.
  • Positionnez vos index et vos pouces de manière qu’ils se touchent, formant un diamant.
  • Tendez vos bras pour que votre corps soit surélevé et forme une ligne droite de votre tête à vos pieds.

Nous recommandons 3 séries de 10 répétitions.

Entraînement abdos au poids de corps

1. Crunchs bicyclette


Muscles ciblés : les muscles du tronc 

  • Commencez par vous allonger sur le sol, le bas du dos enfoncé dans le sol, la tête et les épaules légèrement au‐dessus du sol.
  • Placez vos mains sur vos tempes, soulevez une jambe juste au‐dessus du sol et étendez‐la.
  • Soulevez la jambe opposée en pliant le genou vers votre poitrine. Pendant que vous le faites, tournez votre tronc, de sorte que le bras opposé vienne vers le genou levé.
  • Abaissez votre jambe et votre bras en même temps tout en soulevant les deux membres opposés pour répéter le mouvement dans l’autre sens.

 

2. Crunch


Muscles ciblés : Abdos & obliques 

  • Allongez‐vous sur le dos et plantez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches.
  • Pliez vos genoux et placez vos bras sur votre poitrine.
  • Contractez vos abdos et inspirez.
  • Expirez et soulevez le haut de votre corps en gardant la tête et le cou détendus.  Inspirez et revenez à la position de départ.

 

3. V sit‐up


Muscles ciblés : abdominaux, obliques et fléchisseurs de la hanche 

  • Allongez‐vous sur le dos avec vos jambes perpendiculaires au sol.
  • Vos bras doivent être tendus au‐dessus de votre tête et vos mains au sol. Ceci est la position de départ.
  • Amenez votre corps en forme de «V» en soulevant votre torse vers vos jambes, en gardant vos jambes droites et vos bras tendus pour toucher vos pieds.

 

4. Mountain Climber


Muscles ciblés : triceps, deltoïdes, abdos, dos, fléchisseurs de la hanche, quadriceps, ischio‐jambiers et fessiers 

  • Placez‐vous en position haute de la pompe pour commencer.
  • Gardez votre dos en ligne droite, amenez votre genou droit vers votre poitrine, puis ramenez‐le rapidement à la position de départ.
  • Maintenant, amenez votre genou gauche vers votre poitrine et revenez à la position de départ.
  • Accélérez maintenant le mouvement, en alternant rapidement les jambes, comme si vous couriez en place avec les mains sur le sol.

 

5. Chandelle


Muscles ciblés : abdos et obliques 

  • Allongez‐vous sur le dos, les jambes droites.
  • Gardez vos jambes droites et soulevez‐les jusqu’au plafond jusqu’à ce que vos fesses se détachent du sol.
  • Abaissez lentement vos jambes vers le bas jusqu’à ce qu’elle soit juste au‐dessus du sol et maintenez cette position pendant un moment.
  • Relevez vos jambes et répétez l’exercice.

Le message à retenir

Travailler à la maison peut être super efficace. Il n’y a aucune raison pour laquelle vous ne pouvez pas atteindre le physique que vous voulez, tout cela dans le confort de votre foyer. Tout ce dont vous avez besoin est d’un peu de détermination pour une séance d’entraînement réussie.

Jusqu’où pouvez‐vous aller ? N’ayez pas peur d’ajouter plus de séries et de répétitions si vous en avez besoin.



Anthony Ramos

Anthony Ramos

La rédac

Anthony Ramos pratique la musculation depuis plus de 5 ans et travaille pour Myprotein depuis 1 an. Il suit l’évolution de l’industrie du fitness, ses tendances et ses innovations depuis qu’il s’est passionné par la pratique de ce sport.

Durant son temps libre, Anthony aime se rendre à la salle de sport et perfectionner ses connaissances sur l’entraînement, la nutrition sportive et le monde des réseaux sociaux – mais surtout voir ses amis, sa famille et voyager autour du monde.


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