Transformation Physique pour les femmes 101 | Plan de nutrition

Transformation Physique

Calories

Que ce soit au cours de l'exercice ou de leurs activités quotidiennes, les femmes utilisent moins de glucides et brûlent moins de matières grasses à la même intensité d’effort que les hommes. Il existe plusieurs explications derrière cette inégalité, allant des différences de taux hormonaux, de masse corporelle, etc.

Cependant, lorsque l’on souhaite transformer son corps, les règles sont les mêmes pour les deux sexes.

Que votre but soit de gagner ou de perdre du poids, un peu de maths est nécessaire. Néanmoins, pas de panique, une transformation corporelle reste est une simple question de soustraction ou d’addition, qui peut se résumer à :

Calories consommées - Calories utilisées

Cela équivaut en tout temps une balance calorique positive ou négative.

• Si vous visez la perte de graisse il faut consommez moins de calories que vous n’en brulez = balance calorique négative.
• Si vous souhaitez gagner de la masse et développer votre musculature, il est essentiel de consommer plus d’énergie que vous n’en dépensez = balance calorique positive.

Les calories sont un élément essentiel à notre alimentation et auquel nous ne pouvons pas échapper.

En effet, sans calories -sans énergie- notre  organisme ne peut pas effectuer les tâches indispensables à sa survie telles que la respiration, la digestion et le fonctionnement métabolique.

La valeur calorique d’un aliment donné est basée sur son apport en macronutriments, que sont :

• Les lipides ;
• Les glucides ;
• Les protéines.

La quantité minimale de calories dont notre corps a besoin afin de fonctionner normalement est connue sous le nom de Taux Métabolique Basal.

Ce taux métabolique est également influencé par l'âge, le sexe et la masse maigre de chaque individu. Se réveiller, se brosser les dents, aller courir… toutes sont des activités qui nécessitent de l'énergie.

Malheureusement, au fur et à mesure que nous vieillissons, notre métabolisme ralentit et l'apport calorique d’un individu doit par conséquent être réduit.

Les Macros

Protéines

Elles développent, renforcent et réparent votre corps ! Cependant, attention, ce n’est pas une potion magique ! Néanmoins, il n’est pas non plus très difficile d’en obtenir suffisamment au quotidien.

Que vous souleviez des poids, courez 10 km ou faites du pole dancing, tout activité entraine une usure de notre corps et demande une bonne récupération.

De plus, construire de la masse musculaire est crucial afin d'obtenir un physique sec,  tonique, un corps sain ainsi que de réduire le risque de pathologies ou blessures.

Les protéines sont constituées d'acides aminés essentiels ou non essentiels. Pour faire simple ce sont les blocs de construction utilisés lors de la synthèse protéique réalisée par votre organisme.

La ligne directrice générale au sujet de la consommation protéique quotidienne pour une personne active est de l’ordre de 1 à 2 grammes par kilos de masse corporelle.

Donc, si vous pesez 65kg, il va vous falloir autour des 65gr à 130 gr (très actif) de protéines par jour.

Chaque gramme de protéine est égal à ~4 kcal.

Les bonnes sources:

• Viande maigre ;
• Des œufs ;
• Lait ;
• Yaourt grecque ;
• Des légumes secs ;
• Oléagineux ;

Lipides

Sans doute le macronutriment le plus mal compris !

En effet, les graisses ne sont en rien interdites et doivent impérativement être consommées au quotidien ! Tout est une question de (bonne) dose et de (bons) choix.

Je vous rappelle que les lipides sont nécessaires à votre bonne santé et qu’il existe ainsi des acides gras dit « essentiels », à la façon des oméga-3 et des oméga-6. Ces derniers aident notamment au maintien de l’activité et à la protection de vos organes, de la fonction cérébrale et permettent d’assimiler au mieux les vitamines.

Notez qu’il existe un type de graisse qui au contraire doit absolument être évité que sont les graisses trans. En ce sens, vérifiez bien les étiquettes sur les emballages alimentaires et évitez les huiles hydrogénées.

Chaque gramme de lipide équivaut à ~9kcals.

Les bonnes sources :

• Oléagineux ;
• Huiles ;
• Noix de coco ;
• Avocat ;
• Poissons gras ;

Glucides

Qualité, pas quantité!

Malgré ce que vous pouvez lire dans les magazines, au même titre que les graisses, ils ne sont pas la source de tous les maux sur terre !

Évitez simplement les glucides simples (confiseries, pâtisseries et desserts) et profitez au mieux des glucides complexes (pommes de terre, légumes, farine d'avoine).  Les glucides complexes prennent plus de temps à être digérés et ont un bien plus grand impact sur votre satiété.

Chaque gramme de glucides est égal à ~4kcals.

Les bonnes sources:

• Avoine ;
• Légume ;
• Riz brun ;
• Pâtes complètes ;
• Baies ;

Ratio

La répartition générale en macronutriments pour la constitution d’une diète est habituellement de 40% glucides, 30% de lipides et 30% de protéines.

Cependant, cela ne fonctionne pas pour tout le monde ! Dès lors, la façon la plus précise de se faire est de déterminer votre morphotype et ensuite d’adapter votre alimentation.

Ectomorphe – Le maigre

Ils sont le moins pourvu au niveau de la structure osseuse et doté d’un métabolisme plus rapide que la moyenne. Ici, on peut généralement très bien s’en sortir avec plus de glucides dans son alimentation.

• Recommandé: 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de lipides.

Mésomorphe –  L’athlétique

La catégorie de ceux qui peuvent avoir le beurre et l’argent du beurre. En effet, ce sont les individus susceptibles de gagner du muscle et de rester sec sans trop prendre de gras.

Habituellement, ils ont une morphologie plutôt athlétique et une structure osseuse moyenne, imaginez-vous un bodybuilder ou un gymnaste.

• Recommandé: 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de lipides.

Endomorphe - Le joufflu

Souvent grand et fort, avec une structure osseuse bien plus imposante que la moyenne, on compte parmi eux les powerlifters. Ils auront tendance à mieux supporter avec un régime plus riche en lipides et pauvre en glucides.

• Recommandé: 25% de glucides, 35% de protéines et 40% de lipides.