Prise de Créatine | Qu’est ce que c’est et utilisation idéale?

La créatine, découverte en 1832, est un complément alimentaire qui a fait ses preuves dans les sports de force en améliorant les performances sportives grâce à un surplus d’énergie. Alors que la protéine en poudre ou les acides aminées sont de mieux en mieux compris par le grand public, la créatine semble être encore une source d’incompréhension pour certains.

La créatine n’est pas un produit dopant !

Il y a quelques années, on apprenait que le champion olympique Florent MANAUDOU, prenait régulièrement de la créatine. Cette information fût même relayée (et déformée) par la télévision, les émissions de radio et la presse écrite. Pour la grande majorité des français, F.Manaudou avait donc avoué s’être dopé.

Pour certains journaux, « le tabou était levé ». Les fausses informations se sont relayées à une allure folle, on a pu lire que « la créatine était interdite à la vente » ou que « c’était dangereux pour la santé ». Bref, beaucoup d’agitation pour si peu. Comme souvent, au lieu de se renseigner à minima sur la créatine, il est bien plus vendeur de véhiculer des titres accrocheurs qui feront s’écouler des milliers de magazines people.

La vérité est que la créatine est un dérivé d’acide aminé naturel, présent dans le cerveau et les fibres musculaires. Etant utile dans le processus de formation de l’ATP (Adénosine Triphosphate), la créatine permet de fournir davantage d’énergie aux muscles. Lors d’une activité physique et notamment en musculation, vous contractez sans cesse vos muscles.

Ces contractions répétées sont consommatrices d’ATP. Ce complément va donc s’avérer utile dans les sports de force ou nécessitant des efforts brefs et intenses (haltérophilie, musculation, rugby, sprint) puisque son action est positive sur les fibres de type II (force/puissance). Néanmoins, les sportifs d’endurance y trouveront une utilité plus limitée. La créatine permet :

• Augmente les stocks de phosphocréatine repoussant l’arrivée de la fatigue. L’effort peut donc être soutenu plus longtemps avec un haut niveau d’intensité.
• Réduit la vitesse de destruction de l’ATP donc le muscle économise son ATP sans que la force en soit négativement affectée. Le pratiquant aura davantage d’énergie durant sa séance d’entraînement.
• Accélère la vitesse de synthèse de l’ATP en phase de repos et accélère le stockage du glycogène. De fait, la créatine améliore la récupération.

N’agissant pas sur une hormone, la créatine n’est pas un produit dopant. Elle ne représente qu’une source d’énergie pour nos muscles et il n’y a pas d’effets secondaires, à nos jours, chez le sujet en bonne santé s’hydratant correctement.

Dosage de la créatine

Tous les jours, nous consommons de la créatine dans notre alimentation (viande, poisson). Pour preuve, 500g de bœuf renferme 2,5g de créatine. Néanmoins, même en étant un gros mangeur de viande, une supplémentation s’avère utile car ces valeurs s’entendent « avant cuisson ». La cuisson détruit une partie de la créatine des aliments.

L’alimentation apporte donc plus ou moins 1g de créatine par jour. La deuxième source de créatine est une synthèse endogène puisque la créatine est fabriquée par le foie à partir d’acides aminés. Là encore, on peut estimer à 1g de créatine produite de manière endogène.Il est recommandé de consommer 3 à 5g de créatine par jour selon votre morphologie, vos besoins et votre alimentation. Si vous le pouvez, fractionner au maximum les prises et ingérer la créatine au cours d’un repas (par exemple avec de la viande). Pour une meilleure assimilation, vous pouvez donc réaliser 3 prises de 1g au lieu d’une seule prise à 3g.

Vous pouvez prendre de la créatine toute l’année, que ce soit en phase de sèche ou de prise de masse. Vous pouvez réaliser des phases de « charges » et prendre la créatine par cycle mais la plupart des pratiquants prennent leur 3 à 5g de créatine de manière continue et toute l’année.

Enfin, un autre mythe qui a la vie dure c’est le lien entre la créatine et la rétention d’eau. La créatine ne vous rendra pas « flotteux ». La rétention d’eau « classique » se situe sous la peau et a tendance à masquer votre définition musculaire.

La créatine, quant à elle, entraine l’eau directement à l’intérieur de la cellule du muscle. Le volume de vos muscles sera donc accentué sans perturber votre définition musculaire. Ce surplus d’eau intra-alvéolaires est positif et non néfaste pour votre santé.

A retenir

La créatine fait partie des compléments les plus utiles et les plus vendues aux pratiquants de musculation. Vous pourrez en prendre toute l’année en sèche, en maintenance et en prise de masse à raison de 3 à 5g par jour à fractionner avant et après votre séance d’entraînement. La créatine ne figure nullement sur la liste des substances interdites de l’Agence Mondiale Antidopage et ne présente aucun danger chez un pratiquant en bonne santé.