Nutrition

La Créatine contre les dommages musculaires ?

Par Antoine

On a souvent entendu, aux abords des salles de sport, des gens dire que depuis qu’ils consomment de la créatine, les courbatures et autres douleurs musculaires, sont moins importantes et durent moins longtemps. Peut-on expliquer ce phénomène ? Peut-être un début de réponse…

Présentation : La créatine. 

La créatine est un acide aminé essentiellement présent au niveau de nos cellules musculaires. Une partie de la créatine est apportée par l’alimentation, et l’autre partie provient d’une synthèse endogène. Elle existe sous deux formes : à l’état libre ou à l’état phosphorylé (phosphocréatine). Les besoins quotidiens de cet acide aminé sont de 2 grammes par jour pour un sujet de 70 kg dont 50 % apporté via l’alimentation, et l’autre moitié via la synthèse endogène. La concentration sérique (dans le plasma sanguin) de la créatine va dépendre de la masse musculaire de chaque individu. Plus la masse musculaire est importante, plus la concentration l’est également.

Le rôle métabolique de la créatine est la mise à disposition d’une source d’énergie immédiatement disponible. C’est elle qui va nous fournir de l’énergie pour les 3-4 premières secondes d’un effort. C’est d’ailleurs pour ce rôle-là qu’elle occupe une place très importante sur le marché de la nutrition sportive.  La voie de la créatine correspond à la voie énergétique appelée anaérobie alactique. Lors d’un effort, la créatine sera déphosphorylée via une enzyme : la créatine kinase. Il va résulter de  cette déphosphorylation, une production d’ATP immédiatement  disponible pour nos cellules et qui va nous permettre par exemple, de soulever une bonne  barre au développé couché immédiatement. Rendez-vous compte, on est allongé  tranquillement sur un petit banc, et la seconde d’après nous voilà avec 100 kilos au bout des mains… Quand même bien pratique !

Enormément d’études ont été réalisées sur l’effet d’une supplémentation en créatine sur la performance, avec des résultats plus ou moins convaincants. La supplémentation, améliorerait bien la performance mais seulement pour des exercices de courtes durées, de hautes intensités, répétés, et avec des phases de récupération, vous l’aurez compris, un exercice de type musculation. La supplémentation permettrait d’augmenter le taux de concentration de créatine sérique disponible pour les muscles, et abaisserait donc le temps de resynthèse de la phosphocréatine. Ainsi la créatine est disponible plus rapidement pour soulever à nouveau cette bonne vieille barre sur la série d’après.

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Créatine et dommages musculaires

Ici nous n’allons pas nous intéresser à la performance, mais bien aux effets d’une supplémentation en créatine sur les dommages musculaires physiologiques induits à l’exercice, ce qui fait l’objet de nouvelles études assez récentes. Pour ceci, nous allons nous appuyer sur une revue de synthèse parue en 2015 (Kim J, et al. Creatine and exercise-induced muscle damage, Journal of Exercise Rehabilitation 2015) reprenant différents résultats de plusieurs études.

Les mécanismes possibles étudiés, quant aux effets d’une supplémentation en créatine sur les dommages musculaires, sont : la réponse inflammatoire à l’exercice, le stress oxydatif, ainsi que l’activité des cellules satellites.

Plusieurs études ont trouvé que la supplémentation en créatine après un effort, diminue le taux de prostaglandine E2, de TNF alpha (Tumor Necrosis Factor) ou encore d’interleukine et interféron. Ce sont des noms de molécules bien compliqués certes, mais qui sont essentielles car ce sont toutes des médiateurs de la réponse et du processus inflammatoire. Le processus inflammatoire post exercice est tout à fait normal. C’est cette réponse inflammatoire due notamment aux lésions musculaires, qui vont nous faire ressentir certaines douleurs en période de récupération. Une étude de 2004 (Santos et al) a montré une baisse significative de TNF et de la prostaglandine E2 chez des marathoniens après une course de 30 km. Ces athlètes avaient été supplémentés en créatine pendant 5 jours à 20 g de créatine par jour. Des résultats similaires ont été retrouvés chez des triathlètes en 2008 (Bassit et al) avec une baisse significative des médiateurs de l’inflammation comme l’interleukine (IL) chez le groupe ayant été supplémenté par rapport au groupe ayant consommé un placebo.

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Le second mécanisme potentiel de la supplémentation en créatine serait la diminution du stress oxydant. Le stress oxydant résulte des dérivés de l’oxygène, et est accru à l’effort. C’est en fait la création de radicaux libres délétères comme le peroxyde d’hydrogène par exemple, qui accélèrent le vieillissement cellulaire. Le stress oxydatif apparait lorsque les dérivés de l’oxygène s’accumulent au niveau de la cellule, si bien que les mécanismes antioxydants (glutathion, catalase, super oxyde dismutase, vitamine C, vitamine E…) ne parviennent plus à les contrer. Dans une étude de 2012, (Demenice et al), après supplémentation en créatine, on observe une diminution significative de substances réactives de l’oxygène et plus spécifiquement de la péroxydation lipidique, que sont les TBARS (Thiobarbituric acid reactive substances), ainsi qu’une augmentation du glutathion qui est une des barrières anti oxydantes. Cependant cette étude n’a été réalisée que sur le modèle animal (des souris) ou in vitro (sur la cellule). Chez l’homme une étude datant de  2011 (Rahimi), a montré qu’une supplémentation en créatine entraine une baisse significative de MDA (malondialdéhyde) qui est issu de l’action des dérivés réactifs de l’oxygène sur les acides gras. Le MDA est un très bon marqueur du stress oxydant. Cette diminution est observable après un exercice de résistance, en comparaison avec un groupe de sujets ayant consommé un placebo. D’autres études n’ont montré aucun effet de la supplémentation en créatine sur le stress oxydant (Demenice et al 203 ; Da Silva et al 2013). Ce mécanisme est encore mal connu, et pas très clair. D’autres études sont nécessaires afin de mieux comprendre l’effet de la créatine sur le stress oxydatif.

Enfin, essayons de voir s’il existe une relation sur la supplémentation en créatine et les cellules satellites. Les cellules satellite sont reconnues comme étant les cellules souches musculaires. Lors de microlésions musculaires, c’est elles qui vont jouer le rôle central dans la régénération du tissu. Après de nombreuses réactions : différenciation, prolifération, migration, maturation, les cellules satellites vont fusionner entre elles afin de former de nouvelles fibres musculaires. Des travaux ont été réalisés, sur la supplémentation en créatine, et l’effet de cette dernière sur les cellules satellite. Une supplémentation de 24g par jour pendant 7jours, associée à des exercices de résistance, augmente la concentration en cellules satellites dans les muscles (Olsen et al 2006). Un autre travail (Safdar et al 2008) montre une stimulation de la prolifération et de la différenciation des cellules satellites après 3 jours de supplémentation en créatine de 20g par jour. En revanche d’autres travaux ne montrent aucun effet significatif de la créatine sur l’action des cellules satellites (Crassous et al 2009). Comme le stress oxydant, cette relation possible entre créatine et cellules satellites n’est pas encore très claire et mérite d’être étudiée dans de nouveaux travaux.

En conclusion, on peut dire que la supplémentation en créatine peut avoir un impact positif sur les dommages musculaires et la récupération après un exercice physique. Néanmoins, les mécanismes entrant en jeu sont encore flous, et ont besoin d’être analysés plus en détails dans les prochaines années.

Par Antoine ESPAGNOL

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Originaire de region parisienne, Axel a pratiqué la musculation pendant des années afin de progresser dans le Football Américain avant de se diriger vers le Bodybuilding où il s’est découvert une vraie passion pour l’entrainement et la nutrition.


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