On parle peu du calcium chez le sportif et pourtant, il tient une importance capitale. Une bonne dose de calcium permet de se maintenir en bonne santé à travers la formation des os et des dents. Un apport calcique quotidien permet également à ses muscles, son corps, son système nerveux et sanguin de fonctionner à plein régime.

Sachez que les produits laitiers n’ont pas le monopole du calcium. Découvrez son importance ainsi que sa supplémentation afin d’éviter toute carence.

Calcium et musculation

Pour tout individu, le calcium est essentiel, que ce soit pour la croissance osseuse, pour ralentir l’apparition de l’ostéoporose ou encore pour le fonctionnement de nos cellules. En tant que sportif et notamment pratiquant de musculation, nos besoins en calcium sont accrus. Ce sel minéral est le plus abondant de notre organisme puisqu’il représente 2% du poids corporel. Tandis que 99% du calcium est contenu dans les os et les dents, le reste est utile à :

• Nos muscles afin d’assurer la contraction et d’éviter les crampes.
• A notre cœur afin de réguler le rythme cardiaque.
• A notre système nerveux puisque le calcium participe à la transmission nerveuse, permettant un travail efficace des fibres musculaires.
• A notre sang afin de coaguler plus facilement pour éviter l’hémorragie.

La pratique régulière de la musculation contribue au maintien de la densité osseuse en augmentant la fixation du calcium. Afin d’améliorer continuellement ses performances mais surtout de se maintenir en bonne santé, il est important de veiller à son apport de calcium grâce à une alimentation saine et diversifiée.

Les bons gestes pour le bon dosage

L’apport nutritionnel recommandé en calcium pour un adulte entre 20 et 50ans se situe à 1000mg. On estime qu’elle est de 1500mg quotidiennement pour un sportif et notamment un pratiquant de musculation. Certains profils particuliers comme les jeunes de 9 à 19ans, les femmes enceintes ou les personnes âgées doivent consommer 1300mg de calcium par le biais de l’alimentation ou de compléments alimentaires pour subvenir à leurs besoins.

Vous n’êtes pas sans savoir que les produits laitiers n’ont pas le monopole du calcium. On retrouve du calcium dans de nombreux aliments :

Pour un bon apport en calcium, les produits laitiers sont donc intéressants mais vous pouvez également consommer des céréales, des fruits & légumes, des œufs entiers, des poissons ou encore des crustacés.  Certaines eaux minérales ou jus végétaux sont également riches en calcium.

Une carence en calcium n’est pas visible à court terme. Par contre à long terme, une fragilité osseuse ou un retard de croissance chez l’enfant peuvent survenir. Pour le sportif, l’apparition de factures de fatigue, une mauvaise récupération ou une fatigue chronique sont des signes qui doivent vous alerter.

A contrario, un excès de calcium, c’est‐à‐dire régulièrement au‐delà de 2500mg par jours pour un adulte peut être nocif pour la santé. Divers troubles comme des ballonnements, des nausées, une calcification des os, une augmentation des maladies cardio‐vasculaires ainsi qu’un risque de calculs rénaux peut apparaître.

La calcémie ou taux de calcium dans le sang peut être révélé grâce à une prise de sang. La valeur normale se situe entre 2,2 et 2,5 mmol/l.

La supplémentation en calcium

Avec l’âge, le taux de testostérone ainsi que les hormones de croissance diminuent, impliquant une plus grande fragilité des os et un phénomène d’ostéoporose. Les fractures peuvent devenir plus fréquentes ainsi que divers problèmes osseux. Les avis sont encore contradictoires mais certaines études avancent l’idée qu’une alimentation hyper protéinée ou un excès de café peut favoriser l’élimination du calcium, également nommée excrétion urinaire de calcium.

Pour mettre toutes les chances de son côté quant à l’absorption optimale du calcium, une alimentation variée associée à une supplémentation peuvent être la solution. L’apport de calcium seul est bénéfique, par exemple pour ralentir la progression de l’ostéoporose. Cependant, l’association calcium & magnésium sous forme de complément alimentaire permet d’en faciliter sa fixation au sein de nos cellules. 3 gélules permettent de combler 100% des besoins journaliers en calcium et magnésium.

Selon vos besoins, une supplémentation en calcium et vitamine D3 est utile, notamment l’hiver où l’exposition au soleil fait défaut. Permettant l’absorption et l’utilisation du calcium, la vitamine D a son importance. Les méta‐analyses ont montré que l’association de calcium et vitamine D permettaient de prévenir l’ostéoporose, les fractures, de réduire le risque de cancer colorectal ou encore de soulager les symptômes du syndrome prémenstruel.

Pour une efficacité maximale, nous vous conseillons de consommer 2 à 3 gélules par jour avec les repas. En effet, il a été démontré que l’organisme ne peut absorber plus de 500mg de calcium à la fois.

Message à retenir

Le calcium est le minéral le plus abondant de notre organisme. Il a une importance capitale pour la santé de nos os, de nos dents et de nos cellules. 1000mg par jour de calcium permet de couvrir nos besoins.

Les produits laitiers arrivent en tête mais les céréales, les œufs, les fruits, les légumes, les poissons ou encore les crustacés doivent faire partie de votre alimentation quotidienne. Au niveau boisson, il existe des eaux minérales enrichies en calcium.

Si les tests en laboratoire révèlent une carence en calcium ou si le besoin s’en fait sentir, n’hésitez pas à vous tourner vers une supplémentation calcium + magnésium ou calcium + vitamine D3.

Cet apport de magnésium ou de vitamine D3 permet d’améliorer la fixation du calcium puisque son absorption peut différer d’une personne à une autre. Enfin, sachez que les sportifs et notamment les pratiquants de musculation ont des besoins accrus en calcium afin de se maintenir en bonne santé.

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