Aujourd’hui, l’industrie du fitness est saturée par des milliers de suppléments allant des simples protéines en poudre aux produits ayant un nom ressemblant à un cours de physique chimie. Et il n’est pas toujours très simple de choisir les bons, surtout lorsqu’on on débute où que l’on est limite niveau budget.
Donc qu’est-ce qui marche vraiment ? Quels suppléments peuvent réellement aider un débutant ?
Avant de commencer avec les suppléments essentiels à mon goût ayant prouvé leur efficacité, je souhaite rappeler un point important. Les suppléments ne sont que des suppléments, ils aident à améliorer votre diète, entrainement et repos. Ils sont là pour vous améliorer le travail dur que vous accomplissez mais ne peuvent en aucun cas le remplacer pour atteindre le physique dont vous rêvez.
La Whey
Le choix numéro 1 pour ce qui est de la supplémentation en protéines pour à peu près tout le monde est la protéine de Whey. La Whey est bien plus commune que ce que vous pensez, en fait, c’est l’une des deux protéines trouvée dans le lait avec la caséine.
La Whey est extraite du lait auquel nous avons retiré le lactose et les lipides pour garder la protéine la plus pure possible. La Whey est le supplément le plus proche du « nécessaire » à toute diète ou programme d’entrainement et pour de bonnes raisons. En effet, c’est une excellente source d’acides aminés à chaine ramifiée (BCAA) qui sont essentiels dans la synthèse des protéines, ce veut dire, dans la construction du muscle.
La whey peut aussi augmenter le brûlage des graisses d’après une étude de Jeff S Volek qui a trouvé qu’ajouter de la whey dans son régime sans autre changement alimentaire réduisait le taux de masse grasse des sujets et augmentait le taux de masse musculaire.
Mais pour les végétaliens, vous pouvez y trouver des alternatives comme la protéine de chanvre, de Riz Brun ou de Pois voir même le mélange de toute avec Le Vegan Blend qui contient plus de 20g de protéines par portion et qui est plein d’acides aminés essentiels.
Quand la prendre ? Quelle dose utiliser ?
La façon la plus commune de prendre de la Whey est après l’entrainement (dans les 30 minutes suivant la fin de l’exercice) et c’est un très bon moyen d’ajouter de la Whey à sa diète. Mélangez simplement 1 mesure (20-30g) dans de l’eau ou du lait suivant vos préférences.
Cependant, la Whey peut être consommée à n’importe quel moment de la journée où vous souhaitez consommer une bonne source de protéines comme au petit déjeuner, à midi ou avant de dormir.
La Créatine Monohydrate
Le supplément le plus testé et recherché du marché est bien la créatine Monohydrate. C’est un acide organique que l’on trouve naturellement dans les aliments comme le poisson et le bœuf.
La créatine aide ceux cherchant à devenir plus gros, plus fort et plus performant. Elle fonctionne comme une source d’énergie pour le travail anaérobique comme la musculation, le sprint ou tout ce qui nécessite un mouvement court et puissant. Il a aussi été montré qu’elle aide à la prise de muscle non pas d’une mais de deux façons :
- La créatine aide les individus à soulever plus lourd pour plus longtemps grâce à ses propriétés sur l’énergie.
- Plus vous vous avez de créatine stockée dans vos muscles, plus il y aura d’eau dans celui-ci, ce qui donnera un effet plus volumineux.
Avoir ses muscles plus volumineux grâce à cette hydratation supplémentaire aide à déclencher la synthèse des protéines, minimiser le catabolisme et augmenter la synthèse du glycogène comme montré Haussinger en 1996.
Quand la prendre ? Quelle dose utiliser ?
La Créatine Myprotein peut être prise de deux façons de deux façons. Avec une phase de charge de 15-20g par jours pendant 5 jours suivi de 5g par jours. Ou en commençant directement par 5g par jours.
Les oméga 3
Probablement le supplément le supplément le plus sous-estimé du marché dérivé de l’huile de poisson. Comme le dit sa classification d’acide gras essentiel, il est essentiel ! En effet, nous ne pouvons pas les synthétiser dans notre corps et nous devons donc en consommer dans notre alimentation pour en obtenir suffisamment.
Les Oméga 3 peuvent être trouvés dans le saumon, la truite, les œufs et le bœuf. Cependant, même dans ces aliments, la quantité reste minime et la supplémentation reste donc une très bonne option.
Les oméga 3 ont aussi montré leur importance pour le brûlage des graisses pour ceux suivant un déficit calorique. C’est dû au fait qu’ils aident à la Beta-oxydation (destruction des acides gras pour les utiliser comme source d’énergie). C’est pourquoi la supplémentation en Oméga 3 augmente vos chance d’utiliser les graisses de votre corps comme source d’énergie et donc de brûler plus de graisse. Ils augmentent aussi le bon cholestérol et abaissent donc le risque d’incidents cardio-vasculaires.
Quand les prendre ? Quelle dose utiliser ?
Il est recommandé de prendre 5g d’Oméga 3 par jour pour un maximum de bienfaits.
Les BCAA
S’ils sont utilisés correctement, les BCAA sont un complément incroyablement puissant pour assister votre entrainement. Que ce soit pour construire du muscle, perdre du gras ou les deux.
Pour construire du muscle, il est important que le taux d’anabolisme soit plus haut que celui du catabolisme. Dans l’autre sens, vous perdez de la masse musculaire et vous restez au même niveau s’ils sont égaux. Mais qu’est-ce que les BCAA ont à voir avec cela ?
Les BCAA augmente l’anabolisme
Les BCAA stimulent la synthèse des protéines puisqu’ils ont déjà été recoupés en acides aminés dont votre corps à besoin pour effectuer la réaction donc le taux de synthèse des protéines augmente. C’est exactement pour cela que les BCAA aident à la récupération.
Meilleure réparation musculaire -> plus grosse croissance musculaire -> plus de graisses brûlées !
Les BCAA réduisent le catabolisme
Les BCAA réduisent la quantité de bases relâchées pour détruire les protéines. Cela permet donc de mieux comprendre pourquoi les BCAA aident à l’anabolisme. Moins on détruit de muscle, plus on gagne de muscle.
Quand les prendre ? Quelle dose utiliser ?
Les BCAA en poudre peuvent être prises par portions de 5g de deux à quatre fois par jours, à n’importe quel moment de la journée. À consommer en pré, intra ou post entrainement ou pendant la journée pour aider à récupérer et réduire les courbatures.
Comprimés : BCAA 1500 sont recommandée 2-3 fois par jours par portions de 2 comprimés, les doses sont en général très similaires. Suivez juste l’étiquette.
Les Multi-vitamines
Certaines personnes diront qu’un multi-vitamines n’est pas un supplément essentiel car les vitamines peuvent être absorbées en quantité suffisante avec un bon régime.
Cependant pour beaucoup, il est difficile de caler 7 vitamines essentielles en plus des vitamines B, C, E, A et D3 dans une journée.
Inclure des vitamines journalières à sa diète est très important pour ceux qui se dépensent beaucoup en faisant de l’exercice puisqu’un manque de celles-ci peut interférer avec la croissance musculaire et les gains de force.
Quand la prendre ? Quelle dose utiliser ?
Prenez-en une à deux Multi-vitamines Myprotein par jour avec un repas.
Le Message à retenir
Si vous ne suivez pas une bonne diète, que vous ne vous entrainez pas comme il faut ou que vous ne vous reposez pas assez, vous n’obtiendrez pas tous les bénéfices de ces suppléments.
Voyez les suppléments comme le glaçage d’un gâteau, si vous n’avez pas le gâteau (Diète, entrainement et repos), vous ne pouvez pas glacer comme il se doit.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.
En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.
Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.
Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.
Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/
