Vous vous entraînez régulièrement et intensément ? Vous visez une perte de poids ? Vous souhaitez développer votre masse musculaire ? Si, à l’une de ces questions, la réponse est oui : la caséine pourrait bien devenir votre prochain meilleur choix ! C’est notamment en raison du fait qu’elle se digère lentement qu’elle possède un intérêt majeur pour la récupération, la perte de poids et l’augmentation de la masse musculaire. À travers cet article, découvrez si, oui ou non, vous devriez faire une place à la caséine.
Qu’est-ce que la Caséine?
La caséine est une forme de protéine à assimilation lente. Après ingestion, elle coagule dans l'estomac, ralentissant le travail des enzymes gastriques et prolongeant ainsi le processus de digestion.
Cette digestion lente signifie que les acides aminés provenant de la caséine sont libérés progressivement dans l'intestin, et ce, jusqu'à plusieurs heures après ingestion.
Contrairement aux protéines à assimilation rapide, absorbées rapidement par l’organisme et permettant une diffusion rapide des acides aminés (whey), la caséine fournit un flux plus régulier et prolongé d’acides aminés dans le sang.
Cette caractéristique en fait un choix populaire pour ceux qui recherchent une source de protéines à libération durable, notamment pendant les périodes de jeûne prolongé (sommeil, entre les repas, etc.).
Quels aliments contiennent de la Caséine?
L’avantage de la caséine, c’est qu’elle n’est pas difficile à dénicher. Elle est effectivement présente dans les produits laitiers, comme le lait et ses produits dérivés : fromage, yaourt ou skyr,
Avec 44,6 g de caséine par litre, le lait de brebis serait l’une des sources de caséine les plus concentrées. On peut aussi noter la forte concentration en caséine du lait de bufflone, qui en contient 35 g par litre.
Pour ceux qui ont l’habitude de consommer du lait de vache, un certain apport en caséine est déjà assuré, puisqu’il en contient 26 g par litre.
Concernant les fromages, sachez que les fromages à pâte dure (emmental, parmesan, gruyère, etc.) sont les plus concentrés en caséine (26 à 32%).
Qu’est-ce que la Caséine de lait ?
La caséine de lait est la principale protéine présente dans le lait, d’origine animale notamment (vache, brebis, chèvre, bufflone, etc.).
Dans le lait de vache, soit le lait le plus consommé, elle constitue à elle seule 80% des protéines présentes. Quant aux 20% restants : ce sont des protéines de lactosérum, ou whey.
Sous forme de complément alimentaire en poudre, la caséine est obtenue à partir du lait, par divers processus d’extraction et de purification. En moyenne, la caséine en poudre contient 80% de protéines.
Les différents types de Caséine
Selon le processus d’obtention de la caséine, deux formes principales se démarquent : la caséine micellaire et le caséinate de calcium.
Le caséinate de lactosérum
Le caséinate de lactosérum est obtenu à partir de caséine, par un processus de filtration impliquant l'utilisation d'acides et de chaleur.
Ce processus peut altérer les propriétés naturelles de la protéine, impliquant une dénaturation du produit.
Elle a néanmoins pour avantage de posséder une excellente solubilité.
La caséine micellaire
La caséine micellaire est extraite sans produits chimiques. Elle est obtenue à partir de protéines natives, via un processus de filtration qui permet la préservation de ses caractéristiques originelles.
En raison de cette méthode de production, la caséine micellaire est souvent considérée comme plus naturelle, biodisponible et de meilleure qualité que les caséinates.
C’est, sans surprise, la forme de caséine la plus utilisée.
Pourquoi prendre de la Caséine ?
La caséine étant une protéine à assimilation lente, elle trouve de nombreux utilisateurs chez ceux qui souhaitent assurer un apport protéique de façon progressive et prolongée.
Elle est particulièrement prisée par les pratiquants de musculation qui, par son intermédiaire, cherchent à prévenir la dégradation musculaire (catabolisme) pouvant survenir lors de périodes où l’organisme est privé de nutriments, donc de protéines.
Un apport externe en protéines est d’une importance capitale pour la préservation des stocks d’acides aminés (les muscles), et donc pour la récupération et le développement musculaire.
D’où l’intérêt de la caséine avant la nuit, ou après une séance d’entraînement qui sera accompagnée d’une période de plusieurs heures sans manger.
C’est donc un excellent choix pour les sportifs exposés à des entraînements particulièrement intenses et répétés, nécessitant une bonne récupération musculaire ; mais aussi pour ceux dont le programme nutritionnel inclut peu de prises alimentaires (lors d’une sèche, par exemple).
La Clear Protein, c’est quoi ? | Bienfaits, Conseils & Recettes
Tout savoir sur les protéines claires et en quoi elles sont différentes
Quels sont les effets de la Caséine ?
Les propriétés de la caséine lui confèrent, selon son utilisation, différents effets et rôles. En voici les principaux.
Les rôles de la Caséine
La caséine et la croissance musculaire
La caséine est une alliée indéniable de la construction musculaire, non seulement en assurant un apport élevé en protéines, mais aussi parce qu’elle permet, du fait de son assimilation lente, un apport progressif, donc continu, en acides aminés.
Le risque de catabolisme, soit la phase durant laquelle la dégradation des protéines s’avère supérieure à leur production (par manque d’apport ou lors d’un effort musculaire) est donc réduit.
Optez pour une prise avant le coucher, afin de réduire les effets du jeûne nocturne. Elle peut également être utilisée comme collation au cours de la journée, afin d’assurer une certaine continuité dans les apports en acides aminés (idéal pour la récupération, par exemple).
La caséine et la récupération post-entraînement
La caséine, en assurant une diffusion progressive d'acides aminés, contribue à réduire la dégradation des tissus musculaires initié par un effort, favorisant ainsi une meilleure récupération.
Prendre de la caséine avant le coucher ou lors des périodes de repos, c’est maintenir un apport régulier en protéines, soutenant la phase de régénération des muscles et de l’organisme en général.
La caséine et la perte de poids
Encore une fois, c’est parce qu’elle se digère lentement que la caséine présenterait un intérêt lors d’une perte de poids.
Une digestion lente a effectivement pour avantage de rassasier, et ce, sur une longue période.
Prise entre les repas (collation), la caséine permet donc de limiter le nombre de prises alimentaires (grignotages). Peu de temps avant un repas (1 à 2 heures), elle permet de limiter la quantité de nourriture ingurgitée.
Enfin, en limitant la perte de masse musculaire, par ailleurs très courante lors d’une perte de poids, elle assure le maintien d’un métabolisme élevé, facteur important de la dépense énergétique au repos.
Est-ce que la Caséine fait grossir ?
La consommation de caséine n'est généralement pas associée à un gain de poids.
Si son utilisation respecte les recommandations d'usage et n’induit pas de surplus calorique : la caséine agira plutôt comme une alliée.
Dans le cadre d’un régime alimentaire varié et équilibré, la caséine jouera un rôle clé dans la préservation de la masse musculaire, et donc du métabolisme de base.
Est-ce que la Caséine fait maigrir ?
Bien qu’elle favorise la sensation de non-faim, la caséine n'a pas d’implication directe dans la perte de poids, dans le sens où son utilisation ne provoque pas de fonte des graisses.
En revanche, ses bénéfices prouvés pour le maintien/l’augmentation de la masse musculaire peuvent indirectement induire une augmentation du métabolisme de base (lié à la masse musculaire), et donc de la consommation d’énergie au repos.
Ce mécanisme peut jouer un rôle important chez les individus qui cherchent à perdre du poids, ou à éviter l’effet yo-yo.
Quelle est la différence entre Whey et Caséine ?
Toutes deux issues du lait, la whey et la caséine présentent une différence majeure, qui réside dans la rapidité de leur digestion.
La caséine est connue pour sa digestion lente, induisant une libération prolongée d'acides aminés.
Cette caractéristique lui offre l’avantage d’assurer un approvisionnement graduel, sur une période étendue, chose idéale pour la récupération lors de longues périodes sans apports nutritionnels (la nuit, entre les repas, etc.).
D'un autre côté, la whey est appréciée pour sa digestibilité rapide, ce qui en fait un choix privilégié après l'effort.
Elle permet un apport rapide en acides aminés aux muscles sollicités lors d’une séance, favorisant ainsi une récupération musculaire plus immédiate et efficace.
C’est donc un produit qui répond parfaitement aux besoins post-entraînement.
Est-ce que la Caséine est meilleure que la Whey ?
Caséine ou whey : le choix dépend des objectifs, du mode de vie et des besoins spécifiques de chacun, en matière de nutrition et de performance sportive notamment.
La caséine est plutôt recommandée chez ceux qui ont besoin d’un apport diffus en acides aminés, lors des périodes de jeûne notamment.
C’est le cas des personnes qui cherchent à perdre du poids (et donc à limiter leurs prises alimentaires), mais aussi de ceux qui doivent récupérer rapidement d’une séance intense.
Quant à la whey, elle est plutôt recommandée directement après l’effort, de façon à fournir l’organisme en éléments dont il aura besoin pour initier la récupération et le développement musculaire.
L’association des deux compléments est d’ailleurs possible : la whey, directement après l’effort et, entre les repas ou avant le sommeil, la caséine.
Quelle quantité de caséine prendre par jour?
Nous vous recommandons de prendre entre 20 et 40 grammes de caséine par jour, apports à adapter selon vos objectifs et la mesure dans laquelle votre alimentation assure déjà un apport en protéines de qualité.
Chez les pratiquants de musculation, les besoins journaliers en protéines sont généralement estimés à environ 2 grammes par kilogramme de poids corporel.
En fonction de vos objectifs (prise de masse musculaire, récupération, perte de poids, etc.), la caséine peut être utilisée pour augmenter vos apports en protéines, tout en ayant un effet coupe-faim.
Comment éviter la Caséine
L’intolérance ou l’allergie au lactose, que la caséine contient, rendent ce complément inadapté pour certains.
Des alternatives végétales existent heureusement. Les protéines de soja ou de pois, grâce à leur profil complet en acides aminés, constituent d’excellents compléments pour le développement musculaire et la récupération.
Message à retenir
La caséine doit sa popularité au fait qu’elle se digère lentement, lui permettant d’assurer une diffusion progressive des acides aminés au sein de l’organisme.
C’est donc un choix privilégié pour ceux qui ont besoin d’un apport régulier en protéines, soit dans le cadre d’une prise de masse, d’une perte de poids (incluant de longues phase sans manger) ou pour assurer une bonne récupération entre deux séances intenses.
Afin d’en tirer le meilleur parti, la caséine est à privilégier avant une période de jeûne prolongé comme la nuit.
Associée à la whey (assimilation rapide), cette combinaison assurera un apport élevé et régulier en protéines.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
