Compléments Alimentaires

Les carences en fer chez la femme

 

Qu’est-ce que Angelina Jolie, Selena Gomez, Venus Williams et la défunte chanteuse et musicienne Karen Carpenter ont en commun ?

 

La réponse est qu’elles ont toutes subies une carence en fer et de l’anémie. Dans le cas de Venus Williams, sa carence en fer faisait partie d’un plus grand problème de condition auto-immune (syndrome de Sjögren).

 

L’impact que cela a eu sur elle en tant que sportive d’élite est pertinent pour cet article car nous allons examiner l’influence de la carence en fer sur les athlètes féminines et les bienfaits d’une supplémentation en fer.

 

Si l’anémie n’a pas empêché Venus d’amasser 7 titres de tennis au cours de sa carrière, alors heureusement vous ne serez pas non plus inhibé dans votre quête de fitness et de performance sportive.

 


Qu’est ce que le fer et en quoi est-il si important ?


 

carence en fer 2

 

La carence en fer est probablement la carence en nutriments la plus courante dans le monde occidental. L’anémie ferriprive est une condition dans laquelle une diminution du fer entraîne une réduction des globules rouges, et cette condition est considérée comme ayant une prévalence plus élevée dans les groupes athlétiques, en particulier chez les femmes. La présence de cette carence en fer a un impact direct sur la performance athlétique.

 

Le fer est un minéral important utilisé dans une variété de fonctions de notre corps. Plus précisément, le fer est nécessaire pour créer de nouveaux globules rouges et est un composant de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans notre corps. De toute évidence, nos tissus ont une exigence vitale en oxygène, et lorsque la quantité d’oxygène fournie par le sang est diminuée, une variété de symptômes peut apparaitre.

 

Les symptômes de la carence en fer varient mais incluent la fatigue (manque d’énergie) et des sensations cardiorespiratoires telles que l’essoufflement et les palpitations cardiaques (en particulier pendant l’effort). D’autres symptômes peuvent inclure des maux de tête, des acouphènes, une modification du gout et une perte de cheveux, pour n’en nommer que quelques-uns !

 


Quelles sont les causes de la carence en fer ?


 

carence en fer 3

 

Une réduction du fer est causée par un certain nombre de mécanismes différents qui incluent la perte de fer par la transpiration, l’expansion du plasma pendant l’activité, la perte de sang et la malnutrition. En outre, les niveaux de fer dans le corps peuvent être dilués dans un processus appelé « pseudo-anémie » par dilution où l’exercice cause la rétention de liquide.

 

La carence en fer a deux phases. La première est la phase d’épuisement où les taux de ferritine protéique dans le sang se réduisent à moins de 12 ng/ml (indiquant des réductions significatives de fer). La deuxième phase est là où cette perte de fer se transfère pour causer des niveaux anormaux d’hémoglobine sanguine.

 

Vous pouvez vous demander pourquoi cela se produit même chez des athlètes en bonne santé. La vérité, c’est que l’intensité de l’entrainement et la performance peuvent rapidement épuiser les réserves en fer, laissant les athlètes avec un risque d’anémie.

 

Leurs recommandations alimentaires pour le fer ont tendance à être augmentées de 1 à 2 fois par rapport à l’exigence normale, les végétariens étant sur la limite supérieure de cette recommandation. La réduction des taux de ferritine indiquant une carence en phase I est largement rapportée chez les athlètes d’endurance, et ce degré de perte de fer est plus répandu chez les femmes.

 

Évidemment, pendant l’exercice intense, la demande en oxygène (et en tant que tel de fer) est plus grande. En fait, l’exercice augmentera le nombre de globules rouges circulant dans le sang, et cela doit être comblé par l’apport en fer. De plus, si les activités entraînent une perte de sang (par exemple, les participants aux sports de combat ou de contact), cela signifiera une exigence plus élevée.

 

Le risque de carence en fer est évidemment plus élevé chez les athlètes féminines en raison des pertes de sang pendant la menstruation. Au cours du processus menstruel, 0,5 mg de fer est perdu par jour, et une perte de 60 ml de sang par jour peut favoriser une carence en fer.

 


Quelles sont les conséquences d’une carence en fer ?


 

carence en fer 4

 

Ce qui inquiète avec la carence en fer, c’est que le fer est associé à la performance physique. En clair, si vous souffrez d’une carence en fer, il est probable que votre performance en soit affectée.

 

Une étude réalisée en 2012 a examiné un groupe de 48 rameuses féminines compétitives, dont la moitié avaient une carence en fer (mais n’avaient PAS d’anémie). Les athlètes ont rempli un questionnaire sur leur régime alimentaire, leur activité physique et leur statut menstruel. Elles ont ensuite été invitées à compléter une distance de 4 km à 85% de leur VO2max. Le sang et les gaz respiratoires ont été mesurés tout au long du test.

 

Les résultats de cette étude ont indiqué que les rameuses ayant une déficience en fer consommaient les mêmes calories et la même quantité de fer que ceux qui n’étaient pas déficients. Le groupe déficient avait aussi un record personnel sur 2 km qui était 18 secondes plus lents que le groupe non déficient, et la carence en fer était associée à une VO2 max inférieur. Dans le contre-la-montre de 4 km, on relevait un ralentissement de 2,8%.

 

Les raisons derrière cela sont probablement atténuées par l’entrainement, car le groupe déficient a également signalé que leur programme d’entraînement était en moyenne 11 minutes plus court que le groupe en bonne santé, ce qui peut expliquer les faibles valeurs de VO2max et des performances plus lentes.

 


Les bienfaits de la supplémentation en fer


 

carence en fer 5

 

Il est clair que la carence en fer peut nous amener à avoir moins d’énergie et donc à nous entraîner de façon sous-optimale. Par conséquent, il est pertinent de se demander quels sont les bienfaits que peut nous apporter une supplémentation en fer ou un régime riche en fer.

 

Un groupe de chercheurs a publié un article dans la revue Médecine et Science dans le sport et l’exercice qui a examiné cette question. Un groupe de 18 femmes pratiquantes la course d’endurance déficiente en phase I a été recrutée, et leur VO2max et leur temps jusqu’à épuisement ont été mesurés.

 

Ces sujets ont ensuite été divisés en un groupe se supplémentant en fer et un groupe témoin. Le groupe se supplémentant a consommé 160 mg de sulfate ferreux équivalent à 50 mg de fer deux fois par jour pendant une période de 8 semaines. Les résultats ont montré que cette supplémentation non seulement augmenté leurs niveaux de fer, mais aussi augmenté leur capacité sous épuisement de 25,5%.

 

Les bienfaits de la supplémentation en fer dans une population athlétique déficiente ont été confirmés plus loin dans les études. On a administré à des cyclistes d’endurance déficients en fer 100 mg de sulfate ferreux par jour pendant 6 semaines. Les résultats ont révélé qu’ils ont diminué leur temps sur une course de 15 km. Parallèlement, les athlètes ont également amélioré leur temps de course.

 

Une autre étude a examiné l’impact d’une période de deux semaines de supplémentation au fer sur des athlètes féminines. Ces athlètes avaient un déficit en phase I avec seulement une diminution minimale des taux d’hémoglobine.

 

Les premiers résultats ont montrés que la fourniture de fer additionnel a augmenté les niveaux de fer et d’hémoglobine au même niveau que ceux du groupe témoin en bonne santé. Cependant, cette quantité n’a pas amélioré la performance sur un protocole de d’exercice de vélo où les sujets ont été poussés jusqu’à épuisement.

 

Malgré cette découverte, un autre bienfait de la supplémentation en fer s’est révélé évident. Les taux d’acide lactique à la capacité d’exercice maximale ont diminué de 18% dans le groupe déficient, ce qui indique peut-être que la supplémentation en fer à des niveaux normaux peut stimuler sa fonction dans le métabolisme oxydatif et réduire l’accumulation d’acide lactique pendant l’exercice.

 


Message à retenir


 

carence en fer

 

Si vous êtes une athlète qui se bat contre la fatigue et avec des difficultés pour supporter les performances d’endurance, alors il peut être utile de faire un bilan sanguin pour mesurer vos niveaux de fer et d’hémoglobine.

 

Même si vous êtes seulement carencé en fer en phase I, les études montrent que cela est suffisant pour inhiber votre activité, et il sera bénéfique de ses supplémenter avec du sulfate ferreux. Une dose de 100mg par jour est suffisante pour augmenter votre capacité à faire de l’exercice.

 

 



Myprotein

Myprotein

La rédac


TOUTES NOS REDUCS et PROMO ! Cliquez!