Entrainement

Programme d’entrainement des jambes sur 12 semaines : En route pour la construction de masse musculaire sèche !

Par Simon O ‘Connor

Il est de notoriété publique que d’éviter l’entrainement des jambes est un lourd péché si vous voulez vous construire un physique esthétique et surtout devenir fort !

Au fil des années, la population en générale à tendance à devenir de plus en plus soucieuse de sa santé, et c’est pourquoi elle cherche à tout prix des moyens efficaces pour augmenter ses performances sportives, mais également se sentir plus en confiance par le biais de son physique.

Et c’est ainsi, que sans doute, un jour viendra, où tous oublierons l’entrainement unique du haut du corps… le rêve ?

Peut-être que l’opinion sur les machines de cardio évoluera et tous sauront qu’elles sont loin d’être indispensables pour perdre du poids et sculpter son corps ?

L’être humain aime la routine et des solutions simples.

Mais que vous souhaitez augmenter votre force dans le bas du corps, renforcer vos jambes, perdre du gras ou encore prendre en masse musculaire. Peu importe votre but, il faut que vous respectiez les principes de base de l’entrainement.

Ceux qui induisent les bonnes adaptations entre l’intensité et le volume d’entrainement, pour à coup sûr produire une progression et vous donner des résultats.

Einstein a dit :

La folie c’est faire la même chose encore et encore et espérer des résultats différents.

Cela est également vrai pour la construction de masse musculaire. En effet, si vous faites sans arrêt la même séance d’entraînement de jambe (la même que l’année dernière !), les chances que vos jambes n’aient pas bougées d’un iota sont très fortes ! Vous avez sans doute même régressé !

Cela étant dit, l’entrainement des jambes est toujours une étape essentielle et nécessaire afin d’obtenir les résultats escomptés et de gagner de la masse musculaire !


 

La Science des quadriceps !

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Pour vous donner un petit exemple du niveau de complexité de nos membres inférieurs, et peut-être la raison pour laquelle tant de gens ne parviennent pas à engager volontairement leurs muscles de façon correcte, voici un petit aperçu de ce que vous devez savoir sur les quadriceps.

Tout d’abord, les quadriceps étant l’un des plus gros musculaire de votre corps, ils sont plus complexe que vous ne pourriez l’imaginer.

Nom propre : Quadriceps crural

En l’essence, c’est le muscle que vous retrouvez le long de la partie antérieur (devant) de vos jambes.

C’est l’un des principaux groupes musculaires de vos jambes. Il est doté de quatre têtes (origines de chef musculaire) qui toutes convergent vers un seul tendon entre le genou (la rotule) et le tibia, connu sous le nom de la tubérosité tibiale.

En d’autres termes, vos muscles du quadriceps se retrouvent le long de votre jambe, en partant de la hanche pour finir à la base de votre genou. Ils peuvent ensuite être subdivisés en quatre parties / faisceaux musculaires :

Rectus femoris / Droit antérieur (de l’épine iliaque – bassin)

Vastus Medialis / Vaste interne (de la ligne âpre – fémur)

Vastus Lateralis / Vaste externe (de la ligne âpre – fémur)

Vastus Intermedius / Vaste intermédiaire (de la diaphyse fémorale antérieure)

Ces quatre muscles travaillent ensemble principalement en tant qu’extenseurs de l’articulation du genou.

Ce sont ainsi des muscles très importants lors de l’exécution d’actions diverses telles que la marche, la course à pied, les sauts et s’accroupir, en sus de participer à la stabilisation de la rotule.

Enfin, selon le type d’exercice que vous faites, la position de vos pieds et celle de vos genoux, cela a une énorme influence sur le taux de tension placé sur chaque partie de vos quadriceps.

Par exemple:

Si vous faites des squats avec une position large de jambes et vos orteils pointés à environ 30 degrés vers l’extérieur, cela offre un accent plus prononcé sur l’intérieur de vos quadriceps ou le Vaste médian.

 


Croissance musculaire

 

Pour augmenter sa masse musculaire et gagner en force, il est important d’intégrer différents types d’entrainement, chacun se complétant avec les bonnes spécificités d’effort, sans oublier une bonne approche mentale.

On aime prêcher l’équilibre lors de la prescription de tout programme de musculation, et lors de la construction de la masse musculaire, cela n’est en rien différent.

Certains des meilleurs athlètes au monde sont ceux qui ont les qualités les plus équilibrés. Donc, en respectant ce principe de base, si nous voulons être au top esthétiquement, mais aussi être fort et en bonne santé, alors l’équilibre est un impératif.

Certes, nous avons tous des points forts et des faiblesses génétiques, mais nous pouvons faire beaucoup afin d’outrepasser cela et avancer pour construire au mieux notre corps, ceci avec les exercices adaptés et une technique correcte.

Il peut être assez facile d’acquérir de l’expérience au fil des entrainements et d’effectuer les bons exercices, mais la vraie difficulté reste l’adaptation pour éviter un plateau frustrant (= la stagnation).

Ainsi, d’après mon expérience, un manque de variation et de connaissances peut entraîner une baisse des performances en sus de sa confiance en soi et en son entrainement. Pire encore, ce type de stagnation peut vous amener à tout abandonner !

 


Echauffement des hanches

 

Les hanches se fléchissent et s’articulent suivant la contraction des muscles qui l’entourent. Muscles qui sont toujours au travail, même quand vous êtes assis.

En fait, si vous êtes quotidiennement assis plusieurs heures devant un bureau, vos muscles des hanches vont se raccourcir et devenir extrêmement raides !

Cela est néfaste pour votre posture et peut causer divers problèmes au niveau lombaire. En outre,  effectuer des exercices pour les jambes avec une mauvaise posture n’est pas du tout une bonne idée.

Imaginez vos muscles comme un groupe de bandes élastiques ; si vous étirez et jouez avec ces bandes plus d’une centaine de fois, tôt ou tard, les bandes vont s’emmêler.  Ainsi, la meilleure façon de les démêler est de défaire les nœuds qui s’y trouvent.

En d’autres termes, vos muscles s’enraidissent et se raccourcissent, ce qui peut affecter votre flexibilité, et en conséquence influer sur votre capacité à effectuer des exercices.

C’est pourquoi il est important de se bien s’échauffer avant tout effort !

Etirez-vous et masser vos muscles avant vos séance, car tout entrainement de jambes affecte la raideur de vos muscles des jambes, mais aussi des muscles entourant vos hanches.

N’importe quelle action, de la marche rapide à des squats lourds, va se faire fléchir vos hanches. Le faire avec des muscles raccourcies et raides et la porte ouverte a un risque accru de blessure.

Croyez-moi, j’ai fait cette dramatique erreur et ai déchiré un de mes ligaments spinaux, ce qui peut prendre des siècles à guérir !

Ainsi, je pense que vous ne voulez pas du tout endommager votre colonne vertébrale, alors soyez intelligent et échauffez-vous avec ces exemples de séquence :

Maintenez la position pour environ 30 secondes chacun.

 

Adducteurs de la hanche – papillon assis ;

Fessiers – Pigeon pose ;

Rectus femoris – Etirement debout de quadriceps ;

Ischios jambes – extension de genou ;

Fléchisseurs de la hanche – Demi-fente ;

Extension du dos – Sphinx

Les étirements dynamiques sont parfaits pour s’échauffer les articulations et également augmenter votre fréquence cardiaque, ceci à un niveau approprié pour la pratique de l’exercice. Donc, assurez-vous d’incorporer certains de ces mouvements :

Maintenez la position pour environ 30 secondes chacun.

 

Fentes marchées avec rotation vertébrale (torsion)

Relevés de bassin allongé ;

Good morning (flexion de la hanche)

Hip rolls (flexion du bas du dos)

Squats au poids de corps

Balancement de jambes d’avant en arrière

 

Programme de gain de masse musculaire sèche et de force !

 

Notre objectif ici est d’augmenter votre masse musculaire « sèche », ce qui implique de gagner du muscle en perdant un peu de gras. De plus, à l’aide de ce programme nous allons chercher à  développer votre force ainsi que votre endurance musculaire et cardio-vasculaire.

Fabuleux n’est-ce pas ?

Note : Du fait que c’est un programme spécifique pour les jambes, nous n’avons pas inclus les jours du haut du corps.

 

JOUR

 

SEANCE
Jour 1 Jambes: Hypertrophie
Jour 2 Haut du corps
Jour 3 Haut du corps
Jour 4 Jambes : Force
Jour 5 Récupération active

 


JOUR 1 | HYPERTROPHIE

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Ce jour est à très haut volume pour emmagasiner un maximum de dommages musculaire !

Nous avons tous différents types de corps, qui répondent différemment à l’entrainement, ainsi, on ne peut pas imposer une quantité spécifique de série ou de répétitions universelle.

L’entrainement avec comme objectif la croissance musculaire est tout autant au sujet des bases de l’entrainement (la progression) et de l’écoute de votre corps.

C’est l’adaptation du nombre de répétitions, des charges et des temps de repos au fil des semaines qui dictera vos gains.

La chose la plus importante ici est l’équilibre entre la régularité à l’entrainement et de toujours se dépasser.

Vous devez varier les exercices d’isolation, plus légers et maintenir une structure solide pour les exercices de base.

 

Semaine 1 3 x  8-12 reps à 60% – 70% 1RM
Semaine 2 4 x 6-8 reps à 70% – 80% 1RM
Semaine 3 5 x 4-6 reps à 80% – 90% 1RM

 

Répétez le même schéma de répétitions et de séries pour les semaines 4 à 12.

 

Exercice # 1 Box jumps
Exercice # 2 Fentes haltères
Exercice # 3 Fronts squats
Exercice #4 Soulevé de terre roumains
Exercice #5 Presse à cuisse, pieds larges
Exercice #6 Presse à cuisse, pieds serrés
Exercice #7 Leg extension
Exercice #8 Extensions de mollets
Temps de repos 45-90 secondes

 


JOUR 4 | FORCE

Il est inutile de ressembler à Thor si vous ne pouvez pas soulever le marteau.

Ici l’entrainement en force recrute différentes types de fibres musculaires et aide à construire au mieux vos jambes avec des exercices très intenses.

Le nombre de répétitions pour les gains en force se situent généralement entre 1 à 5, et se traduira aussi par de bons gains en masse musculaire.

 

Exercice # 1 Squat arrière
Exercice # 2 Soulevé de terre sumo
Exercice # 3 Relevé de bassin avec barre
Exercice #4 Squats bulgares (unilatéral)
Temps de repos 2 – 5 minutes

 

Schéma de progression

 

Semaine 1 5 x 5
Semaine 2 5 x 5
Semaine 3 5 x 4
Semaine 4 5 x 4
Semaine 5 4 x 4
Semaine 6 4 x 4
Semaine 7 4 x 3
Semaine 8 4 x 3
Semaine 9 3 x 3
Semaine 10 3 x 3
Semaine 11 3 x 2
Semaine 12 3 x 2


JOUR 5 | RÉCUPÉRATION ACTIVE

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Cette session permet une meilleure récupération et flux sanguin à vos muscles.

Elle doit être rapide et facile, à faible intensité, ne causant que de faibles lésions musculaires.

Passez une demi-heure à une heure à vous masser, étirez-vous et amenez suffisamment de sang à vos muscles. Cela peut être combiné à vos mouvements d’échauffement standards, avec 30 minutes de cardio pour terminer.

  • Exercice # 1: Etirements statiques (utilisez des bandes élastiques et un rouleau en mousse) ;
  • Exercice # 2: Etirements et mouvements dynamiques (au poids de corps) ;
  • Exercice # 3: cardio à faible intensité (marche inclinée, rameur, ski erg, cross trainer, vélo).

 


Résumé

 

Comme vous pouvez le voir, il y a pas mal de variation entre les exercices prescrits, les placements de pied, les intensités et le déplacement au travers de différents plans.

Il est important de mettre aux défis vos muscles avec pas mal de variations et d’essais qui modifient la tension et le stress appliqué sur ces derniers.

Adapter et varier au mieux votre entraînement est ce qui va vous faire progresser.

Les dégâts causés par le jour « hypertrophie », va déchirer vos fibres musculaires intensément pour les forcer à se réparer et se développer. Il est donc très important de combiner cela avec une bonne nutrition !  (Essayez donc notre pack « définition » pour un combo adapté de suppléments).

En sus, l’intensité élevée du jour « force », va rétablir l’équilibre dans votre programme et participer à la croissance musculaire en vous faisant devenir beaucoup plus vigoureux ! Mais n’oubliez pas de protéger votre colonne vertébrale avec une ceinture de force au besoin.

Enfin, permettez-moi de vous dire qu’un programme ne se déroule pas toujours comme prévu.

En effet, il existe moult facteurs qui vont affecter vos performances, comme un sommeil de mauvaise qualité, le stress, la maladie et le manque de motivation.

C’est sans nul doute la raison pour laquelle non seulement la recherche d’adaptation à un rendement maximal est importante, mais aussi l’écoute de son corps et de la régulation de l’entrainement en conséquence.

Si vous vous sentez faible un jour, ne pas essayer de battre des records et de pousser l’échec !

Vous ne pouvez pas vous permettre de vous blesser, et il est fort probable que cela se produise si votre technique n’est pas au point ou que vous vous sentez très fatigué et êtes peu concentré à l’effort.

Suivez simplement le plan de la meilleure manière que possible et vous aurez assurément des résultats.

 


A retenir

 

✓ Entrainez-vous régulièrement et consciencieusement.

✓ Adaptez-vous.

✓ Donnez à votre corps une chance de récupérer.

✓ Écoutez votre corps.

✓ Intégrer un plan de nutrition adapté.

✓ Laissez votre ego de côté et entrainez-vous en toute sécurité.

✓ Ne pas essayer de copier les autres, travaillez sur votre propre cas !

 


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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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