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Entrainement

S’entraîner selon sa morphologie

Prendre en compte sa morphologie est déterminant pour mieux progresser et éviter la blessure. En musculation, on vous répète sans cesse qu’il est inutile de se comparer aux autres. Les facteurs génétiques et morphologiques induisent des vitesses de progression bien différentes. Alors que votre partenaire aura d’excellents résultats sur les pectoraux au développé couché, il est possible que, pour votre part, vous ayez d’horribles courbatures aux épaules et aucunes sensations sur vos pectoraux. De fait, des changements s’imposent selon votre morphologie.

Morphologie VS Morphotype


Il convient de distinguer morphologie et morphotype. La morphologie, que nous évoquerons ici s’intéresse aux caractéristiques physiques et anatomiques telles que la longueur des os ou des muscles. Les morphotypes quant à eux s’appuient sur la morphologie et la génétique pour l’extrapoler à des caractéristiques physiques ou mentales. Parmi les morphotypes, on distingue les endomorphes, les mésomorphes et les ectomorphes. Par exemple, une personne ectomorphe sera par définition quelqu’un de maigre, qui a du mal à prendre du muscle. De fait, il aura un taux de masse grasse bas, une digestion rapide, ainsi qu’un pouls élevé. Cette notion de morphotype ne fait pas l’unanimité.

Ce qui nous intéresse aujourd’hui est exclusivement les caractéristiques purement morphologiques. Autrement dit, si vous avez des muscles longs, une cage thoracique épaisse ou encore un fémur court, êtes-vous fait pour le développé couché, le squat et le deadlift ?

En tant que mouvement de base poly-articulaire, nous nous intéresserons spécifiquement à ces 3 mouvements, largement pratiqués en musculation mais devant absolument être adaptés à votre morphologie.

Etes-vous fait pour le développé couché ?


Le développé couché est l’exercice roi en musculation. Après nous être intéressé aux 5 erreurs au développé couché, nous nous intéressons à l’aspect morphologique à travers deux paramètres que sont la longueur des bras et l’épaisseur de la cage thoracique pour reprendre la classification de Frédéric Delavier.

Les personnes devant adapter leur développé couché auront :
– De longs bras et avant-bras.
– Une cage thoracique peu épaisse.

Cette morphologie implique un étirement néfaste pour le grand pectoral pouvant engendrer une déchirure musculaire ou un arrachement tendineux. Les personnes longilignes devront donc procéder à des ajustements. Pour ce faire, veillez à resserrer l’écartement des mains sur la barre pour limiter la descente ou intercaler une calle pour un travail en amplitude partielle. Enfin, pensez à vous orienter vers le développé couché aux haltères qui procure de meilleures sensations sur les pectoraux grâce à un travail réduit des deltoïdes chez de nombreuses personnes et notamment ceux large d’épaules d’un point de vue morphologique.

Les personnes tirant le meilleur profit du développé couché auront :
– Des bras courts.
– Une cage thoracique épaisse.
Ces deux caractéristiques permettent de limiter l’amplitude pour un travail optimal du grand pectoral. Ces personnes de type bréviligne auront un risque de blessure plus limité.

Morphologie et Squat


Le squat implique de nombreux groupes musculaires. Selon qu’on souhaite développer ses quadriceps, ses ischio-jambiers ou ses fessiers, le placement sera différent. Par exemple, on conseillera de pencher le buste légèrement en avant pour un meilleur recrutement de la chaîne postérieure. Cependant, il arrive que la morphologie prenne le dessus et qu’il devienne très difficile de solliciter ses cuisses au détriment de ses fessiers.

Les personnes ayant le plus de difficulté au squat seront les longilignes avec des fémurs longs. Cette morphologie implique ipso facto une inclinaison naturelle du buste en avant. Des semaines d’entraînements techniques, avec un travail de placement permettront de contrer ce déséquilibre avant pour un meilleur recrutement des quadriceps. Ainsi, la tension sur les ischio-jambiers, les adducteurs et les graciles sera diminuée. Les personnes à la morphologie longilignes auront tendance à davantage recruter les fessiers et les lombaires lors du squat. Attention à ne pas arrondir le dos en bas du mouvement. Le Hack Squat peut être une solution de substitution pour développer ses quadriceps. Enfin, un placement « barre haute » au niveau des trapèzes supérieurs, en dessous de la 7ème vertèbre cervicale ou en front squat peut vous permettre de limiter cette inclinaison du buste.

Les personnes brévilignes au buste proportionnellement long et aux membres courts tireront le meilleur profit du squat pour les quadriceps. Le buste s’inclinera peu, en comparaison d’un longiligne en raison, en partie, de la longueur de ses fémurs.
Enfin, n’hésitez pas à tester le squat sumo, le squat bulgare ou encore le jump squat pour sortir de sa routine et découvrir de nouvelles sensations.

Morphologie et Soulevé de Terre


Au soulevé de terre ou deadlift, les rapports de force s’inversent. De fait, ce sont les brévilignes qui seront les plus en difficultés. Le fait d’avoir des membres courts n’est pas l’idéal. Ceci oblige le pratiquant à fléchir davantage pour aller saisir la barre au sol, ce qui énergivore. Si vous êtes de type brévilignes, il convient donc de travailler sa technique d’exécution, notamment lors du départ barre au sol. Dans un premier temps, vous pouvez démarrer avec la barre surélevée et/ou un poids moindre pour aller vers un deadlift classique au fil de votre progression.

Les longilignes avec des fémurs longs pourront profiter d’une aide accrue des quadriceps au départ du mouvement, ce qui permet de gagner quelques kilos sur la barre et de se prémunir, un peu plus, des blessures lombaires.
Là encore des variantes existent tels que le soulevé de terre jambes tendus, le SDT roumain, en position sumo ou à la trap barre.

La souplesse a son influence


Certes la souplesse n’est pas un facteur purement morphologique puisqu’elle peut évoluer au cours des entraînements. Cependant, elle pourra entraîner les mêmes conséquences qu’une morphologie défavorable. Un individu longiligne manquant de souplesse de chevilles, ne pourra pas tirer pleinement profit du soulevé de terre, tant bien que même il dispose d’une morphologie favorable.

Pour être performant et limiter le risque de blessure, il est impératif d’intégrer un travail de souplesse et de mobilisation articulaire dans son training. Une bonne souplesse de cheville, d’épaules ou encore de poignets vous rendra meilleur. Par exemple, dans le cadre du squat, des chevilles raides engendreront un buste très incliné ainsi qu’une flexion limitée des cuisses, ce qui n’est pas favorable à un recrutement musculaire optimal.

Message à retenir


La morphologie est à prendre en compte lors de ses entraînements. Ceci permet de procéder à des ajustements, soit en changeant d’exercices, en optant pour une variante plus favorable ou en travaillant spécifiquement un point à améliorer.
Au fil des années de pratique, vous pourrez ainsi vous construire un entraînement sportif sur-mesure en prenant en compte de plus en plus de paramètres tels que votre souplesse, votre valgus du coude ou la longueur de vos muscles par exemple.

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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Utilisateur communautaire

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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