Diète riche en protéines et pauvre en glucides | Meilleurs aliments & préparation de repas

Les régimes riches en protéines et faibles en glucides ou communément appellé "régime low carb" font partie du monde de la santé et du fitness depuis de nombreuses années. Cependant, beaucoup de gens ne savent toujours pas ce qui constitue exactement un régime riche en protéines et faible en glucides.

Pour répondre à toutes vos questions, nous vous expliquons les avantages et les effets secondaires d’un régime riche en protéines et en glucides, ainsi que les meilleurs aliments pour l’accompagner. Vous retrouverez même des idées de recettes utiles.

Dans cet article vous retrouverez :

• Qu’est ce qu’un régime low carb ?

• Les bénéfices de ce type de régime

• Les potentiels effets secondaires

• Les meilleurs aliments riches en protéines et faible en glucides

• Idées de recettes

Qu’est ce qu’un régime low carb et riche en protéines?

Un régime alimentaire comprend trois macronutriments : les protéines, les lipides et les glucides. La plupart des régimes se divisent en deux camps : faible en gras / riche en glucides et riche en gras / faible en glucides. Les régimes pauvres en glucides sont riches en graisses et, par défaut, les choix alimentaires qui vont avec contiennent plus de protéines.

Les glucides et les lipides sont les deux principales sources d’énergie du corps. Un régime low carb a tendance à éliminer les choix les plus raffinés, tels que le pain et les pâtes. Les féculents comme les pommes de terre, les patates douces et le riz sont souvent retirés des régimes faibles en glucides. La plupart des glucides d'un régime pauvre en glucides proviennent généralement de légumes et d'une quantité limitée de fruits.

Un régime alimentaire faible en glucides est souvent associé à une forte teneur en protéines. La plupart des aliments riches en protéines contiennent souvent aussi des matières grasses. Ces deux macronutriments semblent donc bien se combiner. Les protéines sont responsables de notre masse musculaire maigre, de notre taux métabolique ainsi que de certaines de nos hormones.

Il existe différentes formes de régimes riches en protéines et faibles en glucides. Une forme très stricte de cela est un régime cétogène, qui ne permet que jusqu'à 30 g de glucides par jour. Il existe des options plus flexibles proposant une fourchette de glucides allant de 50 à 150 g de glucides par jour.

Un régime pauvre en glucides pour certains pourrait dépendre du poids corporel et du niveau d'activité. Une personne plus lourde et plus active pourrait avoir plus de glucides dans son régime qu'une personne plus petite et plus légère, tout en considérant son régime comme faible en glucides. À ce jour, il n’existe pas de consensus scientifique sur le nombre de glucides composant un régime alimentaire à faible teneur en glucides, mais la fourchette de 50 g à 150 g par jour semble être une bonne moyenne.

Les régimes riches en protéines et faibles en glucides permettent normalement un apport nutritionnel de 50 à 150 g de glucides par jour. Cela dépend du poids et du niveau d'activité de la personne suivant ce régime.

Bénéfices d’un régime low carb et riche en protéines

1. Augmente la satiété

Lorsque vous suivez un régime pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. L’un des problèmes liés au déficit calorique est l’augmentation de l’appétit. C'est là que les protéines peuvent vraiment vous aider. Un régime riche en protéines est associé à une augmentation de la satiété. Les protéines prennent beaucoup plus de temps à se décomposer et à être digérer et ce processus nous permet de rester rassasiés plus longtemps.

2. Aide à maintenir la masse musculaire maigre

Il est certain que le risque de perte musculaire augmente lorsque vous suivez un régime restrictif. C’est parce que les aliments contiennent moins de carburant, ce qui entraîne une augmentation du taux de dégradation des protéines musculaires. Une alimentation riche en protéines réduit le risque que les muscles se décomposent pour être utilisés comme énergie. En maintenant la masse musculaire maigre, le taux métabolique de l’organisme ne diminue pas autant, ce qui est important pour perdre du poids.

3. Effet thermique de la nourriture

La protéine a un effet thermique élevé par rapport aux autres macronutriments. Cela signifie qu'il y a un coût énergétique élevé pour être décomposé et digéré. Les glucides et les graisses consomment environ 10% de l’énergie de la nourriture, tandis que les protéines utilisent jusqu’à 30% des calories de la nourriture pour être décomposé. Lorsqu'un aliment a un effet thermique plus élevé, cela signifie qu'il y a moins de calories à stocker dans la graisse corporelle. Cela peut augmenter indirectement le déficit calorique et favoriser la perte de poids.

4. Moins de choix

Plus nous avons de choix dans notre alimentation, plus nous pouvons être tentés. Si les aliments sont limités, les régimes peuvent être simplifiés. En réduisant les glucides, le régime «supprime» un groupe d'aliments. Ceci, à son tour, peut renforcer le déficit calorique responsable de la perte de poids. Moins de choix conduit souvent à moins manger en excès.

5. Une glycémie plus stable

Un régime alimentaire pauvre en glucides a un impact positif sur la courbe de glycémie. Ceci est important pour les personnes à risque de diabète ou atteintes du syndrome métabolique. En maintenant l’équilibre glycémique et en gérant l’insuline, le régime peut réduire certains des risques associés à ces affections.

Un apport élevé en protéines entraîne une satiété accrue, ce qui signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps. Cela réduit également les risques de perte musculaire, nécessite plus d’énergie pour être décomposé par le corps, tandis qu’un régime alimentaire moins riche en glucides signifie que vous avez moins tendance à trop manger et peut maintenir votre glycémie plus stable.

Effets secondaires

La question qui revient souvent est de savoir s'il existe des effets secondaires ou des risques associés à un régime riche en protéines et faible en glucides.

Un régime alimentaire faible en glucides et riche en protéines a très peu d'effets indésirables sur la santé. Il existe quelques exceptions, telles que les personnes atteintes de maladie rénale, les femmes enceintes et allaitantes ainsi que les diabétiques. Ces groupes ne doivent pas suivre un régime hypercalorique pauvre en glucides sans consulter préalablement un médecin.

Pour la plupart des gens, le régime alimentaire est souvent bien toléré et l’effet le plus courant est généralement la perte de poids, qui est généralement liée à une amélioration de la santé.

Hormis la perte de poids, il existe très peu d’effets secondaires associés à un régime low carb et riche en protéines. Nous vous recommandons de demander conseil à un professionnel de la santé avant d'entreprendre un tel régime.

Les meilleurs aliments riches en protéines et faible en glucides

Il existe trois groupes d'aliments qui constitueront n'importe quel régime. Protéines, lipides et glucides (un régime low carb ne signifie pas un «régime sans glucides».)

Protéines: lorsque vous choisissez la meilleure protéine, vous devez choisir des sources complètes, car elles disposent de tous les acides aminés essentiels disponibles. La biodisponibilité est également importante. Cela signifie que vous voulez que le corps utilise ce que vous mangez pour brûler les graisses, développer vos muscles et vous maintenir en bonne santé. Ce que vous ne voulez pas, c'est une protéine de mauvaise qualité qui n'est pas décomposée ni utilisée dans le corps.

Essayez de choisir des aliments riches en protéines tels que:

• Œufs et blancs d’œufs
• Poitrine de poulet
• Boeuf maigre
• Viande de gibier
• Poitrine de dinde
• Poissons gras
• Crustacés
• Poisson blanc
• Protéines de lactosérum
• Protéine de caséine
• Protéine de soja
• Yaourt
• Cottage cheese

Essayez de choisir des aliments riches en bonnes graisses tels que :

• Avocat
• Graines de lin
• Noix (vérifier leur quantité de glucides)
• Olives
• Huile d'olive extra vierge
• Divers beurres de noix (vérifier la teneur en glucides)
• Graines de chia
• Huile de poisson
• Fromage
• Duantité limitée de chocolat noir

Des glucides sains à inclure dans un régime pauvre en glucides :

• Brocoli
• Asperges
• Chou frisé
• Carottes
• Choufleur
• Épinard
• Tomate
• Concombre
• Cresson
• Oignons
• Poivrons
• Champignons
• Haricots
• Avoine
• Baies

** Veuillez noter que ces listes ne sont ni exhaustives ni complètes.

Idées de recettes

Maintenant, vous vous demandez peut-être à quoi pourrait ressembler un bon repas à faible teneur en glucides. Voici quelques exemples de ce à quoi pourrait ressembler une journée à faible teneur en glucides pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, pour une quantité de calories quotidienne de 2 000 kcal.

Petit déjeuner

• 100g de fromage crémeux
• 3 oeufs
• édulcorant de votre choix, si nécessaire
• 1 cuillère à café de cannelle

Mélangez tous les ingrédients ensemble. Laissez reposer quelques minutes. Cuire dans une poêle à feu moyen pendant 2 minutes, puis retourner pendant une minute.

Déjeuner

• 100g de poitrine de poulet cuite
• 1 grand bol de feuilles de salade mélangées (roquette, épinards et cresson.)
• une tasse de légumes crucifères de choix (par exemple, le brocoli)
• 1 à 2 c. à café de jus de citron
• ½ oignon cru
• Sel et poivre

Diner

• Une demi-cuillère à café de piments forts
• 200 g de viande hachée maigre à 10%
• Cubes de bouillon de poulet
• Tiges d'asperge

Préchauffez le grill à feu vif. Mélangez les cubes de piment et de bouillon de poulet avec le hachis de boeuf. Faites des galettes avec le mélange. Faites griller les galettes et les asperges jusqu'à ce qu'elles soient cuites à votre goût.

Message à retenir

Les régimes riches en protéines et faibles en glucides (ou low carb) sont très efficaces pour la perte de poids. C’est parce qu’ils sont très rassasiant, ont un effet thermique élevé et aident à maintenir les tissus musculaires maigres. C’est un excellent régime si vous ne souhaitez pas suivre votre apport calorique et perdre du poids. En enlevant la majorité des glucides de l’alimentation, il y a moins de choix alimentaires, ce qui entraîne souvent un déficit calorique.

Les risques et les effets secondaires sont minimes pour les personnes en bonne santé. Pour ceux qui apprécient un régime plus riche en graisses, cela pourrait être un excellent choix.