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Nutrition

10 conseils pour créer son programme de rééquilibrage alimentaire

Les régimes restrictifs et limités dans le temps ont montré leur inefficacité sur la perte de poids mais surtout, encouragent l’effet yoyo. Ainsi, il n’est pas rare qu’une même personne tente chaque année un régime pour maigrir. Ceci peut être démotivant mentalement et épuisant physiquement.

Aujourd’hui, le rééquilibrage alimentaire s’est imposé comme la règle pour s’affiner efficacement et durablement. En tant que sportif, un rééquilibrage alimentaire est indispensable pour améliorer sa santé et ses performances. Découvrez nos 10 conseils pour créer votre propre programme alimentaire.

Réaliser un auto‐diagnostic

Avant de chercher à tout prix à créer son programme de rééquilibrage alimentaire, il est nécessaire de réaliser une auto‐analyse.

homme portant un sweat shirt myprotein réfléchissant à comment améliorer ses performances sportives

  • Pourquoi ai‐je pris du poids ?
  • Quels sont mes objectifs ?
  • Quels changements dois‐je opérer ?

Ensuite, il est intéressant d’apprendre à mieux se connaître à travers quelques repères chiffrés qui vous donnerons un cap à tenir. On pense notamment au fait de calculer ses besoins caloriques journaliers.

Par exemple, si vous êtes une femme de 30 ans, mesurant 1m60 pour 70 kg vous aurez un métabolisme de base de 1480 kcal.

Si vous êtes active (1 à 2 entraînements par semaine), vous devrez consommer 2027 kcal pour maintenir votre poids stable, il s’agit de votre « maintenance ». C’est votre premier repère pour perdre du poids. Ensuite, vous diminuerez les calories par tranche de 10%, sans descendre en‐dessous de votre métabolisme de base. Cet auto‐diagnostic rapide permet de vous situer grossièrement pour vous guider vers votre objectif de perte de poids.

Découvrez le coupable

Si vous avez pris du poids, il y a forcément un ou plusieurs coupables. A part un problème médical, par exemple une hypothyroïdie, responsable d’une prise de poids, le souci est dans la très grande majorité des cas d’ordre alimentaire. Trop d’alcool, trop de grignotages, trop de malbouffe sont les premiers responsables.

malbouffe burger coca et frites : à fuir absolument !

Noter chaque jour durant deux semaines, tout ce que vous mangez peut clairement vous aider à ouvrir les yeux sur vos dérèglements alimentaires afin de mieux y remédier. Des applications comme myfitnesspal peuvent aussi vous aider pour calculer vos calories durant cette période.

Faites‐vous aider

Seul(e) vous n’y arrivez pas ? Faites‐vous aider par un coach sportif et/ou un diététicien, expert en rééquilibrage alimentaire. Cette aide, qui peut être de courte durée peut vous permettre de vous mettre sur les rails en vous transmettant de meilleures habitudes alimentaires. Ces professionnels seront de précieux interlocuteurs pour vous aider à maigrir efficacement et durablement.

Faites vous aider pour garder le bon rythme alimentaire

Concernant les coachs sportifs, les tarifs commence à 20e la séance d’une heure jusqu’à 50e en moyenne en France. A plusieurs, c’est moins cher donc n’hésitez pas à embrigader vos amis dans l’aventure pour diminuer les coûts et passer un bons moments.

Réaliser des changements progressifs

Un rééquilibrage alimentaire ne se réalise pas du jour au lendemain. C’est d’ailleurs l’un des reproches fait au régime traditionnel, et qui cause tant d’échec. « Demain, j’arrête tout, je mange bien ! » Vous pouvez être certain que cet élan de motivation induira de la frustration, de la fatigue et une démotivation précoce. Un rééquilibrage alimentaire doit s’inscrire dans la durée.

  • J1 à J7 : Améliorez la qualité de votre petit déjeuner
  • J8 à J15 : Réduisez progressivement les quantités
  • J16 à J23 : Améliorez la qualité de vos assiettes
  • J24 à J30 : Intégrez des collations saines entre vos repas.

En 1 mois, votre rééquilibrage alimentaire se met en place pour entamer votre transformation physique dans les meilleures conditions.

Fuyez les aliments industriels

La prise de poids résulte très souvent d’une alimentation trop riche. L’idée est donc d’éviter les aliments industriels afin de gagner en qualité et de mieux contrôler ses macro‐nutriments, à savoir les glucides, lipides, protéines. Vous réduirez également votre consommation de sels et d’addictifs.

Rassurez‐vous, nul besoin d’être un chef étoilé, il vous faudra cependant faire preuve d’un peu d’organisation pour préparer vos plats en avance, le fameux « meal prep ».

Ayez une alimentation « saine et équilibrée »

Une alimentation saine et équilibrée se prépare dès la liste des courses. Concrètement, il peut s’agir :

Ma liste de course healthy
Fruits & Légumes de saison Pomme, kiwi, courgette, brocoli
Viandes blanches Dinde, poulet
Poissons Saumon, cabillaud
Œufs entiers BIO ou élevés en plein air
Des glucides de qualités Riz, pâtes, patate douce, quinoa
De bons lipides Fruits secs et oléagineux
Un assaisonnement Huile d’olive, huile de noix
Pour s’hydrater Eau, thé vert

Le fait de n’acheter que des produits de qualité permettra de limiter les tentations dans votre placard afin d’atteindre plus rapidement votre objectif et surtout de vous y tenir.

Mangez en fonction de votre objectif

 

Réaliser un rééquilibrage alimentaire ne signifie pas se laisser mourir de faim. Il faut manger en fonction de votre objectif, que ce soit pour votre perte de poids ou simplement pour améliorer votre santé au quotidien. Comme nous l’avons vu précédemment, chaque individu a besoin de plus ou moins de calories pour maintenir son poids et assurer ses différentes fonctions vitales. Si votre ventre crie famine, il y a fort à parier que les blessures et la fatigue seront plus présentes en raison des dérèglements opérés. Vous devez donc manger en fonction de votre objectif et de vos besoins.

manger correctement est le premier pas pour augmenter ses performances sportives

Si votre maintenance se situe à 2000 kcal, inutile d’en manger 1000 kcal pour maigrir. Descendez par palier successif, progressivement afin d’identifier les effets sur votre silhouette. Cependant, le rééquilibrage alimentaire ne signifie pas forcément perdre du poids.

Vous pouvez avoir pour ambition d’améliorer votre santé par le biais d’une alimentation plus saine, ou même de prendre du poids, dans le cas d’une prise de masse. L’idée est donc de manger en fonction de son objectif sans faire un copié‐collé de la diet de votre voisin, qui n’aura peut‐être pas les mêmes objectifs ni la même morphologie que vous.

D’ailleurs, en tant que sportif et notamment pratiquant de musculation, les compléments alimentaires s’avèrent utiles pour atteindre son objectif. Par exemple, les protéines en poudre de type Whey permettront de satisfaire à vos besoins protéinés, alors que les snacks à l’image des brownies seront parfaits pour des collations saines et rapides à tout moment de la journée.

Hydratez‐vous suffisamment

Boire de l’eau tout au long de la journée n’est pas un réflexe pour tout le monde et pourtant, il s’agit d’un geste essentiel. Un rééquilibrage alimentaire passe également par une hydratation suffisante, permettant de faire fonctionner votre organisme à plein régime.

Faites‐vous plaisir

Un programme de rééquilibrage alimentaire bien construit n’omet pas la notion de plaisir. Vous êtes fan de chocolat, de saucisson ou de sorties entre amis ? Pas de problème, il faudra simplement rééquilibrer votre alimentation en amont et/ou en aval pour combler les petits écarts. Votre plan alimentaire n’est donc pas graver dans le marbre. Au contraire, il s’adapte quotidiennement en fonction de votre vie et de vos envies.

Vous avez prévu une soirée raclette ce soir entre amis ? Dans ce cas, dès le matin, réduisez votre dose de lipides et vos calories par rapport à l’accoutumé afin de ne pas exploser vos besoins caloriques à la fin de la journée. Sachez vous faire plaisir tout en étant raisonnable et en procédant à des ajustements constants. C’est ce juste équilibre entre raison et plaisir qui vous permettra de durer dans le temps, de ne pas vous démotiver et ainsi d’atteindre votre objectif.

Faites du sport

Ce n’est un secret pour personne, le sport fait du bien physiquement et mentalement. Pratiquer une activité sportive régulière permet de brûler des calories et d’être plus soucieux de son alimentation. Peu importe l’activité physique, l’objectif est d’être motivé et assidu afin de donner le meilleur de vous‐même à chaque entraînement.

 

Message à retenir

Créer son programme de rééquilibrage alimentaire devient plus facile grâce aux 10 conseils que nous vous avons présentés. Que ce soit pour améliorer votre santé ou perdre du poids, le rééquilibrage alimentaire s’avère être la solution adaptée pour mieux manger au quotidien. A la différence d’un régime, le rééquilibrage n’a pas de limite de temps ni d’aliments interdits.

A l’image d’une balance, c’est vous qui gérez votre alimentation afin qu’elle soit la plus saine possible et la plus adaptée à votre mode de vie ainsi qu’à votre objectif. En cas d’écart, vous rééquilibrez le nombre de calories pour tenir le cap.

A vous de jouer !

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Coach Sportif

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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