S’il existe de nombreux régimes supposés « miracles » qui altèrent dangereusement le fonctionnement de l’organisme, d’autres proposent une gestion alimentaire tout à fait propice à l’amélioration de la santé.
Très plébiscité dans le monde de la nutrition, le régime DASH en fait indéniablement partie.
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- Le régime DASH, qu'est-ce que c'est ?
- Les bienfaits du régime DASH
- Régime DASH : exemple de menu
- Avis sur le régime DASH
Le régime DASH, qu’est-ce que c’est ?
Présentation du régime DASH
Tout comme le régime méditerranéen, le régime DASH n’a pas pour vocation première d’initier une perte de poids, mais plutôt de préserver voire d’améliorer l’état de santé de la personne qui le suit.
La différence réside dans le fait qu’il vise à réduire les effets d’une pathologie en particulier : l’hypertension.D’ailleurs, l’acronyme DASH nous révèle directement l’intention de ce régime, signifiant « Dietary Approach to Stop Hypertension », soit « Approche Diététique pour Stopper l’Hypertension ».
Avec 1 milliard de personnes concernées dans le monde, l’hypertension artérielle est un problème de santé majeur qui justifie l'approbation et le large succès de ce régime.
Pourtant, son approche n’a rien d’innovant ; il promeut une alimentation saine et en accord avec les recommandations nutritionnelles pour chaque catégorie d’aliments ainsi qu’en matière d’apports énergétiques, tout en limitant l’apport en sodium.
Ce dernier a en effet une implication directe dans la survenue de l’hypertension artérielle.
Autant dire que certaines classes d’aliments sont naturellement favorisées, d’autres écartées : voici quelques pistes.
Les aliments autorisés
Encore une fois, le régime DASH présente de nombreuses similitudes avec le régime méditerranéen.
Il autorise, peu ou prou, les mêmes catégories d’aliments que voici :
- Les fruits et légumes frais
- Les légumineuses
- Les céréales complètes
- Les poissons
- Les graines et fruits à coque
- Les matières grasses en petites quantités (huile d’olive, de colza, de noix, etc.)
Il est important de mentionner que, contrairement au régime méditerranéen, la volaille ainsi que les produits laitiers (écrémés et demi-écrémés) sont autorisés.
Globalement, le régime DASH fait la part belle aux sources de magnésium, calcium, potassium et fibres ; dont les intérêts diététiques ne sont plus à prouver.
Les aliments interdits
En tout premier lieu, le régime DASH a pour vocation de réduire la consommation de sel, et la limiter à 2 300 mg / jour.
Bien-sûr, les aliments qui contiennent du sel devront être évités : bouillons cubes, charcuterie, plats préparés, etc.
Ensuite, par élimination, on constate que la viande rouge, les produits sucrés (boissons, yaourt aromatisés, etc.), l’alcool et les aliments riches en graisses saturées sont à proscrire.
Les bienfaits du régime DASH
Éviter ou réduire les problèmes d’hypertension
Comment débuter autrement que par le bénéfice pour lequel ce régime a été conçu ?
En réduisant la consommation de sodium, le régime DASH réduit la rétention d’eau et donc l’augmentation du volume sanguin ; elle-même responsable de l’élévation de la pression artérielle1.De plus, son attrait pour les fruits et légumes frais favorise la consommation de potassium, un minéral « hypotenseur », notamment lorsque les apports en sodium sont excessifs.
Un ratio potassium/sodium idéal a ainsi été établi : il est de l’ordre de 3/1.
Favoriser la perte de poids
Si ce type de régime met l’accent sur l’importance du contenu de l’assiette, ses créateurs n’ont pas oublié l’intérêt majeur de pratiquer une activité physique régulière et du contrôle des calories ingérées.
Le tout forme un régime tout à fait convenable dans le cadre d’une perte de poids, car :
- Il favorise la consommation de fibres, celles-ci étant impliquées dans la réduction de la sensation de faim2
- Il favorise la consommation de protéines, celles-ci étant impliquées dans la réduction de la sensation de faim3 et du maintien de la masse musculaire (donc de la dépense énergétique au repos)
- Il limite la consommation de graisses saturées
- Il s’établit autour des recommandations nutritionnelles et recommandations en matière d’apports énergétiques journaliers
- Il préconise la pratique d’une activité physique régulière (au moins 30 minutes par jour), facteur de dépense énergétique
Éviter ou réduire les problèmes de cholestérol
Ce n’est pas son objectif initial, mais le régime DASH détient les caractéristiques idéales pour lutter contre les problèmes de cholestérol1.
En effet, il favorise les aliments riches en acides gras polyinsaturés (huiles végétales, fruits à coque, poissons, etc.) nécessaire au développement du bon cholestérol (HDL), tout en supprimant directement les sources de mauvais cholestérol (LDL).
Régime DASH : exemple de menu
Le moins qu’on puisse dire, c’est que le régime DASH nous offre une pléthore de possibilités de menu.
Pour vous aider, voici un exemple d’association d’aliments autorisés :
|
Petit-déjeuner |
Déjeuner | Collation |
Dîner |
| Bol de flocons d’avoine, mélangé avec beurre de cacahuètes et lait demi-écrémé (ou végétal) | Riz blanc, cuisiné avec lentilles, oignon et coulis de tomates | 1 poignée d’oléagineux au choix | Assiette de légumes au choix, assaisonnés avec huile d’olive et épices au choix (hors sel) |
| 1 fruit au choix | 1 portion de volaille au choix | 1 carreau de chocolat noir | 1 portion de poisson gras au choix |
| 1 carreau de chocolat noir | 1 yaourt brassé nature 0 % MG | 1 fruit au choix | 1 yaourt brassé nature 0 % MG |
| 1 tasse de café ou thé | 1 tasse de café ou thé | 1 tasse de tisane avant le coucher |
Avis sur le régime DASH
Les avantages
En prévenant ou réduisant les problèmes d’hypertension, le régime DASH est impliqué dans le maintien voire l’amélioration de la santé cardiovasculaire et dans la réduction du taux de mauvais cholestérol.
Facile à mettre en place et loin d’être drastique, le régime DASH permet ainsi une amélioration de facteurs qui, en partie, définissent la santé d’un individu, dont la perte de poids fait partie.
Les inconvénients
Malgré le débat qu’elle suscite, la viande rouge proscrite par le régime DASH reste une source indéniable de protéines de haute qualité, de vitamine B12 et de fer héminique. Réduire sa consommation, c’est s’exposer à d’autres carences.
Pour beaucoup, le sel fait partie des condiments indispensables à l’appréciation d’un plat et, en limitant sa consommation, ce régime pourrait s’avérer très compliqué à suivre.
Enfin, il demande tout de même une certaine rigueur sur le plan nutritionnel, celle-ci n’étant pas toujours bien accueillie.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
- Chiu, S., Bergeron, N., Williams, P. T., Bray, G. A., Sutherland, B., & Krauss, R. M. (2016). Comparison of the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and a higher-fat DASH diet on blood pressure and lipids and lipoproteins: a randomized controlled trial–3. The American journal of clinical nutrition, 103(2), 341-347.
- Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200–211.
- Soenen, S., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Proteins and satiety: implications for weight management. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 11(6), 747–751.
