Etre dans un déficit calorique est la seule solution pour perdre du gras. C’est pourquoi, à un moment dans votre régime, le contrôle de l’appétit peut devenir extrêmement important afin de rencontrer cet objectif et dans cette optique là, tenter de réduire l'appétit est une option.
Ainsi, on annonce souvent que la faim est la kryptonite de diète, et heureusement, il existe quelques astuces qui, si intelligemment misent en pratique, peuvent avoir un impact majeur sur les niveaux de faim et donc l’atteinte de vos objectifs.
17 astuces pour réduire l'appétit
1. Gardez la junk food hors de portée de main et de votre vue
L’être humain est de par nature paresseuse et on en déduit que si vous devez faire un effort quelconque de préparation ou de déplacement pour parvenir à de la nourriture, alors vous êtes moins susceptible d’y parvenir. Second point, il réagit énormément aux stimuli visuels, ce n’est pas pour rien que les entreprises dépenses des millions dans le marketing et le packaging !
Ainsi, je vous conseille de vous éloigner de toute nourriture que peut vous donner envie ou faim. Mettez au loin tous les aliments qui vous font de l’œil ou « trigger food » auxquelles vous ne pouvez pas résister, placez-le là où vous ne pouvez pas les voir ou les atteindre facilement.
2. Pensez à autre chose
Penser à quelque chose d’autre lorsque vous êtes en prise avec l’envie de manger est une stratégie inestimable afin de lutter et de prévenir la faim. Retenez bien que si vous pensez à de la nourriture, si vous pensez à la diète, alors votre cerveau va se focaliser dessus et vous ne pourrez pas échapper aux signaux qu’il vous enverra.
Le fait d’occuper vos sens avec quelque chose qui ne concerne pas la nourriture est vital si vous voulez durer au régime. Sachez que votre mémoire à court terme a un espace de stockage limité et pour conjurer toute image, vous devez les retirer de votre mémoire à long terme. L’idée est de garder votre mémoire à court terme occupée en fantasmant sur autre chose pour avoir un effet à long terme.
3. Devenez un véritable cuistot fit !
Il y a peu de chance que le désir d’une pizza ou de gâteaux s’envole en rongeant des bâtonnets de carottes. Mais cela ne signifie pas que des substitutions saines ne fonctionnent pas pour réduire l'appétit. Il s’agit de satisfaire votre appétit et de satisfaire le palais tout en rentrant dans vos allocations en macronutriments.
Le secret est d’obtenir la saveur et la texture que vous recherchez avec le moins de dégâts caloriques ou nutritionnels. Soyez créatif ou suivez le guide !
4. Chargez la caféine
Le café et la caféine présentent de nombreux avantages pour la santé ou les performances sportives et peut également diminuer l'appétit. La recherche montre que le café augmente la libération du peptide YY (PYY), une hormone produite dans l’intestin en réponse à l’alimentation et qui favorise le sentiment de satiété. Il est également intéressant de noter que le café décaféiné peut également réduire la faim jusqu’à trois heures après sa consommation.
5. N’oubliez pas l’eau
L’eau diminue la faim, augmente le sentiment de satiété suite à un repas et favorise la perte de poids. On pense qu’environ 500 ml d’eau est suffisant pour étirer l’estomac assez pour envoyer des signaux de satiété au cerveau. Notez qu’il est préférable de boire près d’une prise alimentaire pour avoir un effet flagrant.
Enfin, vous devez sans doute le savoir, mais si vous êtes déshydraté, votre corps augmentera les signaux de la faim dans une tentative à vous pousser pour vous réhydrater. Alors assurez-vous de boire suffisamment d’eau au quotidien.
6. Passez le petit déjeuner et essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est une bonne astuce pour aisément arriver dans un déficit calorique et faire face aux envies alimentaire afin de vous aider à perdre du poids. Enfin, souvent, on mange pourquoi ?
Parce que l’on mange. C’est à la fois cause et conséquence. Essayez de jeûner et vous verrez sans doute que la faim ou le désir alimentaire n’est rien d’autre qu’un effet domino dans votre esprit.
7. Utilisez des diversions
En écho au premier point il faut configurer de signaux visuels positifs autour de vous. Petit exemple très simple ; Les bodybuilders se baladent souvent torse nu pour leur permettre de toujours voir la région abdominale.
Ce faisant, cela sert de rappel constant à toujours de focaliser sur vos objectifs à long terme (réussite physique) plutôt qu’à court terme (manger). Utilisez ce type de technique et de rappel peut garder votre attention fixée sur autre chose que la nourriture. Par exemple, prenez à pleine main le gras présent sur votre ventre et vous aurez tout de suite moins de faim.
8. Entraînez-vous !
Essayez ceci la prochaine fois que la faim s’installe, faites un tour dehors ou une centaine de pompe. Bien que cela soit toujours une question d’éloigner votre esprit de la nourriture, l’exercice est censé réduire l’activation des régions du cerveau liées aux fringales, ce qui entraîne une moindre motivation à manger, réduit les niveaux d’hormone de la faim tout en augmentant le sentiment de satiété.
9. Mangez suffisamment de protéines
Un apport en protéines adéquat dans votre diète à la capacité de calmer votre faim, augmenter la satiété et vous aider à perdre du gras. En outre, un apport élevé en protéines aide à prévenir la perte musculaire en déficit calorique. Je vous conseille de viser 1,5 à 2g / kg suivant votre masse musculaire et taux de gras.
10. Optez pour des aliments riches en fibres
Un apport élevé en fibres étire l’estomac, ralentit le taux de vidange gastrique et influe sur la libération d’hormones de la satiété. De plus, les fibres fermentent dans l’intestin et produisent des acides gras à chaîne courte qui favorise le sentiment de satiété.
De plus, les aliments riches en fibres contiennent souvent d’autres éléments nutritifs, dont des vitamines, des minéraux, des antioxydants et autres composés végétaux bénéfiques. Par conséquent, opter pour un régime contenant suffisamment de fruits, légumes, haricots, noix et graines peut également favoriser la santé globale à long terme.
11. Choisissez les solides sur les liquides
Les calories solides et liquides affectent différemment votre appétit. Les aliments solides, sans surprise, permettent de réduire le désir de s’alimenter et permettent une satiété beaucoup plus durable que l’alimentation liquide.
Le fait de mâcher envoie un signal de satiété au cerveau que vous ne retrouverez pas avec les aliments liquides. De plus, la proportion en fibres ainsi que le volume occupé dans l’estomac par les aliments solides influent de façon positive sur la faim.
12. Mangez épicé !
Vous adorez la sauce piquante et le piment ? Tant mieux ! Il est prouvé que certains composés présents dans les épices plutôt forts aident à réduire la faim et augmentent la satiété. De plus, certains de ces composés ont la capacité de générer de la chaleur (effet thermogénique) et ainsi augmenter le nombre de calories brûlées après un repas, même si cela reste peu significatif, c’est toujours bon à prendre. La capsaïcine des piments, abaisse l’hormone induite par la faim (Ghréline) tout en augmentant l’hormone coupe faim GLP-1.
13. Le sucre appel le sucre
Hélas, le corps humain à cette fâcheuse tendance à succomber au goût du sucre. Et même un maigre apport en sucre ou un édulcorant quelconque peut vite se transformer en désir insolvable de nourriture sucré. Dès lors, je vous conseille de limiter au maximum les aliments au goût sucré dans votre diète ou de l’en exempter.
Un exemple ici peut être les fruits. Attention, je ne dis pas que les fruits sont « mauvais » au régime, non, juste que bien souvent manger un fruit appel à en manger une dizaine d’autre aisément, en parti à cause du goût sucré. Enfin, pensez à utiliser des épices au lieu du sucre et du sel, comme de la cannelle, des clous de girofle ou du gingembre pour la saveur qui vous aideront à mettre au pas tout envie de sucre ou épisode boulimique.
14. Préparez !
Planifiez bien vos repas chaque semaine en organisant cela de façon routinière. Le cerveau humain s’adapte aisément à une routine, et de ce fait, vous serez beaucoup moins susceptibles d’être pris d’une envie soudaine de Junkfood ou de penser à la nourriture une fois que l’alimentation devient un cycle continu et que vous savez quand / quoi vous mangez.
15. Dormez
Un déficit de sommeil augmente la faim et l’appétit et diminue les taux d’hormones de la satiété. Un sommeil de piètre qualité renforce également le sentiment de faim, le stress et la production adipeuse ! Dès lors, le maintien d’une quantité suffisante de sommeil (>7h par nuit) ET de bonne qualité est indispensable pour réduire votre niveau de faim.
16. Déstressez
L’excès de stress est connu pour augmenter les niveaux de cortisol. Bien que les effets puissent varier d’un individu à l’autre, on pense généralement qu’un taux de cortisol élevé augmente les fringales et l’envie de manger.
Le stress peut également diminuer les niveaux de d’hormone de satiété. Ainsi, réduire vos niveaux de stress chronique peut non seulement aider être bien dans votre tête, mais aussi réduire votre anxiété ou risque de succomber à une faim purement émotionnelle.
17. Faire avec
A force de manger moins, vous vous habituerez. Le principal est de rester occupé et de ne pas manger parce que vous vous ennuyez. C’est très important. Ensuite, au fur et à mesure, le fait de moins manger, vous fera moins manger. Hé oui, c’est bête à dire, mais c’est la simple vérité !
Écrit par Valentin Raigué.
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