C’est quoi la protéine en poudre ?
Nous savons déjà qu'il existe trois macro-nutriments principaux que nous pouvons consommer : les glucides, les lipides et les protéines.
Ces trois éléments sont absolument essentiels à la vie humaine et nous devons les consommer chaque jour pour être en bonne santé. Mais les glucides et les graisses (dans le monde moderne d'aujourd'hui) sont certainement plus faciles à trouver (pensez à la plupart des fast-foods, des aliments faciles à trouver, peu coûteux et très faciles à consommer).
D'un autre côté, les protéines sont souvent celles dont on profite le moins, même si elles sont probablement les plus intéressantes pour les personnes qui cherchent à rééquilibrer leur alimentation, à manger plus sain et à gagner de la masse musculaire tout en effectuant une recomposition corporelle.
Nous ne savons pas vraiment qui a eu l'idée gagnante, mais pour compléter nos régimes pauvres en protéines, quelqu'un a eu l'idée géniale de prendre des aliments riches en protéines, d'isoler les protéines, les débarrasser de l'eau et d'en extraire une poudre que nous pourrions utiliser pour compléter nos aliments.
Les différence entre les types de protéine en poudre
Aujourd'hui, la poudre la plus populaire est celle issu du lait, appelé la whey, mais si vous suivez ce que nous faisons depuis un moment, vous avez remarqué qu'il y a aussi des tonnes d'options végétaliennes comme celles provenant des légumineuses (pois, soja par exemple) et aussi du chanvre, du blanc d'œuf, du bœuf, et bien d'autres encore.
Sont-ils tous aussi bons les uns que les autres ?
La qualité d'une protéine dépend de plusieurs facteurs. tout d'abord, la disponibilité de tous les acides aminés dans la source alimentaire. Rappelons que les protéines sont composées d'acides aminés et que toutes les sources alimentaires ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (ou éléments constitutifs des muscles). Le lactosérum contient tous les acides aminés essentiels, et c'est la raison pour laquelle il a été le plus étudié et s'est avéré si bénéfique.
Les autres poudres de protéines, en particulier les poudres végétaliennes, ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, à moins qu'elles ne mélangent différentes sources alimentaires végétaliennes, comme nous le faisons.
Dans ce guide, nous vous expliquons tout cela.
Les types de protéine en poudre
Même en zoomant sur le lactosérum, on peut en trouver différents variétés. Les plus courants sont les Blends (ou mélanges), les isolats, le Native et le hydrolysé.
Whey Blends (ou mélanges)
Un produit de whey/lactosérum peut combiner un concentré ou un isolat avec un autre type de protéine en poudre, comme la caséine. Il peut aussi simplement contenir une combinaison d'isolat et de concentré de whey.
Les Blends contiennent généralement un pourcentage net de protéines inférieur à celui des isolats de lactosérum et sont plus abordables.
Whey Isolat
Les isolats de whey sont les plus populaires, parce que ce sont des produits plus "purs" que la plupart des Blends. Ils ont un pourcentage plus élevé de protéines et moins de graisses et de lactose. En général, les poudres d'isolat de whey contiennent au moins 90 % de protéines en poids. Pour cette raison, les isolats sont souvent plus chers que les blends ou concentrés.
L'isolat de whey est également absorbé plus rapidement que les autres types de protéines parce que il a été hautement traité et filtré pour faciliter la digestion.
Whey Native
Selon différentes sources, une whey native est comme un isolate mais qui a été pasteurisée une seule fois, donc ne contient pas du GMP (Glyco Macro Peptides), issus de la pasteurisation intensive du lait. Le goût et la texture de la whey native serait plus qualitatif que dans une whey traditionnelle, et contient environ 15% de leucine en plus par rapport à une whey standard. La L-Leucine est un acide aminé essentiel dans la synthèse protidique et le développement musculaire.
Whey hydrolysée
Le whey hydrolysé est une protéine de lactosérum qui a été décomposée en fragments de protéines plus petits par un processus appelé "hydrolyse enzymatique". Ça peut paraître compliqué, mais en vrai c'est juste une étape de production qui facilite une digestion plus rapide, et donc d'acheminer rapidement les acides aminés vers les muscles, favorisant ainsi la croissance musculaire.
La whey hydrolysée est la forme la plus pure et la plus digeste de la protéine de lactosérum en poudre, et donc souvent la plus chère. Plus le degré d'hydrolyse est élevé, plus le nombre d'acides aminés par peptide est faible.
Poudre de caséine
La caséine, comme le lactosérum, est un produit du lait, mais ce n'est pas de la whey. Le principal avantage de la caséine est sa capacité à vous rassasier.
C'est une protéine à digestion lente, ce qui la rend parfaite avant la nuit pour conjurer les fringales et réduire ce jeûne de huit heures lorsque vous dormez. Cela apporte une plus grande rétention musculaire et une perte de graisse.
Poudre de collagène
Le collagène est une protéine que l'on trouve principalement dans la peau, les cheveux, les ongles et d'autres tissus conjonctifs du corps, ce qui en fait la protéine la plus abondante chez l'homme et les mammifères. Il est légèrement différent des protéines de lactosérum et de caséine, car il contient un taux élevé de glycine, de proline, d'hydroxyproline et d'arginine.
Bien que le collagène soit utilisé pour de nombreuses raisons différentes, il contient jusqu'à 90 % de protéines et offre un niveau d'acides aminés différent de celui du lactosérum ou d'autres formes de poudres de protéines pour compléter votre alimentation, parfois faible en protéines.
Poudre de protéine végétalienne et végétarienne
Notre mélange de protéines végétales contient des protéines dérivées de protéines de pois, de protéines de riz brun et de protéines de chanvre. Le mélange permet d'avoir les principales sources de acides aminés. Pour plus d'informations, regardez cette vidéo dans laquelle on t'explique tout ça.
https://youtu.be/uDtWhkheD38
Poudre de protéine de chanvre
Le chanvre est considéré comme l'une des protéines végétales les plus populaires, et l'un des seuls à avoir une quantité importante des neuf acides aminés essentiels. En plus, la poudre de protéine de chanvre a une teneur élevée en acides gras oméga-6 et oméga-3, des components importants pour la santé que vous obtenez généralement à partir d'aliments tels que le poisson.
Cette poudre est donc très recommandé pour le développement de la masse musculaire maigre et la récupération chez les vegans.
Poudre de protéine de pois
L'isolat de protéine de pois contient environ 23 g de protéines par cuillère, ce qui en fait un véritable concurrent en l'absence de lactosérum. Il est également connu pour aider à la gestion du poids pour tous ceux qui cherchent à réduire la graisse corporelle en raison de sa capacité à vous sentir rassasié entre les repas.
Poudre de protéine de riz brun
La protéine de riz brun contient 23 g de protéines par portion et donne à ceux d'entre nous qui évitent le lactosérum une excellente option qui convient aux végétariens et aux végétaliens. Il regorge également de fer, vous fournissant 10 % de votre apport journalier en une seule scoop.
Vous pouvez généralement considérer le riz comme une source de glucides, mais c'est une bonne nouvelle pour tous ceux qui cherchent à limiter leur apport en glucides car la protéine de riz brun est isolée, ne contenant que 2 g de glucides par scoop.
Poudre de protéine de soja
La poudre de protéine de soja est tout aussi efficace que de nombreuses protéines d'origine animale. C'est également une excellente source de protéines pour tous ceux qui cherchent à réduire leur graisse. Le soja est une légumineuse naturellement riche en protéines et assez faible en gras.
La graine de soja est transformée en isolat de protéines de soja, qui contient environ 90 % à 95 % de protéines. Ce processus minimise les graisses et les glucides.
Notre isolat de protéine de soja contient 27 g de protéines par portion !
Poudre de protéine de bœuf hydrolysée
La poudre de protéine de bœuf hydrolysée est l'alternative parfaite au lactosérum pour ceux qui recherchent une option sans lactose mais aussi qui n'aiment pas soit le goût soit la texture des protéines végétaliennes. Il contient tous les acides aminés essentiels, ce qui le rend parfait pour la récupération et la construction musculaire. Il est faible en gras et en sucre en plus d'être sans produits laitiers.
Qui peut tirer des avantages des poudres de protéines ?
Vous savez maintenant que la plupart de ces poudres de protéines sont des extraits et qu'elles sont toutes des sources de protéines provenant de différents aliments. Pour cette raison, tant qu'elles contiennent entre 20 et 30 g de protéines par portion et peu de glucides ou de lipides, elles auront toutes des quantités similaires de calories.
Elles peuvent donc toutes convenir pour compléter votre régime alimentaire en cas de faible apport en protéines, pour une nouvelle routine de sport, pour un en-cas sain et pratique avant ou après votre séance, mais aussi si vous souhaitez perdre de la graisse, augmenter la satiété, diminuer votre apport calorique ou gagner du muscle.
Le choix dépendra principalement de votre budget, de vos priorités (privilégier le bio ou le coût ?), de votre tolérance au lactose, de vos préférences personnelles, de votre degré d'exigence en matière de goût et de texture, ainsi que de vos opinions éthiques.
Quelle est la meilleur protéine pour prendre du muscle ?
Pour la prise de masse musculaire, il est important de rappeler que vous avez besoin d'un SURPLUS calorique. La protéine en poudre n'étant pas spécialement calorique, vous devez absolument revoir votre alimentation et en particulier votre consommation de glucides, qui doit être bien supérieure à ce que vous avez l'habitude de consommer, afin de donner à votre corps ce dont il a besoin pour construire cette masse supplémentaire.
Dans ce cas, nous vous recommandons d'opter pour nos MassGainers, nos complements basés en glucides (comme la maltodextrine) et d'autres en-cas riches en calories qui peuvent vous aider à obtenir un apport calorique plus élevé. Ceci, bien sûr couplé à un apport élevé en protéines, vous aidera à atteindre vos objectifs de prise de masse musculaire.
Est-ce que les protéines en poudre sont dangereuses pour la santé ?
Les poudres de protéines sont clairement bénéfiques pour les personnes qui cherchent à développer leurs muscles, à perdre du poids, améliorer leurs apports en protéine (macronutriment essentiel) ou à augmenter leur endurance.
La poudre en général ne vous fera probablement pas du mal, ni vous sentir ballonné, mais cela pourrait être un effet secondaire d'autres ingrédients dans votre produit. De nombreux produits riches en protéines contiennent également des fibres supplémentaires, des édulcorants, additifs ou autres, ce qui peut provoquer des gaz et des ballonnements. Si cela vous préoccupe, optez pour un shaker protéiné sans arômes ni fibres ajoutés.
Si vous êtes sensibles à la lactose (quelques personnes pourraient avoir des effets indésirables au niveau de la peau, surtout ceux atteints de l'acné), préférez donc les poudres végétaliens. Si vous vous sentez ballonné, essayez de garder vos shakers simples (avec peu d’ingrédients ajoutés) et ajoutez de l’eau au lieu de lait
Le meilleur moment pour prendre ta poudre de protéine
Puisque le facteur le plus important pour atteindre vos objectifs est la persévérance et la discipline, le meilleur moment pour prendre vos complements alimentaires (qu'il s'agisse de protéines ou autres) est le moment où vous pouvez le plus y adhérer au long terme.
Le matin
De nombreuses personnes aiment commencer leur journée par une boisson protéinée.
C'est peut-être le moment où ils ont le moins de temps pour préparer un bon petit-déjeuner parce que c'est toujours la course. Ils font du bien, parce que au lieu de partir au travail le ventre vide, commencer la journée avec des protéines a montré des avantages étonnants. Il suffit d'ajouter une cuillère à votre shaker, ajouter de l'eau ou le lait de votre choix et c'est parti !
D'autres options? On aime l'ajouter à des flocons d'avoine et le manger comme un porridge, ou à notre préparation pour pancakes protéinées si vous avez plus de temps. Finalement, quelque chose vraiment très bon et rapide à faire c'est de la mélanger la poudre à un yaourt et à des fruits pour obtenir un petit-déjeuner au goût de votre choix, hyper gourmand mais sain aussi. Les possibilités sont infinies !
L'après-midi
Entre le déjeuner et le dîner, vers les 16h, c'est toujours un moment parfait pour consommer votre poudre de protéines. Après le travail, juste avant ou après votre séance d'entraînement, elle peut vous aider à faire le plein d'énergie ou à récupérer.
Néanmoins, même si vous ne vous entraînez pas, vous pouvez certainement profiter d'un shake protéiné comme en-cas riche en protéines. Accompagnez votre shaker d'un fruit et de quelques noix et vous obtiendrez l'en-cas idéal pour l'après-midi, qui vous permettra de tenir jusqu'au dîner sans avoir à grignoter des aliments moins sains.
Le soir
Vous avez peut-être eu une journée très chargée et n'avez pas eu le temps de manger correctement. C'est votre dernière chance de la journée pour manger correctement vos macros ! Une boisson protéinée rapide pour accompagner votre dîner vous aidera à obtenir les protéines dont vous avez besoin et vous évitera certainement de grignoter inutilement à cause d'une longue journée passée à ne pas manger correctement.
Quel que soit le meilleur moment pour vous, sachez que le plus important n'est pas le moment, mais que vous atteigniez vos objectifs en matière de protéines pour la journée. Par conséquent, tout moment est bon pour boire votre shaker.
Message à retenir
Les shakers protéinés sont un choix incontournable pour les athlètes depuis des années, mais ils peuvent également être utiles pour madame et monsieur tout le monde qui souhaite mieux manger, perdre du gras ou pour ceux qui souhaitent gagner de la masse musculaire. Les poudres peuvent fonctionner comme substitut de repas pour les personnes en déplacement, ou un en-cas sain pour les personnes à tendance de grignoter. Ils peuvent aussi être un outil de récupération pour les athlètes d'endurance comme les coureurs et les cyclistes.
Il est important de se rappeler, en particulier pour les végétaliens et ceux qui essaient de réduire la quantité de produits d'origine animale dans leur alimentation, que le lactosérum ou la whey, si bien c'est la plus populaire des poudres protéinés, n'est pas la solution unique pour une supplémentation en protéines.
Il existe de nombreuses poudres à base de légumineuses, des plantes, et d'œufs avec une teneur tout aussi élevée en protéines, bien que la teneur en acides aminés puisse varier.
Vous voulez d'abord connaître la teneur en protéines de lactosérum ? Le nutritionniste Richie a toutes les informations ici…
https://www.youtube.com/watch?v=Dm0g0_d5Ocg
Aussi voir :Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
- Hamarsland, H., Nordengen, A.L., Nyvik Aas, S. et al. Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise muscular anabolic responses as regular whey protein: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 14, 43 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0202-y
- Mertz, K. H., Reitelseder, S., Bechshoeft, R., Bulow, J., Højfeldt, G., Jensen, M., Schacht, S. R., Lind, M. V., Rasmussen, M. A., Mikkelsen, U. R., Tetens, I., Engelsen, S. B., Nielsen, D. S., Jespersen, A. P., & Holm, L. (2021). The effect of daily protein supplementation, with or without resistance training for 1 year, on muscle size, strength, and function in healthy older adults: A randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 113(4), 790–800. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa372
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Vasconcelos, Q. D. J. S., Bachur, T. P. R., & Aragão, G. F. (2021). Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 46(1), 27–33. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0370
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