Saviez‐vous que la protéine ne se limite pas au lactosérum? Si vous êtes végétarien, que vous ne pouvez pas consommer de produits laitiers ou que vous souhaitez simplement essayer quelque chose de nouveau, il est temps de vous renseigner sur les protéines de soja.
Issue de la fève de soja, cette forme de protéine est entièrement à base de plantes et possède de très bonnes propriétés nutritionnelles. Nous l’avons donc passé au microscope pour voir ce que la science pense des protéines de soja. Existe‐t‐il des avantages pour la santé et comment pouvez‐vous l'utiliser pour atteindre vos objectifs de condition physique?
Qu’est ce que la protéine de soja?
La protéine de soja est une protéine d'origine végétale issue du soja, une légumineuse. C’est une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens, ainsi que pour ceux qui évitent les produits laitiers. Elle est sans cholestérol et contient très peu de graisse saturée.5 La protéine de soja se divise en trois categories :
1. Isolat de protéines de Soja
C'est la protéine de soja avec la plus haute qualité disponible. Elle est plus raffinée et traitée que les autres, mais elle possède la plus haute valeur biologique de toutes les protéines à base de plantes. Cela signifie que le corps utilisera une grande quantité de ce qui est ingéré.1
L'isolat de protéine de soja peut être trouvé dans:
- Les suppléments à base de protéines (shakers, barres, etc.)
- Les produits laitiers
- Certains substituts de viande
- Les condiments
- Les produits à base de pain
2. Concentré de protéines de soj
Le concentré de protéines de soja est fabriqué en éliminant les sucres (une partie de l'hydrate de carbone du soja) du soja décortiqué. Elle est toujours riche en protéines, mais conserve la majeure partie de ses fibres, ce qui est utile pour la santé digestive.3
Le concentré de protéines de soja peut être trouvé dans :
- Les céréales
- Les produits de boulangerie
- Le lait maternisé
- Certains produits de substitution de viande
- La bière
3. Protéine de soja texturée (PST) ou protéine végétale texturée (PVT.)
Celle‐ci est fabriquée à partir de concentré de protéines de soja, mais se trouve en gros morceaux ou en morceaux. Elle ressemble souvent aux produits à base de viande.
Les protéines de soja texturées peuvent être utilisées dans de nombreux plats traditionnels à base de viande tels que les soupes, les currys, les ragoûts et plus encore.3
Informations nutritionnelles du soja :
Le soja contient les trois macronutriments ‐ protéines, lipides et glucides. Selon la base de données USDA sur la composition des aliments, 100 g de soja brut contient en moyenne 36 g de protéines, 20 g de lipides et 30 g de glucides.
Ces ratios changent en fonction du produit en question : une boisson protéinée à base d'isolat de protéine de soja aura une composition très différente d'un burger à la protéine de soja.
Le soja est riche en protéines, en vitamine C et en folate. C’est aussi une bonne source de fibres, de calcium, de fer, de magnésium, de phosphore, de potassium et de thiamine.4
La protéine de soja est une protéine d'origine végétale. Toutes les protéines ‐ d'origine animale ou végétale ‐ sont constituées d'acides aminés. La protéine de soja est l'une des rares protéines à être une protéine complète. Cela signifie qu’elle est composé des 9 acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine et histidine).4
Le soja est une bonne source d’acides aminés à chaîne ramifiée. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont constitués de leucine, isoleucine et valine. Ces acides aminés jouent un rôle important dans la construction musculaire, la récupération après un entraînement intensif et l'amélioration des performances.4
Quels sont les avantages sur la santé de la protéine de soja ?
Une des raisons pour lesquelles les gens optent de plus en plus pour une alimentation à base de plantes pourrait être de consommer moins de cholestérol alimentaire, car une alimentation riche en viande est souvent riche en cholestérol.
Un avantage de la protéine de soja est qu’elle ne contient pas de cholestérol et de faibles quantités de graisses saturées, tout en étant une protéine de haute qualité. Cela fait de la protéine de soja une alternative efficace à l’équivalent à base de viande.6
De plus, il a été prouvé que le soja pouvait en fait réduire les taux de LDL (le «mauvais cholestérol») et augmenter les taux de HDL (bon cholestérol). Les effets se sont avérés plus importants sur le soja moins transformé que sur les protéines raffinées.6
La protéine de soja est relativement riche en zinc, contrairement à beaucoup d'autres sources à base de plantes. L'absorption du zinc provenant du soja n'est que d'environ 25% inférieure à celle de la viande. Les faibles niveaux de zinc sont liés à une faible teneur en testostérone, ce qui a un impact sur la croissance musculaire et la sensation de fatigue.4
Donc, si vous vous sentez souvent somnolent, essayez peut‐être de siroter un shaker protéiné à base de soja.
Le soja contient également beaucoup de vitamine B, de calcium, de fer, de magnésium, de phosphore et de potassium, nécessaires au renforcement du système immunitaire et à la production d'énergie. Cela peut améliorer ce sentiment général de santé et de bien‐être et vous donner cet élan d'énergie primordial.4
Le soja est également riche en fibres, ce qui contribue à réduire le cholestérol, à améliorer les bactéries intestinales et à améliorer la fonction intestinale. Un intestin en bonne santé signifie de meilleures performances dans et hors de la salle de gym.9
La protéine de soja peut être utilisée en remplacement ou en complément de votre alimentation. Étant donné que les protéines de soja sont disponibles dans de nombreuses variétés et options, les possibilités sont infinies.
Pourquoi choisir la protéine de soja ?
Vous envisagez un mode de vie plus vegetal ? La protéine de soja pourrait être une excellente option.
La protéine de soja peut également être utilisée en complément de votre alimentation habituelle. Si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines, mais que vous ne pouvez pas utiliser de lactosérum ou de caséine, le soja peut être une excellente alternative. C’est une protéine complète (qui contient les 9 acides aminés essentiels), ce qui vous évite de devoir renoncer à vos objectifs de renforcement musculaire.1
Vous cherchez à maigrir? La supplémentation en protéines de soja peut facilement s’intégrer dans un régime calorique en déficit calorique ainsi qu’un régime conçu pour le gain musculaire. Le soja est riche en acide aminé appelé leucine, responsable de la croissance musculaire. Ce processus est essentiel pour la sèche et la prise de masse lorsque vous souhaitez conserver et développer votre musculature.1
Quels sont les effets secondaires de la protéine de soja ?
Le soja a eu une mauvaise réputation au fil des ans. Il a été associé à une diminution de la testostérone chez les hommes et à une augmentation des phytoestrogènes. Cela n'a été observé que dans des cas isolés où l'apport en protéines de soja était extrêmement élevé et le régime alimentaire lui‐même déséquilibré.7
La majorité des recherches conclut que les risques liés au soja en tant qu’aliment «féminisant» ont été surestimés. Le soja aura un effet largement neutre sur la testostérone s'il est associé à un régime alimentaire équilibré.7
Pour la plupart des gens, les protéines de soja sont considérées comme sûres avec peu d'effets secondaires, voire aucun, tant que vous n'êtes pas allergique au soja.
Protéine de soja ou protéine de lactosérum ?
Beaucoup de gens ne peuvent pas consommer de protéines de lactosérum. Pour certains, cela pourrait être un choix éthique ou diététique, car ils souhaitent mener une vie végétalienne ou végétarienne.
Pour d'autres, il pourrait s'agir d'un problème d'intolérance. L’intolérance au lactose est l’une des sensibilités alimentaires les plus courantes. Les protéines de lactosérum sont fabriquées à partir de produits laitiers. Par conséquent, si vous souffrez d'intolérance au lactose, cela pourrait ne pas être une bonne option.
La protéine de soja ne contient pas de produits laitiers et est favorable aux végétaliens.
La protéine de lactosérum est plus rapidement absorbée que la protéine de soja.10 Cependant, la protéine de soja est une protéine complète contenant tous les acides aminés essentiels. En raison de son taux d'absorption légèrement plus lent que celui de la protéine de lactosérum, il pourrait vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps.1
L'un des avantages de la protéine de soja par rapport à la protéine de lactosérum est qu'elle ne contient pas de cholestérol, ce qui la rend idéale pour ceux qui s'inquiètent de leur taux de cholestérol.
L'hormone de croissance est une hormone à l'intérieur de nous qui diminue avec l'âge. Il joue de nombreux rôles dans le corps, notamment la croissance cellulaire et le métabolisme. L'arginine et la lysine sont des acides aminés qui sont nécessaires pour aider à la prélude de l'hormone de croissance.
Ainsi, si vous souhaitez augmenter vos performances, la protéine de soja contient de fortes quantités d’arginine et de lysine, qui pourraient avoir un impact sur les niveaux d’hormone de croissance.1
Le message à retenir
La protéine de soja est une protéine d'origine végétale qui peut facilement s'intégrer dans un régime végétalien ou à base de viande. Le soja est une excellente alternative à la protéine de lactosérum et est sans produits laitiers. C’est l’une des rares protéines végétales à être considérée comme une protéine complète car elle contient tous les acides aminés essentiels.
Les protéines de soja se présentent sous trois formes principales: isolat de protéines de soja, concentré de protéines de soja et protéines de soja texturées.
Cette protéine à base de plante n'a aucun effet nocif si elle est consommée dans le cadre d'une alimentation équilibrée, en plus d'être un allergène potentiel pour certains.
Pas besoin de paniquer si le lactosérum ne vous convient pas ‐ la protéine de soja est l’alternative idéale pour atteindre vos objectifs sportifs ou simplement compléter un régime à base de plantes.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Références:
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- Lusas, E. W., & Riaz, M. N. (1995). Produits à base de protéines de soja: transformation et utilisation. The Journal of Nutrition, 125(3 Suppl), 573S‐580S.
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- Messina, M. (2016). Le soja et la santé: Évaluation de la littérature clinique et épidémiologique. Nutrients, 8(12). https://doi.org/10.3390/nu8120754
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- Sukalingam, K., Ganesan, K., Das, S., & Thent, Z. C. (2015). Un aperçu des effets nocifs de la protéine de soja: une revue. La Clinica Terapeutica, 166(3), 131–139. https://doi.org/10.7417/CT.2015.1843
- Tokede, O. A., Onabanjo, T. A., Yansane, A., Gaziano, J. M., & Djoussé, L. (2015). Produits à base de soja et lipides sériques: une méta‐analyse d’essais contrôlés randomisés. British
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(2009). Avantages pour la santé des fibres alimentaires. Nutrition Reviews, 67(4), 188–205. https://doi.org/10.1111/j.1753‐4887.2009.00189.x#
- Dangin M, et al. Influence du taux de digestion des protéines sur le renouvellement des protéines chez les sujets jeunes et âgés. J Nutr. (2002). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12368423
Grant est un coach sportif certifié en nutrition et entraînment de force. Il a de nombreux diplômes en études supérieures en nutrition et entraînement de force, il a aussi un master en sport et nutrition, avec un focus sur la protéine.
Grant a travaillé dans l'industrie du sport pendant plus de 10 ans et a aidé des coachs, des athlètes, des équipes sportives, des sportifs du dimanche à devenir la meilleure version d'eux-même. Maintenant, il s'occupe d'enseigner à des professionnels du sports et coacher en passe temps.
Il pense que l'entraînement est très important et a lui même pratiqué la musculation et les arts martiaux pendant plus de 20 ans. Dans son temps libre, Grant passe du temps avec sa famille et sa fille, ainsi que ces chiens à regarder les dernières séries Netflix.
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