Nutrition

RAMADAN | Comment maintenir sa masse musculaire malgré le jeûn ?

Le Ramadan pratiqué pendant un mois par des millions de musulmans à travers le monde peut s’avérer être un challenge lorsque vous voulez maintenir votre masse musculaire. De plus, tenir sa diète pendant cette période représente un challenge supplémentaire, car il est difficile de vous tenir à vos macros habituels.

Avoir un plan alimentaire


Se lancer dans le Ramadan sans avoir de plan alimentaire précis vous fera plutôt prendre du poids, hors ce n’est pas ce que vous cherchez. Ne pensez pas qu’il est impossible d’obtenir des résultats en période de Ramadan, au contraire ! En effet, si vous faites les choses intelligemment, entre votre alimentation, vos entraînements, et vos compléments alimentaires, vous pourrez même prendre de la masse (si c’est votre objectif).

La clé pour réussir pendant cette période de Ramadan, est d’avoir un vrai plan alimentaire et un état d’esprit qui va avec. Dans cet article vous trouverez toutes les clés pour y arriver.

Durant les 8 heures pendant lesquelles vous rompez le jeûn, il faut que vous nourrissiez votre corps avec des aliments nutritifs de haute qualité, beaucoup d’eau mais aussi des suppléments, afin d’aider à la restauration et la réparation musculaire.

Le fait d’enchaîner avec environ 16 heures de jêun, est en fait une opportunité parfaite pour la régénération de votre système digestif and la détoxification de votre foie. En plus, la prière active le système nerveux parasympathique (responsable des fonctions automatiques de l’organisme), ce qui permet au corps de se libérer des facteurs de stress quotidien, et aide également à récupérer après vos séances de musculation. La récupération est souvent oubliée, et pourtant, c’est l’élèment le plus important. Vous deviendrez encore meilleur si vous prenez du temps pour récupérer.

Ne vous perdez pas dans vos entraînements sans planifier votre récupération pour la croissance musculaire … Et plus précisément, c’est de cette façon que vous pouvez utiliser le Ramadan pour progresser et vous assurer que vous saisissez cette opportunité.

Dans les semaines et les jours qui précèdent le Ramadan, essayez de donner à votre entraînement une poussée supplémentaire en augmentant le volume et/ou l’intensité tout en sachant que pendant le Ramadan vous pouvez toujours vous entraînez mais à une intensité moindre. Lors du Ramadan, vous aurez plutot tendance à vous concentrer sur les mouvements, avec des charges plus légères.

Pour toujours maintenir votre masse musculaire, assurez vous de travailler vos muscles en faisant au moins 10 répétitions voir plus, avec un minimum de 3 séries. Cela procurera suffisamment de stress musculaire, pour maintenir la masse.

Quelques conseils


Voici quelques stratégies à intégrer dans votre plan alimentaire pour conserver votre masse musculaire et ce même pendant le Ramadan :

  1. Lorsque vous cassez le jeûn au bout de 16h, il est nécessaire de commencer à se nourrir de nutriments vitaux. La première chose et sûrement la plus importante est de s’assurer que vous vous hydratiez correctement et pas uniquement avec de l’eau. Vous pouvez ajouter à votre eau (500ml) de la poudre d’électrolytes. Dans un second temps, consommez des acides gras tels que le Triple beurre de noix  vous aidera à stabiliser votre taux de sucre dans le sang avant de manger 2-3 dates (ou autre fruit sec). Vous pouvez également accompagner les dates par d’autres fruits secs telles que des noix ou des amandes.
  2. Pendant les 8h où vous pouvez vous alimenter, consommez en priorité des protéines. Le mieux est d’avoir 1.5g de protéines par poids de corps, pas plus ni moins afin de bien maintenir votre masse musculaire. Cela peut être difficilement atteignable sans suppléments pendant le Ramadan. Vous pouvez donc consommer des protéines en poudre, pour vous aider à atteindre votre quota de protéine journalier. Vous pouvez varier les sources en consommant des protéines végétales telles que le Vegan blend, ou de la whey telles que TheWhey. Des études ont montré que le fait de consommer des compléments alimentaires tels que la protéine en poudre par exemple, sont efficace pour le maintien de la masse musculaire (1). Ensuite, avoir différentes sources de protéines (animales et végétales) durant cette période vous évitera de consommer d’énormes quantités de viande et ainsi vous procura une meilleure digestion.
  3. Prendre des BCAA pendant et après vos entraînements vous aidera à la récupération musculaire, et permettra également de maintenir un taux d’azote suffisant pour maintenir la masse (2 & 3). Essayez avec les BCAA Plus.
  4. Evitez la surconsommation de sucres et de glucides rapides. Oui, vous pouvez en consommer notamment aux alentours des entraînements mais ne tombez pas dans le piège de « manger tout ce que vous voulez car vous avez jeûné toute la journée ». Des études ont montré que l’ingestion de glucose peut avoir un effet négatif sur les niveaux de testostèrones (4). De plus, un excès de sucre rendra plus difficile la stabilisation du taux de sucre dans le sens pendant la période de jeûn.
  5. N’oubliez pas vos fruits et légumes !!  Souvent oubliés de la part des personnes qui cherchent à prendre de la masse musculaire, les légumes sont pleins de nutriments essentiels. Si votre alimentation manque de vitamines et minéraux, cela aura un impact négatif dans votre équilibre alimentaire. Si vous avez du mal à consommer des légumes, vous pouvez prendre les gélules Alpha men et/ou les gélules Total Nutri Greens.

Essayez de vous maintenir à 4 séances par semaine minimum pendant cette période. Même si les sessions sont plus légères et moins intenses, cela procurera suffisamment de stress à vos muscles pour maintenir votre masse musculaire. Le Ramadan n’est pas une excuse pour ne pas s’entraîner, surtout que maitenant vous avez toutes les clés pour réussir.

Pour finir, profitez du mois saint en réduisant l’intensité de vos trainings ce qui peut être une opportunité pour votre corps de se reposer tranquillement.

Courage !

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Lifestyle

Comment s'entraîner pendant le Ramadan ?

2018-05-16 17:00:16Par Clemence Legay


Références:

  1. Devries, M.C. and Phillips, S.M., 2015. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science80(S1).
  2. Sokal, E.M., Baudoux, M.C., Collette, E., Hausleithner, V., Lambotte, L. and Buts, J.P., 1996. Branched chain amino acids improve body composition and nitrogen balance in a rat model of extra hepatic biliary atresia. Pediatric research40(1), p.66.
  3. Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M. and Harris, R.A., 2004. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of nutrition134(6), pp.1583S-1587S.
  4. Caronia, L.M., Dwyer, A.A., Hayden, D., Amati, F., Pitteloud, N. and Hayes, F.J., 2013. Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: implications for screening for hypogonadism. Clinical endocrinology78(2), pp.291-296.

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Clemence Legay

Clemence Legay

La rédac

Passionnée de sport depuis mon plus jeune âge, pratiquante de musculation depuis 2 ans et accro des réseaux sociaux... Positive vibes only


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