Entrainement

Entrainement pour le dos | Essayez cet entrainement pour avoir des dorsaux énormes !

Le grand dorsal, ou mieux connu comme les muscles dorsaux, est un élément fondamental du corps, si vous êtes désireux d’obtenir un physique parfait. Pour donner de l’épaisseur à vos dorsaux, il est important de suivre cette séance d’entraînement si vous cherchez à améliorer la taille et la force de vos dorsaux.

 


Voici un plan d’entraînement qui peut être utilisé pour gagner en volume sur les dorsaux


 

#1 Wide Grip Pull

 

pull-down-training-dos

 

Le premier exercice va être le « Wide Grip Pull » (c’est à dire une traction avec une prise large). Pour cet exercice, il est important que vous tiriez avec les coudes et pas avec les biceps, afin d’obtenir une belle pression au sommet du mouvement et en redescendant lentement vers le bas. C

et exercice est un excellent échauffement pour le reste de votre séance d’entraînement. Une fois que l’exercice au poids de corps devient facile, vous pouvez toujours ajouter du poids supplémentaire à l’aide d’une ceinture, vous soulèverez donc plus de charges, ce qui signifie plus de gains ! La gamme doit être d’environ 8 à 10 répétitions et 3 séries.

 

#2 Single Arm Dumbbell Row

 

lateral-row-pour-le-dos

 

Le deuxième exercice, crucial pour gagner de la masse sur les dorsaux est le « single arm dumbell row » (c‘est à dire du rowing avec une haltère à un bras). Cet exercice cible vraiment les dorsaux. La gamme de répétitions devrait tourner autour de 6 à 8 avec 3 ou 4 séries à une charge relativement lourde, mais assurez-vous de garder une bonne technique, en gardant la tête et le dos droit dans une position neutre et amenez l’haltère vers le bas de votre poitrine.

 

#3 Lat Pull Down

 

latpulldown

 

Le troisième exercice pour construire de la masse est le bien connu « lat pull down » (c’est à dire un tirage poitrine à la machine), sans doute l’un des meilleurs exercices pour faire gonfler les dorsaux.

Une petite astuce est de tirer vers le bas avec les coudes exactement comme sur une traction, et en faisant cette astuce, la contraction ne se fera pas sur le biceps mais sur le grand dorsal. La gamme de répétitions devrait être autour de 8 à 10 répétitions pour environ 3 ou 4 séries.

 

#4 Seated Row Single Arm

Le quatrième exercice sera le « seated row single arm », très similaire à l’exercice 2, à la différence qu’il s’exécute assis et peut cibler une partie différente des dorsaux. Vous pouvez soit prendre une prise marteau ou une prise en pronation.

Vous pouvez utiliser les deux prises pendant une série, par exemple, et réaliser 4 séries de 8 à 10 répétitions. En le faisant de cette façon, vous pouvez cibler différentes zones des dorsaux tout en faisant le même mouvement.

 

#5 Grip Lat Pull Down

Le dernier exercice est le « grip lat pull down », parfait pour terminer la séance d’entraînement car il exerce une très bonne pression sur les dorsaux. Pour ce dernier exercice, commencez lourd la première série, et baissez la charge à chaque série jusqu’à ce que vous atteigniez 4 répétitions.

Démarrez la série avec 10 répétitions et baissez la charge de 5kg, puis faites 8 répétitions et enlevez à nouveau 5 kg, faites la même chose pour les 6 répétitions suivantes, jusqu’à 4 répétitions. Répétez cela pendant 3 séries et votre entrainement sera complet !

 


Le message à retenir


 

Assurez-vous toujours de garder une forme correcte et de contracter les dorsaux en haut de chaque mouvement pour obtenir un étirement complet ! Essayez d’éviter d’utiliser un autre muscle qui pourrait vous aider à achever le mouvement.

Ces exercices, s’ils sont exécutés correctement et avec une charge correcte, vont augmenter la taille de vos dorsaux en peu de temps. Le bon point de ces exercices, c’est qu’ils vous permettent d’utiliser des poids plus lourds, qui à leur tour permettront plus de croissance. Plus de charge = plus de muscle ! Mais la technique est importante, pas question de réaliser l’exercice si votre technique n’est pas au point !

 

Pas de tags



Myprotein

Myprotein

La rédac


TOUTES NOS REDUCS et PROMO ! Cliquez!