Par Antoine Espagnol
Les beaux jours arrivent enfin ! Nous avons tous bien mangé pendant cette longue période froid, sans oublier les fêtes, laissant apparaître sur nos abdos, un joli voile d’adipocyte.
Il est donc temps de s’y remettre et d’attaquer un programme de sèche adéquat pour éliminer nos excès et être au top cet été !
Ce que l’on attend d’un programme de sèche réussis est bien évidemment une fonte de la masse grasse, toute la difficulté réside dans le fait de suivre un régime hypocalorique afin d’éliminer la graisse sans perde du muscle !
Mais rassurez-vous, cela est tout à fait possible, il est même possible de prendre de la masse musculaire si l’on à le bon entraînement et un programme de sèche bien pensé !
Mettre en place son programme de sèche
Lorsque l’on débute un programme de sèche, les apports globaux (à ajuster selon les personnes) sont les suivants :
Les protéines :
Il vous en faut 1,8 g par kg de poids de corps. Ici on parle bien de l’apport global en protéine, qu’elles soient d’origine animale ou végétale.
En effet les végétaux sont une source de protéine, notamment les produits complets et les légumineuses.
Il est particulièrement intéressant d’intégrer ces derniers à votre programme de sèche : on y trouve des protéines mais aussi de nombreux minéraux et vitamines qui participeront à l’aspect qualitatif de votre alimentation.
De plus ces aliments vous apporteront les fibres dont vous avez besoin pour diminuer l’absorption des sucres et augmenter le sentiment de satiété, ce qui est idéal pour un programme de sèche réussi !
Les lipides :
Il vous en faut 1g par kg de poids de corps. Pour ce qui est des lipides, dans le cadre d’un programme de sèche, privilégiez les apports d’acide gras mono insaturé et poly insaturé que l’on retrouve dans les huiles végétales, les oléagineux et les poissons gras.
Les glucides :
Il vous en faut 2,5 à 3g par kg de poids de corps. Oui les glucides sont stockés sous forme de graisse lorsqu’ils sont consommés en excès, mais ils vous fournissent également l’énergie nécessaire à des trainings réussis. Lorsque l’on suit un programme de sèche, on à tendance à être plus faibles.
C’est pourquoi consommer des glucides autours des entraînements va provoquer l’oxydation de ces molécules via le cycle de Kreps, produisant de l’ATP, qui va nous permettre de faire des entrainements corrects afin d’optimiser à fond votre programme de sèche.
Enfin les glucides ont un rôle d’épargne azotée. Ce point est très intéressant dans le cadre d’un programme de sèche.
Si la quantité de glucides apportée via l’alimentation est trop faible, notre organisme va utiliser une voie métabolique : la néoglucogenèse, afin de produire du glucose de façon endogène à partir de… nos MUSCLES !!
Cependant consommez des aliments à index glycémique faible ou moyen, tel que la patate douce, le riz basmati ou encore les céréales complètes.
Comment réussir son programme de sèche ?
#1 Fractionner vos repas.
Étalez vos apports journaliers sur 4, 5 voire 6 prises alimentaires. Le fractionnement permettra à notre organisme de ne pas stocker dans ses réserves et d’éviter la néoglucogenèse.
#2 Ne négligez pas les fibres !
Les fibres jouent un rôle important pour la régulation du transit, diminue l’absorption des glucides et des graisses, réduit le cholestérol, et améliore l’effet de satiété, agissant ainsi comme un coupe faim. Autant d’avantage que l’on ne peut négliger dans le cadre d’un programme de sèche !
#3 Mangez le matin !
Le petit déjeuner doit représenter environ 25 % de notre Apport énergétique total sur une journée. Il doit comporter : une ration protéique (shaker, fromage blanc, œuf, tranche de dinde..) afin de contrer le catabolisme nocturne et une ration glucidique.
Vous pouvez y ajouter une boisson au choix : thé ou café sans sucre. Le lait d’amande non sucré peut être également un produit intéressant.
#4 Mangez des protéines de qualité.
Lors d’un programme de sèche vous voulez atteindre les 1,8 – 2g de protéine par kg de poids de corps. Dès lors, varier les sources de protéines est important : volaille, viandes rouges (5%), veau, poissons gras, Œufs, légumineuses...
#5 Dormez bien et suffisamment.
Le sommeil est réparateur : il aide à la récupération. Que l’on suive un programme de sèche ou pas, le sommeil est toujours important : un manque de sommeil augmente la catabolisme (soit la perte de muscle) et le risque de surentraînement et de blessures.
#6 Mangez des fruits et des légumes !
Lorsque l’on suit un programme de sèche, l’aspect qualitatif de l’alimentation est primordial ! Les vitamines et minéraux contenus dans les fruits et légumes sont indispensables à une sèche réussie. Ils vous permettront de bien utiliser les caloriques apportées par les autres aliments.
#7 Buvez beaucoup d’eau
En effet, avec l’augmentation de l’apport en protéine, il est important d’augmenter ses apports hydriques afin de ne pas saturer le système rénal. De plus, bien s’hydrater est important que l’on suive un programme de sèche ou pas !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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