Entrainement

Comment traiter une entorse de la cheville quand on est sportif

par JOURDAN Cedric – Coach Sportif

En tant que sportif, les entorses de la cheville peuvent être fréquentes. De nombreux sports sont concernés : basketball, handball, rugby, football, trail, patinage et même le fitness, notamment lors des cours collectifs. Bien soigné, une entorse de la cheville ne laisse pas de séquelle. Cependant, selon la gravité et la qualité du traitement, la convalescence peut être plus ou moins longue. Découvrez nos conseils pour traiter votre entorse de la cheville avec efficacité.

Votre entorse de la cheville est‐elle grave ?


Vous partez pour votre footing dominical en forêt, votre cheville se dérobe et c’est l’entorse assurée. Quand on est sportif, une entorse de la cheville peut vite devenir handicapant et limiter sa progression. Une des premières questions qui vous passe par la tête est sûrement : « Est‐ce grave docteur ? »


Une entorse se caractérise par une lésion des ligaments de la cheville. Ces derniers peuvent être plus ou moins abimés, allant d’un simple étirement à une rupture complète, ce qui impacte directement sur votre blessure. Un des critères permettant d’évaluer la gravité de votre entorse repose sur le gonflement et l’hématome présent. Dans la grande majorité des cas, votre entorse est due à une
torsion du pied vers l’intérieur, en inversion. Ce mouvement se caractérise par une flexion dorsale associée à une supination. L’oedème se développe rapidement sur l’extérieur du pied avec une lésion du ligament latéral externe.

Pour les entorses les moins graves, parfois appelés foulures, le ou les ligaments sont distendus. Du repos et de la glace permettront d’en venir à bout au bout de 2 semaines. La douleur, le gonflement
et la difficulté à marcher sont présent mais légers.
Pour une entorse de gravité moyenne, ces mêmes ligaments ont subis une lésion nécessitant, en plus, une rééducation chez un kinésithérapeute. La convalescence peut aller de 4 à 8 semaines. Une ecchymose apparaît et la marche est quasiment impossible. Enfin, pour les entorses les plus graves, la lésion peut aller jusqu’à la rupture complète d’au moins un ligament. La guérison complète peut prendre jusqu’à 6 mois selon la gravité. Poser le pied s’avère
impossible. La cheville a fortement gonflé.

Le médecin peut donc évaluer la gravité de votre entorse grâce l’étendu de l’oedème, à votre douleur et à votre impotence fonctionnelle. Il pourra vous demander de réaliser une radiographie, une échographie ou un IRM selon les besoins. Quel que soit votre blessure, ne prenez pas une entorse à la légère. Mal traitée, votre cheville pourra s’en trouver fragilisée pendant des années. Il est donc conseillé de consulter un médecin.

Le protocole GREC


marine leleu étirements

En cas d’entorse de la cheville, le protocole GREC est à appliquer immédiatement après la blessure, et ceux durant 3 jours. Cet acronyme reprend les termes Glace‐Repos‐ Elévation‐Compression.

Glace

Vous venez de vous tordre la cheville lors de votre séance fitness à la maison. Arrêtez‐vous pour appliquer du froid. La glace est à appliquer sur la zone douloureuse en évitant le contact direct avec
la peau. Pour cela, dirigez‐vous à cloche‐pied vers le réfrigérateur pour récupérer un sachet de petits pois surgelés, dédié à cette fonction. Appliquer le froid durant 15min, toutes les 2h.

Repos

Inutile de vous forcer à marcher ou à continuer votre activité sportive si la douleur est présente. Vous ne ferez qu’aggraver la situation. Reposez‐vous en immobilisant votre cheville ou en vous munissant de béquilles pour vous déplacer.

Elévation

Les sportifs le savent bien, surélever les jambes est utile pour améliorer la récupération musculaire des membres inférieurs et favoriser la circulation sanguine. Allongez‐vous sur votre canapé, prenez plusieurs coussins et surélever votre pied pour améliorer le retour sanguin, utile à votre cicatrisation.

Compression

Maintenant que vous avez repris vos esprits, il est utile d’appliquer un bandage élastique pour réduire le gonflement. Cependant, évitez de serrer trop fort, ce qui pourra entraver la circulation
sanguine.

Traitement et Prévention


étirements jambe

En cas d’entorse, une visite chez votre médecin est recommandée, notamment en tant que sportif. Il pourra évaluer la gravité de votre entorse et vous aiguiller vers le traitement le plus adapté. Outre l’application régulière de froid, la prise de médicaments anti-douleurs peuvent être utilisée durant les premiers jours. Le médecin pourra vous prescrire une attelle pour votre guérison ou une chevillère pour une future reprise progressive de votre activité sportive. Enfin, des séances de kinésithérapie sont recommandées pour traiter votre entorse de la cheville dans les meilleures conditions et démarrer votre réathlétisation. Votre kinésithérapeute pourra vous proposer du drainage lymphatique manuel, un travail de mobilité, du renforcement, de la physiothérapie ou encore de la proprioception.

D’ailleurs, en prévention, comme en guérison des entorses de la cheville, la proprioception a fait ses preuves. Concrètement, il s’agit de réaliser une série d’exercices sur support instable comme un BOSU, un plateau d’équilibre ou un Swiss‐ball. Ces exercices sont facilement réalisables à la maison ou en salle de sport.

Pour prévenir une entorse de la cheville, en complément d’un travail régulier de proprioception, vous
pouvez ou vous devez :
‐ Veiller à soigner correctement vos entorses pour éviter toute récidive. Une entorse mal soignée ou une cheville instable augmente grandement les risques de rechute.
‐ Utiliser, en amont, du strap sur la cheville afin de la protéger. En sport, le strapping est utile lorsque votre cheville va être particulièrement sollicitée ou en phase de convalescence.
‐ Serrer correctement vos chaussures pour éviter toute instabilité. Vos chaussures doivent être adaptées à la pratique sportive en question.
‐ Penser à vous échauffer correctement et suffisamment avant votre pratique sportive.
‐ N’hésitez pas à renforcer votre cheville à l’aide de bandes élastiques, de déplacements sur la pointe des pieds ou d’un travail excentrique.

Message à retenir


La plupart des sportifs ont déjà été confronté à une entorse de la cheville. Bien traité, vous diminuez fortement le risque de récidive. Pour cela, il convient toute l’année d’intégrer des exercices de proprioception simple, consistant à réaliser des mouvements sur un support instable de type BOSU. D’autres critères sont essentiels pour éviter la blessure. Echauffez‐vous, ayez de bonnes chaussures
de sport et ne zappez pas la phase de réathlétisation, consistant à reprendre progressivement l’activité sportive. En cas d’entorse de la cheville, l’arrêt complet de toute activité n’est pas recommandé pour votre guérison mais ne brûlez pas les étapes. 2semaines, 8semaines ou 24semaines peuvent être nécessaire avant de reprendre votre activité sportive à 100% de vos capacités.

Lors d’une entorse bénigne ou grave, le protocole GREC (glace, repos, élévation, compression) est à mettre en place, en parallèle d’une visite chez votre médecin du sport. Chez certains sportifs, l’application de cataplasme d’argile verte ainsi que l’aloe vera a fait ses preuves pour réduire l’inflammation causée par l’oedème.



Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Utilisateur communautaire

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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