Jouer au basketball requiert une préparation physique générale, que ce soit pour améliorer vos performances ou limiter le risque de blessures. Un programme de musculation pour le basket ainsi que des conseils alimentaires ciblés vous apporteront un réel bénéfice afin d’améliorer votre jeu.
Quels sont les exercices fondamentaux à inclure dans un programme d’entrainement pour le basket ?
Le basket présente une grande richesse de déplacements et d’aptitudes, ce qui implique de mobiliser bon nombre de qualités physiques. Généralement, il semble intéressant d’axer son travail aussi bien sur le renforcement musculaire que sur l’explosivité (à base de pliométrie par exemple). Pour cela, nous vous conseillons de valoriser, autant que possible, les mouvements poly-articulaires. Il existe différentes manières de construire son entraînement. Parmi elles, vous pourrez optez pour 3 à 5 séries de travail à base de 10 à 20 répétitions pour 1min30 de repos.
# Squat
Le squat et ses multiples variantes sont intéressants puisque le travail des jambes a son importance au basket. Pour gagner en détente, privilégiez les mouvements explosifs. On pense au squat jump, au box jump et autres fentes sautées. Côté renforcement musculaire, vous pourrez réaliser des séries de front squat, back squat, squat bulgare, squats avec haltères ainsi que du squat sumo avec kettlebells.
Si l’un de votre objectif est de renforcer vos fessiers (impliqués dans les courses et les sauts), le squat parallèle pourrait bien répondre à vos attentes. Une récente étude scientifique (1) a démontré que le hip thrust et le squat sont tous deux efficaces pour développer la masse musculaires des fessiers, avec un avantage pour le squat étant donné qu’il cible également les adducteurs et les quadriceps.
# Développé couché
Intéressant mais pas forcément obligatoire, le développé couché présente l’intérêt de mobiliser les épaules, les pectoraux ainsi que les triceps en un seul geste. Si vous n’avez pas de banc de musculation à disposition, vous pourrez réaliser des pompes (avec un gilet lesté par exemple), des pompes militaires ou explosives.
D’un point de vue scientifique (2), il a été démontré qu’il est possible, chez des débutants en musculation, en réalisant des pompes avec bandes élastiques, de progresser en force de manière identique au développé couché.
# Traction
Les mouvements de tirage ne doivent pas être négligés. Parmi eux, on retrouve les tractions ainsi que les tirages poitrine ou horizontaux. Ils permettent de se construire un dos solide, utile quel que soit votre poste de prédilection. Pour les débutants, il est possible de se procurer une bande de résistance élastique afin de réussir vos premières tractions.
Enfin, ne vous centrez pas uniquement sur le haut du dos. Les lombaires méritent toute votre attention afin de réduire les blessures et bénéficier d’un équilibre musculaire de qualité.
# Thruster
Difficile de faire plus complet qu’un thruster. Il combine un travail des membres inférieurs, du haut du corps tout en développant vos capacités cardiovasculaire. Pour cela, vous devrez réaliser un front squat suivi d’un push press.
Ce mouvement, à l’image d’autres comme les burpees, le power clean ou le deadlift peuvent être intégrés à votre préparation physique.
# Abdominaux
Un basketteur doit réussir à maîtriser son corps en l’air, réceptionner une passe puis partir en dribble dans toutes les directions ou encore résister physiquement à un impact en défense. Pour cela, une sangle abdominale solide est un réel avantage. Nul besoin d’obtenir des tablettes de chocolat puisque l’enjeu est davantage fonctionnel plus qu’esthétique, bien que les deux soient réalisables.
Pour muscler ses abdos efficacement, vous pourrez réaliser du gainage dynamique ainsi que des séries de crunch. N’omettez pas de renforcer vos muscles obliques puisqu’ils sont d’une importance capitale au basketball.
Comment équilibrer les exercices de musculation, de cardio et de conditionnement ?
D’après de récentes recherches, les exercices de cardio ne semblent pas avoir d’impacts négatifs sur le développement de la masse musculaire. Cependant, il convient d’être plus vigilant si votre but principal est de valoriser l’explosivité. De fait, il est conseillé de dissocier votre séance cardio et de renforcement musculaire d’au moins 3 heures.
Cependant, si vous manquez de temps, il est tout à fait possible de s’orienter vers des séances de type crosstraining / circuit training. Ceci aura, bien évidemment, un impact positif sur votre physique.
Comme vu précédemment, certains mouvements permettent d’équilibrer un travail de force et de cardio.
C’est d’ailleurs cet équilibre qu’il est intéressant de rechercher, tant au niveau des gains sur sa santé que sur vos performances sur le terrain.
Comment adapter un programme en fonction de son niveau ?
La plupart des exercices s’adaptent facilement en fonction de son niveau et de son objectif. Si vous êtes débutant, il convient, par exemple, de laisser son ego aux vestiaires afin de se centrer sur le mouvement à effectuer et non sur la charge à soulever.
# La posture
En musculation, il convient d’être vigilant à la qualité d’exécution du mouvement. Qu’ils s’agissent du squat, développé couché ou traction, il existe toujours quelques points importants afin de tirer pleinement profit de votre séance de sport. Pour cela, n’hésitez pas à vous faire corriger par un coach sportif. Ceci est d’autant plus vrai pour des mouvements spécifiques comme le soulevé de terre. Une mauvaise posture ou un excès de confiance peut occasionner une blessure.
# Le style de jeu
Êtes-vous meneur, arrière ou encore pivot ? Il est possible que vous n’ayez pas l’envie ou le besoin de développer les mêmes qualités physiques selon votre rôle sur le terrain. Tandis que l’explosivité sera importante pour un meneur de jeu, le pivot pourra privilégier un travail de force ou d’endurance fondamentale. A vous de trouver le bon curseur au regard de votre point fort et faible du moment. De fait, il convient de ne pas copier à l’identique le programme d’entraînement d’un coéquipier. Il semble plus intéressant de chercher à comprendre l’utilité de chaque exercice afin de les choisir en toute conscience.
# Le volume d’entraînement
Si vous vous entraînez 4 à 5 fois par semaine au basketball, il pourrait être difficile de s’octroyer du temps en salle de musculation. Il est donc intéressant de réaliser des séances courtes (45 minutes) mais adaptées à vos besoins. Grâce à 2 à 3 séances de musculation, vous obtiendrez des résultats. Par conséquent, il convient d’adapter votre programme, sa durée ainsi que son intensité au regard de vos autres activités (sportives, familiales, personnelles, professionnelles) afin de ne pas tomber dans le surentraînement.
4 conseils pour s’améliorer dans son jeu
La première étape est de cibler vos besoins. Avez-vous une défaillance en vitesse ? endurance ? Ceci ne vous dispensera pas de développer telle ou telle qualité mais vous pourrez adapter votre entraînement en conséquence.
L’agilité
Par définition, l’agilité se définit comme un mouvement rapide de tout le corps impliquant un changement de vitesse ou de direction en réponse à un stimulus. A en croire les études, cette qualité peut contribuer à réduire le risque de blessures. Au basket-ball, l’agilité vous permettra de démarrer rapidement un dribble, de changer de direction, d’effectuer un mouvement fluide et bien entendu d’améliorer votre efficacité face au panier.
Afin d’améliorer cette qualité, nous vous proposons de travailler de manière multidirectionnelle grâce à une échelle de rythme, également nommé échelle d’agilité. Par le biais de déplacement d’avant en arrière et de droite à gauche, vous développerez votre agilité.
La vitesse
Dans de nombreux sports, il est important d’effectuer une distance donnée dans un temps le plus court possible. Au basket-ball, nous vous conseillons de travailler votre vitesse aussi bien avec que sans ballon. Courir vite est une chose mais courir vite tout en contrôlant votre balle requiert une bonne dose de coordination.
Pour vous exercer, nous vous proposons des réaliser des sprints sur toute la longueur du terrain tout en étant freiné par une bande de résistance élastique. Il est donc nécessaire d’être à deux pour réaliser cet exercice mettant en avant votre capacité à courir vite malgré une résistance plus ou moins intense.
L’endurance
Si vous souhaitez être le G.O.A.T de votre équipe, il est essentiel d’être endurant. Votre coach compte sur vous pour être performant du 1er au 4ème quart temps. Pour booster votre endurance, il est possible de travailler son endurance fondamentale.
Pour cela, chaussez votre plus belle paire de running pour une sortie de 45min à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Il est également possible de casser la routine en réalisant des séances de fractionné. Pour cela, effectuez 10x 30/30 c’est-à-dire 30 secondes de course rapide / 30 secondes de course lente.
La puissance musculaire
Le développement de la puissance musculaire est réalisable en salle de musculation, grâce à des charges libres. Il existe différentes méthodes pour développer cette qualité, dont le stato-dynamique. Pour cela, réalisez votre programme de musculation en veillant à stopper votre mouvement, le plus souvent, à la fin de la phase excentrique. De fait, au développé couché, vous garderez la barre en contact avec votre poitrine 1 à 2 secondes avant de la développer avec un maximum d’explosivité.
Comment prévenir les blessures ?
La prévention des blessures passe, entre autre, par une bonne hygiène de vie ainsi qu’une préparation physique de qualité.
En ayant une hydratation suffisante ainsi qu’une alimentation riche et équilibrée, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour être bien dans votre corps. La consommation de lipides de qualité, l’ajout de glucides pour optimiser votre récupérer ou encore l’apport conséquent de protéines afin de construire du muscle sont autant de paramètres à prendre en compte.
Au basket, les articulations dont notamment les chevilles, sont mises à rude épreuve. Il est donc important de préparer son corps aux diverses sollicitations subies en match. Pour cela, nous vous conseillons fortement de vous entraîner sur des supports instables de style Bosu ou plateau d’équilibre que ce soit pour vos abdominaux ou vos articulations. Travailler ses changements de direction ainsi que les sauts/tirs avec impact sont autant d’éléments qui vous permettront de réduire les blessures.
Quels accessoires sont nécessaires pendant vos entrainements ?
En tant que basketteur, quelques accessoires sont intéressants afin d’optimiser vos performances. Outre les bandes de résistance élastique et les supports instables, n’hésitez pas à vous procurer :
# Corde à sauter
Idéal lors de vos échauffements comme aux entraînements, la corde à sauter se glisse facilement dans votre sac de sport. Elle présente l’avantage de pouvoir travailler efficacement son cardio ou en permettant de préparer rapidement votre corps à l’effort.
# Barres à dips
Les barres à dips sont légères et permettant de muscler le haut du corps. Grâce à cet accessoire, vous pourrez réaliser des pompes à pleine amplitude, sans douleurs pour vos poignets.
# Rouleau de massage
A la fin de votre entraînement, rien de mieux qu’un muscle roller pour relâcher les tensions et prévenir les blessures. Utilisé régulièrement, vous pourrez identifier un bien-être musculaire.
Quel est le régime alimentaire à suivre pour optimiser vos performances et votre récupération ?
Du régime végétarien, en passant par le régime sans sel ou encore méditerranéen, le choix est vaste. Or, évitez de vous perdre dans le dernier régime à la mode. Mangez sainement mais toujours selon vos propres besoins et vos propres envies. En règle générale, il semble intéressant pour un pratiquant de basket de varier les plaisirs. Que vous soyez omnivore ou végétalien, il importe de diversifier vos sources alimentaires afin de bénéficier de toutes les vitamines et minéraux.
A ce titre, le régime alimentaire d’un basketteur ou d’un pratiquant de musculation est très proche.
Certes, les apports en protéines ne seront pas les mêmes mais il s’agit, néanmoins, de se nourrir afin de satisfaire à vos besoins de sportif.
Pour cela, la viande, les œufs, le poisson, les légumineuses ou les produits laitiers sont sources de protéines. Les produits céréaliers, les légumes et les fruits sont à valoriser pour vos apports de glucides.
Enfin, l’huile d’olive, l’avocat, le poisson gras, les graines et fruits oléagineux permettront de consommer des lipides de qualité.
Comment évaluer son programme et ses progrès ?
Un programme sportif ainsi que vos progrès peuvent s’évaluer de différentes manières.
D’une part, votre carnet d’entraînement constitue une aide précieuse afin de visualiser avec précision votre progression à la salle de sport. Vous y noterez les exercices réalisés, les charges manipulées, le nombre de séries, répétitions ainsi que le temps de repos.
D’autre part, il est possible d’y noter vos mensurations afin d’identifier une prise de masse musculaire, si tel est votre objectif. Enfin, d’autres paramètres entrent en compte. On pense à la réduction du nombre de blessures ainsi qu’à votre impact dans le jeu. Si vous êtes davantage rapide en attaque ou encore plus percutant en défense, il y a fort à parier que votre préparation physique est de qualité.
Message à retenir
En résumé, il est utile de s’entraîner en utilisant des charges libres et des exercices polyarticulaire. En pratiquant le basket, il importe de protéger au mieux vos articulations. Pour cela, mobilisez-les grâce à des supports instables et ne négligez pas les sauts ainsi que les changements de direction qui constituent une part importante dans ce sport.
Côté alimentation, veillez à manger sainement et à varier vos sources alimentaires. Pour améliorer votre récupération, n’oubliez pas que l’hydratation ainsi que l’apport de glucides feront la différence.
(1) Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, McIntosh MC, Breeze E, Ubrik R, Robitzsch C, Agyin-Birikorang A, Mattingly ML, Michel JM, Kontos NJ, Lennon S, Frugé AD, Wilburn CM, Weimar WH, Bashir A, Beyers RJ, Henselmans M, Contreras BM and Roberts MD. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol 14 : 1279170, 2023.
(2) Calatayud J, Borreani S, Carlos Colado J, Martin F, Tella V and Andersen LL. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res, In Press. 2015.
