Entrainement

Programme de musculation avec haltères

Qu’emportez-vous sur une île déserte ? Si vous êtes absolument accro à la musculation, vous penserez sûrement à votre paire d’haltères. Ceci est un excellent choix. Les haltères permettent de réaliser un nombre incalculable d’exercices.

De plus, les haltères présentent de nombreux avantages d’un point de vue musculaire ou anatomique. Découvrez l’avantage de se muscler avec une paire d’haltères ainsi que les nombreuses possibilités offertes.

 


Pourquoi s’entraîner avec des haltères ?

 

programme de musculation haltères

 

S’il y a bien un accessoire indispensable en musculation, c’est de loin une paire d’haltères. Inutile de vous écrire une liste exhaustive des nombreux avantages. Cependant, vous pourrez muscler l’ensemble des groupes musculaires avec facilité. Les haltères sont utiles pour s’entraîner à domicile, en extérieur, en salle de sport ou encore en vacances. Comparativement aux barres, les haltères permettent :

  • Un gain d’amplitude
  • Plus de sécurité
  • Un travail de l’équilibre
  • Une mise en jeu des muscles stabilisateurs
  • Une réduction des déséquilibres musculaires
  • Des sensations et une contraction accrues grâce au travail unilatéral.
  • Un respect de votre morphologie, notamment pour le valgus du coude.

Prenons deux exemples concrets à travers le développé couché et le curl biceps.

Pour le développé couché, l’usage des haltères permettra plus d’amplitude ce qui induira chez de nombreux pratiquants de meilleures sensations sur les pectoraux, une intervention moindre des deltoïdes et aucun risque de se retrouver bloquer sous la barre.

Pour le curl biceps, il pourra être réalisé de manière unilatérale, ce qui permettra d’éviter la compensation. Ainsi, votre biceps déficitaire pourra rattraper son retard. En cas de valgus du coude prononcé, les haltères limiteront les douleurs. Enfin, mettre en place des techniques d’intensification comme les séries dégressives seront un jeu d’enfant puisque vous n’avez pas besoin de décharger la barre.

Dans cet article, nous allons vous présentez un entraînement 100% haltères. Les exercices permettront de cibler l’ensemble des groupes musculaires à travers un entraînement de type Half body à réaliser 3 fois par semaine. Pour info, le half body consiste à séparer l’entraînement haut du corps et bas du corps.

 

haltère programme

 


Half body aux haltères – Haut du corps

 

Muscles sollicités Séries / Répétitions Exercices

 

Pectoraux

4×10 Développé couché
4×10 + 5 en excentrique Développé incliné
4×15 Ecarté incliné
Dos 4×12 Rowing à un bras
4×12 Rowing Yates prise marteau
Abdominaux 4×20 en bi-set Crunch avec haltères
Crunch rotation haltères

 

 

Muscles sollicités Séries / Répétitions Exercices

 

Epaules

4×10 Développé Arnold
4×10 + 5 en excentrique Elévations latérales
4×15 Oiseau
Trapèzes 4×15 Shrug
Biceps Technique 21 Curl biceps
4×12 Curl marteau
Triceps 4×12 Haltères au front
4×12 Extensions verticales à une main

 

 


Half body aux haltères – Bas du corps

 

Muscles sollicités Séries / Répétitions Exercices

 

Jambes

4×12 Goblet Squat
4×12 Squat bulgare
4×12 Fentes marchées
4×12 SDT jambes tendues
Mollets 4×15 Chameau
4×15 Extension mollets assis

  

 


Message à retenir

 

Se muscler avec une paire d’haltères est donc à la portée de tous. Cependant, veillez à vous procurer une paire d’haltères réglables où vous pourrez modifier le poids selon l’exercice. Bien entendu, il existe des centaines d’autres exercices à réaliser avec haltères. Maintenant à vous de tester ce programme d’entraînement avec haltères et de l’affiner selon vos préférences et vos sensations.

Tous les exercices présentés dans cet article sont à réaliser avec haltères. Par exemple, quand il est noté « développé couché », comprenez « développé couché avec haltères ». Ce programme d’entraînement n’a rien à envier à un entraînement avec barre.

Bien que les poids utilisés soient moindre avec haltères, vous gagnerez en recrutement musculaire, en amplitude, tout en limitant le risque de blessures. Un entraînement exclusivement avec haltères peut donc tout à fait vous transformer physiquement afin d’atteindre votre objectif.

Cependant, pour y arriver, n’oubliez pas que l’intensité, la régularité et l’alimentation sont déterminants. Une alimentation saine et équilibrée, associée à des compléments alimentaires judicieusement choisis permettront d’améliorer votre récupération, de brûler du gras et de gagner en masse musculaire.

 

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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Coach Sportif

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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