Pourquoi et comment consommer des amandes?

L’amande est reconnue depuis des millénaires comme une véritable noix divine et elle est encore cultivée en abondance dans de nombreux pays qui bordent la Méditerranée ainsi qu’en Californie. Elle constitue un aliment de choix pour le sportif ou la personne soucieuse de sa bonne santé compte tenu de tous les bénéfices qu’elle offre.

En outre, La possibilité de l’utiliser au quotidien dans une variété d’applications culinaires renforce sa popularité.

8 raisons de consommer des amandes

• Calories et densité nutritionnelle

Véritable concentré naturel de nutriments, l’amande regorge de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. C’est pourquoi on la conseille souvent dans une diète « saine » et comment elle profite à vos performances sportives et votre bonne santé.

Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g d’amande brut (source USDA) :

Riche en calories que l’on peut qualifier de « qualitatives », une portion de 100 gr d’amande couvre :

• Un quart des besoins en potassium, en calcium, en zinc du sportif.
• La moitié des besoins en phosphore du sportif.
• La moitié des besoins en magnésium du sportif. C’est d’ailleurs l’oléagineux le plus riche en magnésium.
• La totalité des apports quotidiens en cuivre, manganèse et vitamine E du sportif
• 15 % des apports en fer du sportif masculin.
• Les deux tiers des besoins en vitamine B2 du sportif.

Comme vous pouvez le constater, elles ont tout pour faire du bien à votre corps et votre esprit. Notez que si vous avez du mal à prendre du poids ou à consommer suffisamment de calories, les oléagineux constituent toujours une option pratique afin de parvenir à vos fins nutritionnellement parlant.

Il aisé de répartir 50 à 75 g ou même bien plus, d’oléagineux dans une diète, même pour un petit gabarit qui a du mal à manger ou quelqu’un qui n’a pas le temps de préparer ses repas afin d’assurer ses apports en lipides, en calories et en nutriments.  Par ailleurs, si vous les achetez en vrac (plusieurs kilos) c’est également l’un des oléagineux des moins chers, ce qui consolide sa popularité.

• Graisses saines

Les amandes contiennent principalement des graisses et c’est ce qui explique en partie sa forte valeur calorique. En effet, Les amandes contiennent majoritairement des graisses mono insaturées, polyinsaturées ainsi que de l’acide oléique en abondance (Omégas 9). On classe toutes ces graisses dans la catégorie des bonnes graisses. Idéal si vous cherchez à prendre du muscle, elles sont également parfaites au régime.

Ces lipides sont une source d’énergie pour le corps, ils aident à gérer l’inflammation chronique, bénéficient à votre récupération et votre cognition, favorisent la lipolyse (perte de gras) et réduisent le risque de maladies cardiaques. Ils sont essentiels dans toute diète afin de favoriser une bonne santé (hormonale, articulaire, cardiaque, etc.) et de bonnes performances.

• Santé cardio vasculaire

La recherche a montré à de multiples occasions que la consommation régulière d’amandes ou de noix permet de diminuer significativement le risque de maladies cardiaques et favoriser un bon taux de cholestérol.

Notez que les avantages cardio-protecteurs de l’amande proviennent de sa combinaison de flavonoïdes (présents dans la peau) qui disposent de très puissantes propriétés antioxydantes, de sa forte teneur en magnésium (minéral protecteur cardiaque) et de ses bonnes graisses dont nous avons parlé précédemment.

• Gestion du poids / apports en fibres

Les amandes sont riches en protéines et en fibres (plus de 15g / 100g), deux facteurs nutritionnels qui offrent un meilleur contrôle sur votre faim en favorisant le sentiment de satiété et donc un moindre apport calorique. Au-delà de la gestion du poids, les fibres contenues dans la peau des amandes présentent des propriétés pré-biotiques sur les souches bactériennes de la flore intestinale.

Cela permet d’améliorer votre santé intestinale ainsi que l’assimilation des nutriments. En effet, je vous conseille de ne pas oublier que vous êtes ce que vous mangez et surtout ce que vous assimilez !

Par ailleurs, les fibres permettent de réguler la glycémie, à prévenir les maladies cardiaques et à normaliser votre taux de cholestérol. Toutefois, il faut savoir se modérer car les oléagineux sont très denses en calories et on peut très vite se laisser aller à les surconsommer, surtout sous forme de purée.

• Gestion de la glycémie

La consommation d’amandes aide au contrôle de la glycémie de par une abondance de graisses saines, de protéines et de fibres.

En effet, compte tenu de son profil en macronutriment mais également des vitamines du groupe B, en magnésium, en phosphore, les amandes ont un faible index glycémique (~15) et un impact positif sur la glycémie.

Cette caractéristique est un point fort dans la prévention de certaines maladies chroniques comme l’augmentation de la sensibilité à l’insuline et la maximisation des gains musculaires.

• Santé cérébrale et magnésium

Une chose qui distingue l’amande des autres oléagineux / noix et sa remarquable teneur en magnésium. Ce dernier est un minéral impliqué dans plus de 300 processus corporels, y compris le contrôle de la glycémie et de la contraction musculaire.  En outre, si vous êtes anxieux ou stressé, le magnésium permet la relaxation musculaire et est aussi bénéfique pour l’ensemble de votre système nerveux.

Par ailleurs, le magnésium présent dans les amandes est considéré comme un relaxant qui favorise le sommeil et la détente. C’est pour cela que l’on retrouve dans de nombreuses formules développées à cette fin ou pour la récupération (ex : ZMA).

Les amandes sont aussi excellentes pour le cerveau. De par sa richesse en minéraux et les oligoéléments qui maintiennent votre cerveau en bonne santé et la vitamine E qui prévient le déclin cognitif, une consommation régulière d’amandes permet d’optimiser et de conserver de bonnes fonctions cérébrales.

• Antioxydants

Les amandes sont extrêmement riches en antioxydants (majoritairement dans la peau) en compagnie du manganèse (antioxydant) ainsi que de la vitamine E (également antioxydante) dans sa chair. Les antioxydants protègent contre le stress oxydatif, qui peut endommager les cellules, contribuer au vieillissement et favoriser certaines maladies dégénératives.

Ainsi, la recherche a maintes fois démontré que la consommation régulière d’oléagineux, de par leur composition nutritionnelle d’exception, est un élément déterminant dans la réduction du risque de maladies dégénératives.

• Calcium et protéines

Parmi les oléagineux, l’amande est celui le plus riche en calcium. Si vous devez éviter la consommation de produit laitiers par sensibilité ou préférence personnelle, les amandes peuvent aider à combler vos exigences en calcium aux côtés des légumes verts ou du poisson.

Rappelons qu’au-delà des bénéfices sur la santé et densité osseuse, le calcium est un minéral indispensable au processus de contraction musculaire et donc pour le sportif.

A cette teneur en calcium, les amandes ont aussi une bonne teneur en protéines (~20g/100g), ce qui peut permettre de couvrir une part de vos besoins en ce macronutriment. Néanmoins, ces propos se dirigent aux vegans, compte tenu de la forte teneur en lipides qui peut handicaper les omnivores ou les végétariens et de la moins bonne qualité des protéines végétales par rapport aux protéines animales (en raison des acides aminés limitants et de la moindre digestibilité).

Que choisir ?

Les amandes sont présentes dans toutes les épiceries, marchés ou supermarchés, que ce soit sous forme de poudre, en coques, entières, effilées ou enrobées, avec ou sans peau et issues de l’agriculture conventionnelle ou biologique.

Ici, dans le cadre d’une consommation régulière, je vous conseille d’opter pour les amandes avec la peau brune encore intacte et auxquelles on n’a rien d’ajouté. Ceci permet de s’assurer qu’on dispose d’un maximum de nutriments et de saveur sans porter atteinte à votre diète.

De la même façon, lorsque vous achetez de la purée d’amande, préférez les variétés non transformées uniquement faites à base d’amandes. Ainsi, pensez à toujours vérifier les étiquettes afin d’éviter les produits qui contiennent du sel, du sucre, de l’huile ou tout autre additif (comme celui de Myprotein).

Comment les consommer ?

En termes d’utilisation, les amandes sont l’un des oléagineux des plus polyvalents en cuisine. Au-delà de les consommer totalement brut, on peut les adapter à n’importe quelle envie ou type de plat. Que ce soit au petit-déjeuner, en plat principal, au dessert ou votre collation pré-couché, elles sont utilisées afin d’ajouter du croustillant et de la saveur.

Tentez d’en ajouter une portion a votre bol de flocons d’avoine ou de fromage blanc afin de renforcer votre apport calorique et la densité nutritionnelle de vos repas en un rien de temps.

Vous pouvez utiliser des amandes moulues de la même façon ou dans un shaker avec de la protéine en poudre pour une collation express. De plus, elles se combinent à merveille avec des légumes ou parsemées (sous la forme effilées) au-dessus d’une viande afin de renforcer votre apport en lipides.

Les amandes moulues font un panage merveilleux pour la volaille ou le poisson afin d’apporter une saveur et un croustillant unique à vos plats sans mettre à mal votre diète. Pensez à utiliser des amandes finement broyées sous forme de farine et l’utiliser cela à la place de la farine blanche ou comme une part d’un mélange de farine dans vos recettes de barres, crêpes ou de gâteaux sains.

Enfin, les amandes sous forme de purée ou de lait sont merveilleuses pour faire des shakers ou des smoothies protéinés. Le beurre d’amande s’intègre parfaitement dans des plats d’inspiration asiatique et peut être particulièrement utile en remplacement du beurre d’arachide.