Entrainement

Exercices épaules à la maison – Quels exercices faire chez soi ?

Si vous essayez d’améliorer votre physique, des épaules bien développées sont essentielles. De larges épaules, associées à un dos large, contribuent à donner l’illusion d’une taille étroite. Pour cela, il vous faut les bons exercices épaules et le matériel adéquat.

Pour la plupart d’entre nous, le problème est de trouver le temps de s’entrainer. Alors, quelle est la solution?

Développer vos épaules chez vous. Nous allons examiner les meilleurs exercices d’épaule et les meilleures séances d’entraînement que vous pourrez faire à la maison – vous n’avez donc plus aucune excuse. Commençons.

 

Les muscles des épaules :

Les épaules sont communément appelées deltoïdes et se composent de trois muscles primaires: l’avant (le faisceau antérieur), le côté (le faisceau latéral) et le faisceau arrière.

Afin de mieux visualiser les exercices épaules, dites vous qu’ils fonctionnent en deux mouvements. Le premier mouvement est une poussée, qui comprend des exercices tels que des pompes, des exercices d’équilibre en poirier et des développés couchés ou développés au dessus de la tête. Quant au second, c’est lorsque vous soulevez quelque chose loin de votre corps, cela inclut de soulever devant, sur le côté de vous ou même en balançant vos bras vers l’arrière. La direction du mouvement détermine lequel des muscles de l’épaule travaille principalement.

 

Exercices épaules au poids de corps

Il existe de nombreux exercices au poids de corps qui cibleront directement et indirectement les muscles de vos épaules. Les exercices de musculation sont parfaits car ils nécessitent très peu d’équipement et peuvent être effectués directement à la maison.

Tout mouvement de développé, comme des pompes, cible les épaules, la poitrine et les triceps. L’angle de l’exercice déterminera quel muscle est le plus travaillé. Pour que vos muscles des épaules travaillent le plus fort possible, vous devez développer la charge verticalement.

 

Pompes

Les pompes sont souvent négligés, mais une fois correctement effectué, elles constituent un excellent exercice pour développer vos épaules. Elles aident également à développer vos bras, votre gainage et votre poitrine.

 

Comment réaliser des pompes – tutoriel

  1. Allongez-vous face contre terre, paumes sur le sol, à côté de vos épaules. Vous pouvez également utiliser un banc.
  2. En gardant le dos droit, poussez vos mains dans le sol pour que votre torse se soulève du sol. Assurez-vous que vos mains, vos poignets et vos coudes restent alignés tout au long du mouvement.
  3. En haut du mouvement, maintenez cette position pendant une seconde, puis redescendez à la position de départ. Tenez-la pendant une seconde, puis répétez les étapes ci-dessus.
  4. Gardez votre centre du corps verrouillé et aussi serré que possible.
  5.  Exécutez 10 répétitions.

 

Pompes déclinés

En soulevant vos pieds sur un banc, une table ou une chaise, vous pouvez toujours travailler vos épaules, mais avec plus de facilité. Plus la position de vos pieds est haute, plus vos muscles des épaules seront durs à travailler.

 

Comment réaliser des pompes déclinés – tutoriel

  1. Mettez-vous dans une position inclinée et soulevez vos pieds sur une table ou une chaise.
  2. Gardez le corps et les bras tendus, les paumes au sol, juste plus larges que les épaules.
  3. Abaissez-vous lentement jusqu’au sol tout en gardant les pieds surélevés.
  4. Tenez la position basse pendant une seconde, puis poussez vers le haut. Répétez le mouvement
  5. Commencez par 3 séries d’autant de répétitions que possible. Essayez d’augmenter le nombre de répétitions chaque semaine.

Pompes poirier

Ok, nous savons ce que vous pensez – il n’est pas possible que je puisse faire une pompe poirier. Cela peut paraître intimidant et presque impossible, mais vous n’avez en fait pas besoin de force surhumaine pour les accomplir.

De plus, ces pompes sont une compétence qui peut prendre un certain temps à maîtriser. Mais vous ne saurez jamais si vous n’essayez pas – alors essayez !

Comment réaliser des pompes poirier – tutoriel

  1. Faites le poirier contre un mur.
  2. Redressez vos jambes et posez vos pieds contre le mur.
  3. Abaissez la tête vers le sol en pliant les coudes.
  4. Maintenez votre position basse pendant une seconde, puis poussez vers le haut jusqu’à ce que vos bras se redressent.
  5. Reposez-vous au sommet pendant une seconde et recommencez.
  6. Gardez votre centre du corps serré en tout temps
  7. Commencez par 3 séries d’autant de répétitions que possible. Essayez d’accroître le nombre de répétitions que vous complétez de semaine en semaine.

 

Évitez ces erreurs

Si vous essayez de prendre de la masse, nous vous recommandons d’éviter de faire trop d’exercices en circuits, car ils ont tendance à avoir un effet plus cardio. Plutôt que de faire des circuits, travaillez sur un exercice spécifique à la fois avec des répétitions déterminées à l’esprit – concentrez-vous sur la contraction maximale pour obtenir le meilleur effet de force et de croissance. Si vous trouvez que l’exercice est trop facile, recherchez la progression qui le rend plus difficile et augmentez votre potentiel de développement musculaire.

 

Exercices épaules avec haltères

Prenons maintenant le cas des haltères. Ce sont quelques-uns des meilleurs outils que vous pouvez utiliser pour développer vos épaules. Ils peuvent être conservés à la maison sans prendre trop de place et sont extrêmement polyvalents – offrant tout un tas d’exercices que vous pouvez effectuer. Contrairement aux exercices de poids de corps, les haltères vous encouragent également à utiliser différentes zones de mouvement. Les exercices de poids de corps limitent souvent les mouvements des épaules à la simple poussée, tandis que les haltères permettent une gamme plus complète de mouvements dans toutes les directions.

 

Développé haltères au dessus de la tete

L’entraînement aux épaules avec haltère cible vos épaules tout en mettant l’accent sur vos triceps et le haut du dos. C’est l’un des meilleurs exercices pour ajouter de la masse à la partie supérieure de votre corps car il implique une multitude de muscles travaillant ensemble. Plus de muscles sont impliqués, plus le poids peut être levé, ce qui conduit directement à la croissance musculaire.

 

Comment réaliser le développé haltère au-dessus de la tête – tutoriel

  1. Choisissez un poids adapté à votre nombre requis de répétitions. Soulevez chaque poids et posez les haltères sur vos épaules (ou juste au-dessus d’eux), paumes des mains tournées vers l’avant.
  2. Poussez le poids au-dessus de votre tête et, toujours au-dessus de votre tête, touchez les haltères ensemble. Ensuite, redescendez les poids jusqu’à ce que les haltères reposent sur vos épaules.
  3. Assurez-vous de faire des répétitions complètes – de haut en bas. Répétez les étapes pour un nombre approprié de répétitions et de séries.
  4. Pour commencer, nous recommandons de viser 3 séries de 8 à 12 répétitions.

 

Elévation frontale avec haltères

Si nous souhaitons isoler nos épaules alors les élévations frontales peuvent etre utiles, car elles travaillent l’avant des épaules mais également les muscles supérieurs de la poitrine (pectoraux). Cet exercice d’haltères ne devrait être utilisé que si cette partie de votre épaule manque de taille. La partie avant des épaules travaillera beaucoup avec ce mouvement, veillez donc à ne pas surcharger cette partie de votre corps avec beaucoup trop d’exercices épaules sollicitant seulement ce faisceau.

Comment réaliser des élévations frontales avec haltères – tutoriel

  1.  Tenez-vous droit en tenant des haltères contre vos cuisses et vos paumes face à vous.
  2. Soulevez un haltère devant vous à la fois, de manière à ce que l’haltère vienne juste audessus de votre ligne d’épaule, parallèlement au sol. Votre bras devrait être presque droit, mais votre coude devrait être souple et vos paumes tournées vers le sol. Le bras opposé doit reposer contre votre cuisse.
  3. Tenez l’haltère en haut du mouvement pendant une seconde et abaissez-le lentement. Ensuite, levez votre autre bras et répétez la séquence.
  4. Visez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions par bras.

 

Elévations latérales aux haltères

L’intéret des  élévations latérales est de vous élargir de face. C’est le muscle du côté de l’épaule qui, lorsqu’il est complètement développé, donne ce look 3D en forme de noix de coco.

 

Comment réaliser des élévations latérales aux haltères – tutoriel

  1. Tenez-vous droit et prenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l’intérieur, à côté de vos cuisses.
  2. Levez les bras sur le côté afin que vos bras soient alignées avec vos épaules et que vos poids soient parallèles au sol. Maintenez cette position au sommet pendant une seconde et ramenez lentement le poids à sa position de départ.
  3. Assurez-vous d’être gainé et évitez de balancer vos hanches pour déplacer le poids.
  4.  Visez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

 

Oiseau buste penché aux halteres

Cet exercice travaille le faisceau arriere de l’épaule, le plus compliqué à faire grossir. En effet, le faisceau postérieur est responsable de l’apparence arrondie des épaules.

Ce muscle de l’épaule est activé lorsque vous soulevez du poids (abduction de l’épaule), mais le corps est penché au lieu de rester droit.

 

Oiseau buste penché aux halteres — tutoriel

  1. Levez-vous et penchez votre torse en avant vers le sol. Gardez le bas du dos droit afin que votre torse soit presque parallèle au sol. Gardez la tête dans une position neutre et évitez de tendre le cou vers le haut.
  2. Vos bras doivent être devant vous, haltères à la main et paumes face à face. Assurez-vous que vos coudes soient détendus, légèrement courbés et non verrouillés.
  3.  Serrez vos omoplates et tirez vos coudes vers le plafond dans un mouvement inversé. Les poids doivent terminer vers le haut, presque parallèlement au sol, les paumes des mains face au sol.
  4. Gardez votre torse en position neutre et ne trichez pas en prenant un élan. Au lieu de cela, restez gainé tout au long du mouvement.
  5. Essayez d’effectuer 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Message à retenir

En conclusion, vous n’avez besoin d’aucun équipement sophistiqué ou d’un abonnement à une salle pour travailler efficacement vos épaules. Si vous intégrez ces exercices à votre programme d’entraînement habituel, vous devriez commencer à constater des améliorations notables au bout de quelques semaines.

Rappelez-vous simplement de vous concentrer sur une forme optimale, avec une gamme complète de mouvements, pour vous assurer d’un développement optimal. Une fois que vous êtes familiarisé avec ces exercices, commencez à augmenter progressivement le nombre de répétitions et la charge pour toujours progresser.

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Grant Koch

Grant Koch

Coach Sportif certifié en nutrition et entraînement de force

Grant est un coach sportif certifié en nutrition et entraînment de force. Il a de nombreux diplômes en études supérieures en nutrition et entraînement de force, il a aussi un master en sport et nutrition, avec un focus sur la protéine.

Grant a travaillé dans l'industrie du sport pendant plus de 10 ans et a aidé des coachs, des athlètes, des équipes sportives, des sportifs du dimanche à devenir la meilleure version d'eux-même. Maintenant, il s'occupe d'enseigner à des professionnels du sports et coacher en passe temps.

Il pense que l'entraînement est très important et a lui même pratiqué la musculation et les arts martiaux pendant plus de 20 ans. Dans son temps libre, Grant passe du temps avec sa famille et sa fille, ainsi que ces chiens à regarder les dernières séries Netflix.

Pour en savoir plus sur l'expérience de Grant, c'est par ici.


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