Si l’entraînement est un élément clé de la progression, encore faut-il que l’organisme soit en mesure de transformer les efforts réalisés en résultats. C’est l’objectif d’un post-entraînement (ou post-workout) qui, par son contenu, fournit les éléments dont les muscles ont besoin pour récupérer, et affronter la prochaine séance avec confiance. Quel est le post-workout idéal et quand le prendre ? Réponse ici !
Un post-entraînement, c’est quoi ?
Un post-entraînement, ou post-workout, est une collation, voire un repas, dont le contenu répond aux besoins d’un organisme qui vient d’être sollicité par une séance d’entraînement.
Un bon post-entraînement est donc généralement composé de protéines, de glucides simples (pour une absorption rapide) et d’eau, ces éléments étant en première ligne s’agissant de récupération et de construction musculaire.
Les quantités et le contenu d’un post-workout peuvent varier d’une discipline sportive et/ou d’un entraînement à l’autre, du fait de besoins et d’objectifs différents.
Pourquoi prendre un post-workout ?
L’objectif d’un post-workout est de répondre aux besoins spécifiques de l’organisme à la suite d’un effort. Ici, répondre à ses besoins, c’est faire en sorte de le mettre en condition idéale pour bien récupérer, et transformer les efforts réalisés en résultats.
Par exemple, juste après l’effort, les muscles ont des besoins accrus en protéines, ou plutôt en acides aminés (qui composent les protéines), alors utilisés pour assurer la régénération et le renforcement des tissus musculaires forcément lésés par un effort.
Après l’effort, les glucides sont également d’une importance capitale, puisqu’un apport quasi immédiat permettra d’optimiser la régénération des stocks de glycogène musculaire, stocks ayant été utilisés pour fournir de l’énergie aux muscles. Optimiser leur régénération, c’est donc faire en sorte de pouvoir repartir de plus belle lors d’une prochaine séance.
L’eau étant le principal constituant de l’organisme, inutile de préciser qu’un apport adapté sera également clé pour compenser les pertes subies pendant l’effort, et assurer une bonne récupération.
C’est quoi la différence entre un pre-workout et un post-workout ?
La différence entre un pre-workout et un post-workout peut s’expliquer en une phrase : l’objectif d’un pre-workout est de faire en sorte que l’organisme soit en condition idéale pour réaliser des efforts intenses, synonymes de performances ; alors qu’un post-workout aura pour objectif de transformer ces efforts en résultats (exemple : augmentation de la masse musculaire), par le biais d’une récupération optimale.
Le pre- et post-workout ont donc un rôle complémentaire, la récupération étant elle-même un facteur important de la performance.
L’importance de la nutrition post-entraînement
Le contenu de la collation/du repas post-workout, ainsi que les quantités, auront une influence directe sur la qualité de la récupération, et donc de la progression.
Si, par exemple, l’organisme ne dispose pas d’assez de protéines pour assurer la réparation des tissus musculaires, il entrera en phase catabolique : la dégradation des protéines musculaires (et donc des tissus) sera supérieure à leur synthèse (pour la réparation des tissus), menant à une mauvaise récupération voire, sur le long terme, à une perte de masse musculaire.
Les glucides doivent également occuper une place centrale. Ils constituent la source privilégiée d’énergie pendant l’effort, insinuant que leurs réserves (le glycogène musculaire notamment) sont fortement exploitées.
Afin de bien récupérer et faire face à une éventuelle prochaine séance, un post-workout devra donc idéalement être constitué de protéines et de glucides rapides, ces derniers étant faciles à digérer et donc rapidement disponibles.
La whey fait souvent l’unanimité dans ce cadre, étant à la fois constituée de protéines, de glucides simples et d’eau (même si elle est mélangée avec du lait, étant constitué à 90% d’eau).
Pour en savoir plus quant à l’importance de la nutrition à l’entraînement, nous vous invitons à vous référer à cet article:
Les meilleures collations en post-entraînement
Voici une liste des meilleures collations post-workout, sélectionnées à la fois pour leur intérêt pour la récupération et leur influence sur l’atteinte de nouveaux résultats.
La whey
C’est sans doute le post-workout le plus populaire. La whey est un complément en poudre qui, une fois mélangé avec de l’eau, vous permet d’obtenir un shake gourmand, à la fois réputé pour son côté pratique et son intérêt pour la récupération/le développement musculaire.
Et pour cause, la whey est composée à 80% voire 95% de protéines (selon la forme sélectionnée), le restant étant partagé entre les glucides et matières grasses.
Après l’entraînement, la whey fournit ce dont l’organisme a besoin pour une bonne récupération musculaire – les protéines -, en plus des glucides qui, eux, seront utilisés pour restaurer les stocks de glycogène.
Afin d’augmenter les teneurs en protéines et glucides, on vous conseille d’effectuer le mélange avec du lait.
Les BCAAs
Formés par la leucine, l’isoleucine et la valine, les BCAAs trouveront facilement leur place dans votre routine post-entraînement.
Ces acides aminés essentiels ont pour fonction de favoriser l’anabolisme musculaire, permettant le processus de réparation des tissus musculaires endommagés lors d’un effort. Réparation nécessaire à la récupération et au développement musculaire.
Souvent commercialisés sous forme de poudre aromatisée, les BCAAs vous permettent, en plus, de profiter d’une boissons fruitée et hydratante après l’effort.
Nous vous recommandons d’en prendre 5 à 10 g après l’entraînement.
La créatine
C’est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés. Si la créatine a déjà démontré son intérêt dans l’amélioration des performances à travers plusieurs études, elle s’avère également très intéressante pour la récupération musculaire.
Après l’entraînement, prendre de la créatine (3 g à 5 g) aura en effet pour bénéfice de reconstituer les stocks épuisés par l’effort (la créatine étant directement impliquée dans la création d’énergie), en plus de favoriser le stockage du glycogène, si elle est prise avec des glucides.
La glutamine
D’une importance capitale pour le maintien de la masse musculaire et le système immunitaire, la glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans l’organisme. C’est aussi l’un des plus utilisés.
Après l’entraînement, moment où l’organisme est en phase catabolique (et où les acides aminés sont grandement utilisés pour la réparation des fibres musculaires), assurer un apport de glutamine (5 à 10 g) aura pour bénéfice d’assurer une meilleure récupération musculaire.
Les glucides
Les glucides étant la source d’énergie privilégiée lors d’efforts courts, intenses et répétés, leurs réserves plasmiques (glucose) et musculaires (glycogène) sont très largement exploitées lors d’une séance de musculation.
Assurer un apport élevé de glucides après l’effort (dans les 30 minutes idéalement) aura donc pour intérêt de restaurer ces réserves, permettant d’être sur les bons rails lors d’une prochaine séance.
Nous vous recommandons de privilégier les sources de glucides à index glycémique élevé/moyen, étant digérés plus rapidement.
Quelle protéine prendre après l’entraînement ?
Il existe différentes formes de protéines qui, selon leur composition, répondent à différents besoins.
Dans le cas où la whey constitue votre seule collation post-entraînement et où vous souhaitez prendre en masse musculaire, nous vous recommandons de sélectionner une protéine qui combine à la fois protéines et glucides, comme l’Impact Whey Gainer.
Si la whey fait partie d’une collation complète (incluant une ou plusieurs sources de glucides) ou si vous souhaitez limiter l’apport en glucides et matières grasses, nous vous recommandons une protéine à la formule plus classique, comme l’Impact Whey Protein voire l’Impact Whey Isolate, encore moins riche en glucides et matières grasses.
Quand prendre un post-workout ?
Un post-workout se prend idéalement dans l’heure qui suit l’entraînement, surtout pour ceux qui souhaitent bénéficier d’une restauration optimale des réserves de glycogène.
En effet, c’est lors des 30 premières minutes qui suivent un effort que l’organisme sera le plus efficace dans la captation et le stockage des glucides au niveau musculaire.
Concernant les protéines, si le dernier gros apport a été effectué dans les 5 heures qui précèdent l’entraînement, inutile de vous ruer sur votre shaker après l’effort.
Si, au contraire, l’entraînement a été effectué à jeun, nous vous recommandons de prendre vos protéines assez rapidement après l’effort.
Pourquoi avoir de bonnes habitudes est important pour un débutant ?
Souvent, ce qui fait la différence entre le sportif qui progresse et celui qui stagne, ce sont les habitudes créées. Les bonnes habitudes, plus précisément.
Car, qu’elles soient bonnes ou mauvaises, les habitudes sont, une fois établies, difficiles à changer. C’est pourquoi, créer de bonnes habitudes dès le début revient à faciliter l’atteinte de vos objectifs, l’effort de supprimer de mauvaises habitudes n’étant pas à faire.
Message à retenir
Récupération et progression : voilà les raisons d’adopter un post-workout digne de ce nom. Ce dernier doit idéalement être source de protéines et de glucides, en plus d’assurer une bonne hydratation.
La whey est sans doute le post-workout le plus populaire, étant une source importante de protéines de haute qualité, de glucides (plus ou moins selon la forme), et d’eau (même si le mélange est effectué avec du lait), sans compter son côté pratique et gourmand.
L’idéal revient à prendre son post-workout dans l’heure qui suit l’entraînement, afin de vous assurer que votre organisme sera correctement alimenté en éléments nécessaires à sa récupération.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
