Nutrition

Comment lutter contre la chaleur quand on fait du sport ?

En tant qu’athlète d’endurance et sauf si vous habitez sur l’antarctique, il est plus que probable que chaque année vous deviez affronter des périodes de fortes chaleurs et d’humidité. Vous n’êtes pas sans savoir que de se préparer dans des conditions météorologiques particulière est d’une importance capitale si vous souhaitez maximiser vos performances ainsi que préserver votre santé. Cependant, il convient d’optimiser vos chances de tirer le maximum de bénéfices de vos entraînements par le biais de la nutrition, et plus particulièrement, de l’hydratation durant l’effort.

Pourquoi est-ce si difficile de courir dans la chaleur?

L’évolution a permis à l’Homme d’être relativement bien adapté aux efforts d’endurance. En effet, au-delà de notre système énergétique et d’une physiologie adaptée aux sorties de longue durée. Lorsqu’il s’agit de courir par de chaudes températures, notre manque fourrure et notre système d’évacuation de la chaleur sont des avantages décisifs. Malheureusement, si vous n’êtes pas acclimaté et expérimenté à vous exercer dans des températures extrêmes (>30°) ou/et l’humidité, cela aura de graves conséquences sur votre organisme de même que vos performances.

Au-delà des pertes d’eau conséquentes et de la déshydratation (ce qui peut aller jusqu’à plusieurs litres lors d’une course longue), si vous couplez la chaleur extrême à l’humidité, l’air saturé d’eau empêche la sueur d’échapper à votre peau. Cela bloque votre capacité à transpirer et un effort facile peut alors devenir infernal. En effet, vous ne pouvez plus évacuer la chaleur et vous cuisez littéralement de l’intérieur.

Boire beaucoup d'eau Gabriella Darlington

A côté de cela, l’air sec et chaud peut également être très problématique. Dans ce cas, votre taux de production de sueur et de perte de fluides augmente très rapidement et vous pouvez être déshydraté en quelques dizaines de minutes. Au fur et à mesure que la déshydratation s’aggrave, votre flux sanguin s’effondre et votre cœur doit travailler de plus en plus dur afin de pomper le sang et que vous puissiez maintenir l’effort. C’est l’une des raisons pour lesquelles les coureurs peuvent faire de la tachycardie à l’effort et des malaises car le rythme cardiaque atteint un rythme très dangereux, même si vous maintenez un effort de faible intensité.

Il faut également prendre en compte la perte des électrolytes par la sueur, ce qui impact vos performances, car ces minéraux sont essentiels pour maintenir –entre autre- un flux sanguin adéquat ainsi que la contraction musculaire. Ainsi, quand il fait chaud, humide ou très sec, et que vous suez beaucoup, il est capital de vous hydrater et de reconstituer vos stocks électrolytiques pendant l’effort. Pour la santé et la performance, la perte de 2 à 3 % de votre poids de corps est préjudiciable et peut avoir de graves conséquences si cela dépasse 6 à 10 % sur une courte période de temps (voir la mort).

Quels sont les dangers liés à la chaleur ?

Soyez attentifs et vous ne risquez pas de faire face à ces problèmes plus sérieux. Quelques exemples :

Les crampes de chaleur

Ce sont des spasmes musculaires causés par des pertes trop importantes d’eau et d’électrolytes. Ces crampes peuvent facilement être évitées par une hydratation appropriée et la réduction du niveau d’effort en course pendant une période relativement courte.

La déshydratation

Pour la plupart des coureurs expérimentés, jusqu’à 3% de déshydratation est soutenable, mais au-delà, cela peut causer des gros problèmes de santé. Commencez votre course hydraté, restez le et réhydratez-vous après l’effort.

L’épuisement par la chaleur

Les symptômes comprennent la déshydratation, des nausées, des maux de tête et une température corporelle qui dépasse les 39 à 40°C. Dans cas, il faut immédiatement arrêter votre entraînement et recherchez l’ombre / des températures plus fraîches avant que cela ne se transforme en un véritable coup de chaleur.

Le coup de chaleur

Extrêmement grave et peut rapidement devenir une urgence médicale. Les symptômes comprennent une température corporelle de 40°C ou plus, de la désorientation, un délire, une perte d’équilibre ainsi que du processus de transpiration. Il faut immédiatement voir un médecin.

Optimisation de l’hydratation pour les athlètes d’endurance

Se rendre compte qu’il ne s’agit pas seulement de votre santé mais aussi de vos performances l’entrainement !

Mesurez vos pertes

Se faire une idée de combien de litres de fluide vous perdez lors d’une course donnée dans des conditions spécifiques et les recharger adéquatement amplifie grandement votre récupération et donc votre progression. Pour ce faire, il suffit de se peser avant et immédiatement après votre course et tout ce que vous avez perdu est en majeur partie de l’eau (pensez à prendre en compte ce que vous avez bu pendant la session). Pour des performances optimales, essayez de consommer au minimum 500 ml de fluide par heure de course et ensuite de remplacer le reste manquant immédiatement après l’entraînement avec des fluides et des électrolytes.

Pensez aux électrolytes

Au-delà de l’eau et des glucides, vous avez besoin d’électrolytes pour votre bonne santé et des performances optimales. Pour les sorties de plus de 60 minutes, vous viserez 200 à 400 mg de sodium par heure avec Egalement 100 à 300 mg de potassium et une source de glucides pour des sorties de plus de 75 à  90 minutes d’effort. Si vous faites une sortie de > 3 heures, ajoutez 80 à 120 mg de calcium et 40 à 60 mg de magnésium par heure par une supplémentation au préalable ou pendant l’effort.

L’importance du sodium

Le sodium augmente le taux d’absorption de liquide dans votre intestin grêle, donc si votre apport en sodium est adéquat, vous êtes mieux hydratez par votre boisson de l’effort. En outre, lorsque vous buvez uniquement de l’eau, mais que vous perdez des électrolytes, votre corps doit travailler plus dur afin de rétablir le bon rapport d’électrolytes / eau dans son plasma. Avec l’effort, vous continuez à excréter du liquide, avec comme résultat final : la déshydratation et une hyponatrémie dilutive si vous buvez trop d’eau sans sodium. Sans compter que le calcium et le magnésium jouent un rôle majeur dans la réduction des crampes musculaires et la performance du même acabit.

Enfin, l’absorption du glucose dépend du sodium, donc, si vous suez et perdez du sodium, même si vous comptez sur vos apport en glucides pour maintenir vos performances, cela peut être à votre dépend si vous ne vous régulez pas votre consommation.

Boire suivant un plan, pas à la soif.

Comme pour la nutrition, une fois que vous êtes « en retard » sur l’hydratation, il est impossible de vous rattraper. Lorsque vous êtes déshydraté (>2% du poids de corps) au-delà de la perte de performance flagrante, vous devenez nauséeux et boire devient difficile ou vous ballonne. Respectez un plan précis permet de vous assurer d’être hydraté en tout temps et bien alimenté en électrolytes/carburant.

Hydratez-vous tôt et pré-chargez les électrolytes.

Si vous prévoyez une session de plus de 1h par temps chaud, commencez à vous hydrater 30 minutes avant et dès le départ de la course. De plus, pensez à consommer un peu d’électrolytes lors des 2 heures qui mènent votre séance d’entraînement. 400 à 800 mg de sodium dans la matinée est suffisant et aidera votre corps à faire face à l’effort dans la chaleur tout en augmentant le volume sanguin.

Déterminez un moyen pratique de transporter vos fluides

Quelques options :

  • Portez une bouteille légère dans votre main ou utilisez une sangle qui une bouteille.
  • Utilisez un porte-bouteille style en bandoulière Pour de nombreuses petites bouteilles pour distribuer le poids autour de votre corps.
  • Utilisez un système d’hydratation à dos de grande capacité, tel qu’un Camel bag.
  • Dispensez des bouteilles le long de votre itinéraire si vous faites des boucles.

Ne pas laisser de côté la préparation

Quand il fait chaud, le bon timing de votre nutrition signifie la différence entre une séance d’entraînement stimulante et une pure torture.  Si vous vous préparez pour une course où vous savez que vous rencontrerez des conditions difficiles, vous devrez vous exercer chaque semaine pendant une partie de la période la plus chaude de la journée afin de vous adapter aux T° et de planifier votre nutrition à l’effort. Comme toujours, utilisez votre bon sens, vous voulez vous acclimater, pas vous tuer.

Concentrez-vous sur la nutrition et l’hydratation.

Veillez à absorber suffisamment de glucides et de fluides pendant l’exercice à la chaleur est très important dans le double objectif de prévenir les blessures et une fatigue prématurée qui entrave vos performances. De plus, l’été est beaucoup moins clément en ce qui concerne les erreurs d’hydratation là où il n’est pas rare que la perte de liquide dépasse la quantité prise pendant l’entraînement.

En outre, La consommation d’eau améliore considérablement la capacité du corps à minimiser le stockage de chaleur en participant au maintien de la sudation et peut fournir une sensation de fraicheur lors de l’ingestion de fluides avec une température inférieure à celle de votre corps. De plus, la température d’une boisson influence la vitesse à laquelle elle peut être absorbée par le corps. Ainsi, Les fluides frais sont plus indiqués lors d’un effort dans un environnement chaud, alors qu’au repos les liquides à température ambiante ou refroidis sont mieux tolérés par l’organisme.

Directives alimentaire et d’hydratation pour les efforts d’endurance en environnement chaud

  • Au lever – Buvez 500 à 800 ml d’eau avec des électrolytes si grosse chaleur.
  • 2 heures avant une session – Collation avec un apport modérée en glucides, modéré en protéines et faible en lipides et fibres.
  • 1 h avant la session – 500 ml d’eau + petite collation, modérée en glucides facilement digestible (Gel, fruit secs, barre énergétique), pauvre en fibre. Prise d’une boisson électrolytique si pas de prise pendant l’effort et une session courte.
  • Au départ puis toute les 15 minutes – Boissons électrolytiques et glucidiques si plus de 60 minutes d’effort (30 à 60gr/L/heure). 120 à 250 ml toutes les 15 à 30 minutes pendant l’effort et un gel énergétique après 90 minute d’effort avec 200 à 300 mg de sodium par heure.
  • Immédiatement après l’entrainement – Buvez au minimum 500 ml d’eau ou une boisson avec électrolytes / glucides si pas de prise pendant l’entrainement (>75 minutes).
  • Moins de 45 min après l’effort – Collation riche en glucides, modérée en protéines et pauvre en lipides et fibres. Tel un shaker de Whey avec une source de glucides comme des fruits secs.
  • 2h après l’effort–repas équilibré en glucides, protéines, lipides et en fibres.
  • Tout au long de la journée– Reconstituez les fluides perdus pendant l’entrainement.
  • Avant de dormir – Buvez 500 à 800 ml d’eau.

A lire :

Références

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4473280/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2853497/
  • http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/en/articles-online/archiv-2016/heft-1/recent-nutritional-guidelines-for-endurance-athletes/
  • Performance Nutrition ; Applying the Science of Nutrient Timing ; By Krista Austin, Bob Seebohar

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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Valentin Raigue

Valentin Raigue

Coach Sportif

Actif dans l’entrainement sportif, la préparation physique et la nutrition depuis des années, j’accompagne des sportifs amateurs ou professionnels pour fournir des stratégies complètes de développement physique, nutritionnel ou mental. Coach de terrain et en ligne, je communique au quotidien avec des sportifs de tous les plans, aussi bien qui découvrent la force athlétique, pratiquent le culturisme amateur depuis des années ou sont des fondus de course à pied (bien que j’estime avoir une préférence pour les sports de force). Cela grâce à des applications scientifiques et mon expérience pratique pour inspirer à s'engager à long terme dans des objectifs de performances, de santé, de forme physique et de bien-être. Ma finalité est de vous faire progresser coûte que coûte, physiquement et mentalement tout en n’oubliant jamais que le progrès continu est la priorité absolue Si vous êtes décidé à avancer, je le suis.


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