Pour fonctionner le corps humains a besoin d’apports en nutriments. On classe les nutriments en deux grandes catégories : les macronutriments et les micronutriments.
Une alimentation équilibrée c’est apporter à l’organisme ses besoins en macronutriments et micronutriments. Faire attention à la teneur calorifique des aliments est « inutile » si vous n’apportez pas à votre organisme ses besoins en nutriments.
Pour apporter à l’organisme ses besoins en nutriments, il est essentiel d’avoir une alimentation variée et équilibrée.
Pour vous aider à respecter les apports en macronutriments, et micronutriments des applications smartphone existent … n’hésitez pas à les utiliser !
Cet article a pour objectif de vous expliquer les connaissances indispensables sur les besoins de l’organisme en macronutriments et micronutriments.
Bonne lecture !
Les macronutriments : Qu’est-ce que c’est ?
Avec l’eau, les macronutriments constituent près de 98% de l’alimentation et ont pour mission de fournir de l’énergie à l’organisme.
Les macronutriments sont constitués des glucides, protéines et des lipides.
Les glucides
Les glucides sont indispensables au bon fonctionnement des muscles et du cerveau : ils constituent la source d'énergie la plus rapidement utilisable par l'organisme et sont impliqués dans la synthèse des protéines.
Le rôle des glucides est donc essentiellement énergétique. Apportés à l’organisme via l’alimentation, les glucides sont dégradés par le métabolisme humain sous forme de glucose. Une partie du glucose est directement consommé par l’organisme alors que l’autre partie est stockée sous forme de glycogène dans le foie et les muscles pour assurer une réserve énergétique.
On distingue deux catégories de glucides :
- Les « sucres complexes » comprenant l’amidon, le glycogène et les fibres (les céréales, les pommes de terre, les légumineuses, …)
- Les « sucres simples » comprenant le fructose, le glucose, le lactose ainsi que saccharose (fruits, légumes, lait, miel, sucre blanc …)
Le repas idéal où consommer des glucides est le petit-déjeuner. Si vous pratiquez une activité sportive, il est également recommandée de consommer une source de glucides au minimum 1h avant de débuter l’exercice.
La recommandation pour un régime alimentaire équilibré est d’avoir un apport énergétique comportant entre 45% et 65% de glucides. Ceci représente une moyenne de 250 grammes de glucides par jour.
Pour un sportif, la recommandation est d’avoir un apport énergétique composé au minimum à 55% de glucides. Les performances sportives sont dépendantes du niveau d’énergie, les glucides jouent donc un rôle primordial pour le sportif.
Dans quels aliments trouve t-on des glucides ?
Les principales sources de glucides sont les produits céréaliers, les fruits, les légumes ainsi que les légumineuses.
De nombreux aliments industriels contiennent des sucres raffinés. Si la composition en glucides de ces aliments est élevée et apportent de l’énergie à l’organisme, il faut savoir que la teneur en nutriments essentiels est inexistante. Consommer du soda, des barres chocolatées, de la pâte à tartiner, des chips, de l’alcool … revient à consommer des aliments sources de « calories vides », c’est à dire des calories inutiles à l’organisme puisque ne lui apportant aucun nutriments essentiels (fibres, vitamines, minéraux …)
Comme nous l’avons précédemment on décompose les glucides en deux catégories : les sucres simples et les sucres complexes
| Sucres complexes | Sucres simples |
|
• Haricots • Sarasin • Blé • Couscous • Farine d’avoine • Pomme de terre • Quinoa • Riz • Epeautre • Pain • Céréales |
• Fruits : Pommes, Bananes, Poires, Fraises, Oranges, Raisins, Kiwis, Mangues, Ananas, Pastèque, Dates • Légumes : Betteraves, Brocoli, Concombres, Carottes, Aubergines, Champignons, Oignons, Courgettes, Tomates, Epinards … |
Les protéines
Les protéines sont des composées d’un enchainement de molécules appelés « acides aminés ».
Les protéines ont deux fonctions : une fonction structurale et une fonction métabolique
- Fonction structurale : les protéines sont responsables de la régénération cellulaire ainsi que de la composition des tissus corporels et fibres musculaires
- Fonction métabolique : les protéines sont responsable de réactions chimiques essentielles au fonctionnement de l’organisme humain.
L’apport nutritionnel recommandé en protéines pour un adulte homme en bonne santé est de 0,8 grammes / par kg de poids corporel.
Pour les individus pratiquants une activité sportive intensive, l’apport nutritionnel recommandé en protéines est d’environ 2 grammes / par kg de poids corporel.
Dans quels aliments trouve t-on des protéines ?
| Protéines animales | Protéines végétales (adapté au régime VEGAN) |
|
• Viande blanche : poulet, dinde … • Viande rouge : boeuf, porc … • Produits laitiers : fromage blanc, yaourt grec, lait, fromage … • Oeufs • Thon, Saumon • Crustacées : crevettes, homards … • Poudre de protéine (Whey Protein) |
• Tofu • Chou Kale • Chanvre • Lait de soja • Quinoa • Lentilles • Epinards • Haricots • Avoine |
Les lipides
Les lipides sont des nutriments essentiels pour l’organisme :
- Ils sont la source d’énergie principale de l’organisme avec les glucides
- Ils contribuent au maintien de la température du corps
- Ils constituent la paroi des membranes cellulaires et du système nerveux
- Ils sont responsable du transport des vitamines liposolubles (A,D,E,K) dans l’organisme
- Ils contiennent des acides gras essentiels que l’organisme ne peut synthétiser de façon autonome
- Ils contribuent à l’élaboration des sels biliaires, des hormones, des prostaglandines et de la vitamine D
L’apport énergétique recommandé en lipides pour un adulte homme en bonne santé est de 20% à 30% des calories journalières.
L’apport journalier en cholestérol doit être inférieur à 300mg quotidien.
Dans quels aliments trouve t-on des lipides ?
| Sources de lipides |
|
• Huile de coco • Huile d’olive • Huile de macadamia • Huile de pépins de raisins • Avocat • Oléagineux : Noix, Amandes, Pécans, Cajou, Pignons de pin … • Graines : Tournesol, Courges, Chia, Lin, Sésames … • Fromage • Poissons gras : sardines, maquereaux, saumon … |
Les micronutriments : Qu’est-ce que c’est ?
Pour fonctionner l’organisme a besoin à 98% d’eau et de macronutriments, et à environ 2% de micronutriments.
Les micronutriments sont des nutriments tout essentiel à l’organisme que les macronutriments. Cependant, les besoins de l’organisme en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés, acides gras essentiels) sont inférieurs en volume aux besoins en macronutriments (glucides, lipides et protéines)
Contrairement aux macronutriments, les micronutriments ne jouent aucun rôle énergétique mais sont indispensables à l’ensemble des réactions chimiques
Dans quels aliments trouve t-on des micronutriments?
| Catégorie de micronutriments | Aliments sources du micronutriments |
| Vitamine A |
• Légumes : patates douces, carotte, citrouille, chou Kale, feuilles de betteraves, laitue, Poivron rouge, Tomate • viande : abats de dinde, foie de boeuf • poisson : hareng |
| Vitamine B | poisson, volailles, viande de boeuf, oeufs et produits laitiers |
| Vitamine C | citron, piment, fraises, épinards, pommes de terres, baies sauvages, kiwi, orange, ananas … |
| Vitamine D | céréales, poissons, beurre, lait, fromage |
| Vitamine K | avocat, raisins, melon, kiwi, citron, asperges, |
| Vitamine E | olives vertes, épinards, avocats, paprika, huiles végétales, amandes, pignon de pin |
| Fer | quinoa, lentilles, poires, artichauts, épinards, pois chiches |
| Magnésium | amandes, épinards, noix de cajou, flocon d’avoine, cacahuète, riz complet |
| Calcium | Haricots, graines de sésames, graines de chia, oranges, amandes, légumes feuilles (chou frisé, épinards, blette …) |
| Zinc | Poisson, haricots, légumes, cacahuètes, oeufs, lait, fromage, viande rouge, poulet |
Veuillez noter que pour compléter vos apports nutritionnels, il est possible de s’aider des superaliments tels que la spiruline, la chlorelle, l’herbe de blé, les baies de goji … qui ont la particularité d’être extrêmement riche en micronutriments.
Cependant, en aucun cas le recours aux superaliments ne peut-être un substitut à une alimentation variée et équilibrée.
Nous espérons que cet article vous a donné des bases solides pour :
- Comprendre la notion de macronutriments et micronutriments
- Distinguer les aliments sources des différentes catégories de macronutriments (glucides, protéines, lipides) et micronutriments (vitamines, minéraux …)
- Apporter à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner, vous permettra d’améliorer votre bien-être et boostera votre transformation physique
Découvrez également un article pour comprendre si vous consommez assez de protéines quotidiennement !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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