Manger des glucides le soir fait-il prendre du poids ?

Qui n’a jamais entendu, ou peut-être même dit, qu’il fallait éviter les glucides le soir ? Source d’énergie par excellence, les glucides n’auraient plus leur place le soir au regard de la faible quantité d’énergie dépensée sur le canapé.

Mais est-ce vraiment le cas ? Les éviter vous permettra-t-il de perdre du poids ?

Réponse ici !

Les glucides, à quoi ça sert ?

Avant tout, c’est pour leur rôle énergétique que les glucides sont connus. S’ils n’ont pas l’exclusivité dans ce domaine - les protéines et les lipides fournissent également de l’énergie à l’organisme – ils ont l’avantage d’avoir une structure moléculaire idéale pour une utilisation rapide.

On distingue d’ailleurs deux catégories de glucides, les simples et les complexes, du fait de structures distinctes.

Les premiers sont plus faciles à dégrader que les deuxièmes (grâce à une structure justement plus simple), d’où la différence de disponibilité entre les deux. Les uns sont plus rapidement disponibles que les autres, et font grimper l’index glycémique plus rapidement - d’où la notion plus juste de glucides à index glycémique élevé et bas.

Quelle que soit leur forme, les glucides sont d’une importance capitale pour l’organisme. Une fois convertis en molécules de glucose, ils iront alimenter les cellules, notamment au niveau du cœur, des muscles, des globules rouges et du cerveau.

Alors que peut-on leur reprocher ?

Et bien, en excès, ils ont la capacité de se transformer en lipides, et d’intégrer les cellules graisseuses pour une prise de poids assurée.

Qu’est-ce qui provoque la prise de poids ?

Derrière les variations de poids, se cache un principe très simple de balance énergétique.

D’un côté et de l’autre, se trouvent les apports énergétiques, issus de l’alimentation, et les dépenses énergétiques, issues de l’activité physique et du métabolisme de base (l’énergie minimum dépensée pour maintenir le fonctionnement normal des fonctions vitales) en majorité. Or, vous connaissez sûrement le fonctionnement d’une balance : si l’une des masses pèse plus lourd que l’autre, la balance penche de son côté.

La prise de poids provient purement et simplement d’un déséquilibre de la balance, où les apports énergétiques pèsent plus lourd que les dépenses.

En règle générale, les dépenses sont d’abord calculées pour une journée, et définiront ensuite les apports qui, eux, sont plus faciles à contrôler. Ici, l’énergie est exprimée en calories.

Si les « glucides du soir » souffrent d’une mauvaise image, c’est qu’ils seraient apportés à un moment où la dépense énergétique est moindre, lors du sommeil notamment. Le métabolisme serait ralenti, et ces glucides seraient plus systématiquement stockés sous forme de graisses en comparaison à ceux consommés plus tôt dans la journée, car utilisés.

Mais qu’en est-il vraiment ?

Dépense-t-on moins d’énergie le soir ?

Pour savoir si les glucides du soir sont effectivement l’incarnation du diable, il faut se poser une autre question (oui, encore) : l’activité métabolique de l’organisme est-elle inférieure pendant le sommeil ?

Et bien… Non. Si la dépense énergétique semble bel et bien diminuer lors de la première partie du sommeil¹, la deuxième est marquée par un renouveau de l’activité métabolique, qui permet une dépense énergétique égale à celle provoquée par le métabolisme de base en journée^2,3.

Ce n’est pas tout : les recherches démontreront que, pendant la nuit, l’activité métabolique est supérieure chez les personnes ayant pratiqué une activité sportive dans la journée⁴. Des résultats pas vraiment étonnants, quand on connaît l’importance du sommeil pour la réparation et la construction musculaire, par exemple.

Un autre argument souvent utilisé par les défenseurs du « pas de glucides le soir » concerne l’insuline. En effet, la sensibilité à l’insuline serait moins grande le soir, ce qui induirait un stockage plus systématique vers les cellules graisseuses.

Encore une fois, la recherche démontre que s’il y a bien une différence de sensibilité à l’insuline, c’est entre le matin et le soir, et non entre la journée et le soir⁵. La raison ? Le réveil suit généralement une période de jeun, ce qui induit naturellement une plus grande sensibilité à l’insuline – il faut refaire les stocks d’énergie (de glycogène, plus particulièrement).

Les glucides du soir font-ils grossir ?

Nous espérons que vous aimez les études, parce qu’en voilà une autre⁶… Rassurez-vous, celle-ci viendra enfin clore le débat !

Publiée en 2011, elle proposait de comparer les effets de différentes répartition des macronutriments sur la perte de poids : l’une se déroulait selon une consommation continue de glucides, l’autre selon une consommation de glucides majoritairement le soir (80 %). Deux groupes ont ainsi été formés, avec pour point commun d’être soumis à une restriction calorique, et pour différence leur répartition des macronutriments.

Les résultats seront assez surprenants, car non seulement le groupe ayant mangé plus de glucides le soir ont perdu plus de poids et de masse grasse, mais ils ont aussi été plus longtemps rassasiés.

Pour cause, le fait de manger plusieurs quantités de glucides, en comparaison à un seul plat (mais plus conséquent), provoquerait une sécrétion bien plus fréquente d’insuline, elle-même impliquée dans la sensation de faim.

Faut-il pour autant arrêter de manger des glucides la journée ? Non, car ils restent très pratiques quand il s’agit de fournir de l’énergie, notamment pour les sportifs. L’idéal consiste à s’approvisionner en glucides à index glycémique bas, pour une augmentation plus progressive du taux de glucose dans le sang.

Au passage : non, les glucides du soir ne font pas plus grossir que ceux du midi.