Nutrition

Les avantages des cycles de glucides

La croissance musculaire et la perte de graisse simultanées ont suscité un grand intérêt dans l’industrie du fitness – apportant son lot de miracles pour transformer la graisse en muscle. On peut dire que la croissance musculaire et la perte de graisse nécessitent deux conditions opposées ; respectivement surplus d’énergie anabolique et déficit d’énergie catabolique.

Chaque jour, notre corps décompose et synthétise diverses molécules (y compris les protéines pour la construction musculaire et les acides gras pour la construction de graisse), et la source de nos calories peut faire pencher la balance dans les deux sens.

Toutes les calories ne sont pas égales et les différences de métabolisme des protéines, des glucides et des graisses ne peuvent être ignorées. Notamment, le surplus/déficit énergétique des glucides joue un rôle majeur dans la croissance musculaire/la perte de graisse en raison de leur effet sur la libération d’insuline.

Malgré ce que la culture diététique a à dire sur les glucides, ils sont essentiels pour de nombreuses raisons. Voici pourquoi séquencer vos glucides peut être bénéfique pour vous et vos objectifs.

 

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  • Qu’est-ce que le cyclage des glucides ?
  • Les avantages du cyclage des glucides
  • Comment faire un cyclage de glucides
  • Nutrition cyclique en glucides

 

Qu’est-ce que le cyclage des glucides ?

Le cyclage des glucides est simplement une stratégie nutritionnelle où la quantité de glucides consommés varie sur une base quotidienne ou hebdomadaire. Ce n’est pas un programme de régime avec des directives strictement définies, mais un concept vague préconisant des jours d’apports faibles, moyens et élevés en glucides.

L’absence de définition stricte peut être un peu déroutante car vous verrez des personnes se référer au «cycle des glucides» lors de l’utilisation de régimes cétogènes (moins de 50 g de glucides par jour) avec des réalimentations hebdomadaires en glucides (appelés également rebonds) ainsi qu’en ajoutant simplement des glucides supplémentaires après-entraînement les jours d’entraînement.

En mettant la terminologie de côté, vous vous demandez peut-être pourquoi tant d’attention est accordée aux glucides ? Le destin ultime des glucides est une décomposition en glucose et une absorption dans la circulation sanguine, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang. Cette élévation stimule la libération d’insuline par le pancréas, qui signale aux tissus périphériques d’absorber le glucose, réduisant ainsi les niveaux de sucre dans le sang. Cependant, la libération d’insuline affecte un éventail beaucoup plus large de processus métaboliques, dont certains ont été démontrés dans le tableau ci-dessous.

Augmentation de la dureté musculaire
  • Augmentation de la synthèse du glycogène dans les muscles et le foie
Augmentation de la masse musculaire
  • Augmentation de l’absorption d’acides aminés par les cellules musculaires
  • Synthèse protéique élevée
  • Dégradation réduite des protéines
Augmentation de la graisse corporelle
  • Lipogenèse élevée (synthèse d’acides gras)
  • Lipolyse réduite (dégradation des acides gras)

En regardant ces quelques points, vous pouvez voir que l’insuline met votre corps en mode stockage, où les cellules adipeuses et musculaires reçoivent une part équitable du stock. Garder les glucides élevés 24h/24 et 7j/7 permet à la sécrétion d’insuline de transporter les nutriments partout où elle le peut et votre corps sera probablement un peu moins maigre, ce qui est bien si l’objectif est un gros volume, mais pas si bien si vous voulez sécher. C’est là que les avantages du cyclage des glucides peuvent jouer.

 

Les avantages du cyclage des glucides

1. Croissance/rétention de la masse musculaire maigre


Le cyclage des glucides peut être utilisé à la fois pour la perte de graisse et la prise de poids. La principale différence est le nombre de jours à faible teneur en glucides, donnant soit une valeur nette de déficit calorique, soit un surplus calorique.

En ajoutant quelques jours à faible teneur en glucides pendant votre programme de prise de masse, vous donnez à votre corps une chance de réduire la graisse corporelle (en raison de la lipogenèse réduite et de la dégradation accrue des acides gras) que vous pourriez mettre.

De l’autre côté, en ajoutant quelques jours riches en glucides pendant votre programme de perte de graisse, vous créez un environnement anabolique ; gagner éventuellement du muscle et conserver définitivement plus de masse (en raison de l’augmentation de l’absorption des acides aminés, de l’augmentation de la synthèse des protéines et de la réduction de la dégradation des protéines).

Dans les deux scénarios, sur une semaine, vous perdrez simultanément de la graisse et gagnerez / conserverez du muscle.

 

2. Stimulation endocrinienne


Il a été bien documenté que de longues périodes de faible consommation de glucides peuvent diminuer les niveaux d’hormones thyroïdiennes (T3), entraînant une réduction du taux métabolique de base (nombre de calories brûlées au repos), ce qui rend difficile le dépassement des plateaux de perte de graisse. Les jours riches en glucides augmenteront la production de T3, régularisant votre métabolisme et vous permettant de déchiqueter encore plus de graisse.

De plus, il a été démontré qu’un faible apport en glucides (30 % des calories provenant des glucides) diminue le rapport testostérone libre/cortisol après un entraînement intensif en seulement trois jours. En ajoutant des jours de glucides plus élevés ici et là, vous pourrez augmenter le rapport anabolique-testostérone/catabolique-cortisol et accueillir à nouveau les gains.

Une suralimentation en glucides peut également augmenter les niveaux de leptine – l’hormone de la satiété qui est produite à un taux inférieur en réponse à la réduction des cellules graisseuses (perte de graisse). De toute évidence, avoir moins faim pendant quelques jours après une journée riche en glucides vous aidera à tenir votre sèche.

De même, être de bonne humeur après une journée plus riche en glucides peut être utile à la fois pour la motivation à l’entraînement et le respect du régime alimentaire. L’insuline peut aider à cela en fabriquant le tryptophane ; précurseur de la « bonne humeur » neurotransmetteur (sérotonine) plus facilement disponible pour le cerveau.

 

3. Super-compensation du glycogène


Quelques jours à faible teneur en glucides combinés à un entraînement intensif peuvent réduire considérablement la quantité de glycogène stockée dans vos muscles. Cela augmente la production d’une enzyme appelée glycogène synthase, qui travaille très fort pour transformer chaque peu de glucose possible en glycogène (qui est stocké dans les muscles et le foie).

Une fois que vous avez augmenté votre apport en glucides, le corps mettra un certain temps à reconnaître qu’il y a suffisamment de glucose pour que l’enzyme puisse se détendre. Pendant ce temps, vos muscles absorberont les glucides comme une éponge, stockant le glycogène au-dessus de sa capacité normale, ce qui signifie des muscles plus pleins, plus durs et plus gros. Bien sûr, cet effet n’est peut-être pas permanent, mais au bon moment, il fait une différence lorsqu’il s’agit de se déshabiller pour un stage bodybuilding ou une séance photo.

 

Comment faire un cycle de glucides ? – Directive diététique

Comme mentionné précédemment, il n’y a pas de directives strictes sur la façon de faire un cycle de glucides. En plus de cela, les termes « faible », « moyen » et « élevé » en glucides sont très subjectifs. Pour certains, 400 g de glucides peuvent être considérés comme moyens, alors que pour d’autres, cela peut être exorbitant, en fonction non seulement du poids, mais aussi des niveaux d’activité physique et du taux métabolique de base.

La principale chose à garder à l’esprit est que le ratio de jours de glucides plus élevés et plus faibles dans une semaine doit être ajusté en fonction de votre objectif. Par exemple, pour la perte de graisse, la majorité des jours devraient être à faible teneur en glucides ; pour la prise de masse, la majorité des jours devraient être plus riches en glucides ; et pour le rapport d’entretien des jours de glucides les plus élevés aux plus faibles, il devrait être d’environ 50:50.

Vous trouverez ci-dessous un tableau détaillant mes recommandations en matière de cyclage en glucides, qui prennent en compte une répartition typique de l’entraînement de 4 jours.

L’apport réel en glucides devra être ajusté en fonction de vos besoins nutritionnels, à titre d’exemple (entre parenthèses) vous trouverez quelques valeurs de référence pour l’apport en glucides par kg de poids de corps.

 

But Perte de graisse Maintien du poids Prise de masse
Objectif Apport faible en glucides les jours d’entraînement pour favoriser la perte de graisse et les jours suivants à teneur moyenne en glucides pour favoriser la récupération les jours de repos. Apport faible en glucides les jours de repos pour éviter la prise de graisse Apport en glucides plus élevé les jours d’entraînement intensif ciblant les grands groupes musculaires pour favoriser la prise de muscle et de masse
Lundi : Pectoraux et triceps Apport faible en glucides (1g pour 1kg) Apport moyen en glucides (3g pour 1kg) Apport moyen en glucides (3g pour 1kg)
Mardi : Dos & Biceps Apport faible en glucides (1g pour 1kg) Apport moyen en glucides (3g pour 1kg) Apport riche en glucides (5g pour 1kg)
Mercredi : repos Apport moyen en glucides (3g pour 1kg) Apport faible en glucides (1g pour 1kg) Apport faible en glucides (1g pour 1kg)
Jeudi : Jambes Apport faible en glucides (1g pour 1kg) Apport moyen en glucides (3g pour 1kg) Apport riche en glucides (5g pour 1kg)
Vendredi : Deltoïdes et bras Apport faible en glucides (1g pour 1kg) Apport moyen en glucides (3g pour 1kg) Apport moyen en glucides (3g pour 1kg)
Samedi : repos Apport faible en glucides (1g pour 1kg) Apport faible en glucides (1g pour 1kg) Apport faible en glucides (1g pour 1kg)
Dimanche : repos Apport moyen en glucides (3g pour 1kg) Apport faible en glucides (1g pour 1kg) Apport faible en glucides (1g pour 1kg)

 

Nutrition cyclique en glucides

Quels aliments sont bons pour le cyclage des glucides ? Même les jours riches en glucides, choisissez des sources saines de grains entiers de glucides et non de sucres raffinés.

 

Aliments à faible teneur en glucides


  • Poulet
  • Saumon
  • Bœuf
  • Porc
  • Protéine de lactosérum
  • Avocat
  • Noisettes
  • Graines
  • Asperges
  • Brocoli
  • Chou-fleur
  • Choux de Bruxelles
  • Œufs
  • Tofu

Consultez notre guide des légumes à Apport faible en glucides ci-dessous :

 

Aliments à teneur moyenne en glucides


  • Lait
  • Yaourt
  • Haricots
  • Légumineuses
  • Quinoa
  • Maïs
  • Jus de légumes
  • Tomates
  • Beurre d’arachide
  • Mûres
  • Framboises
  • Myrtilles
  • Fromage

 

Aliments riches en glucides


  • Raisins secs
  • Pain complet
  • Avoine/porridge
  • Pâtes
  • Riz
  • Pommes de terre
  • Pommes
  • Bananes

Essayez nos pâtes crémeuses au poulet cajun pour un repas riche en glucides et en protéines…

Pâtes crémeuses au poulet cajun

Recettes

Pâtes crémeuses au poulet cajun

2021-05-06 16:45:08Par Anthony Ramos

Ce qu’il faut retenir

Pour résumer, le cyclage des glucides peut être une autre stratégie nutritionnelle pour parvenir à une alimentation équilibrée pour le gain musculaire, la perte de graisse ou simplement le maintien du poids – mais n’oubliez pas que ce n’est pas la seule stratégie et que tout le monde est physiologiquement différent en matière de régime et de progrès.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Diététicienne agréée

Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.

Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.

Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.

Pour en savoir plus sur l'expérience de Claire, c'est par ici.


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