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Entrainement

Programme d’entrainement Femme – spécial prise de masse

Programme d’entrainement Femme – spécial prise de masse
Alice Pearson
La rédac6 années Ago
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Programme proposé par @loup.fitcoach

 

C'est bien beau de vouloir avoir des formes... mais ceci n'arrive pas en faisant des heures de cardio et en ne mangeant que 1000kcal par jours! Et oui il est important pour vous aussi les femmes d'essayer de prendre du muscle / masse afin de pouvoir ensuite avoir la forme de fessiers tant désiré ou un dos bien dessiné. Commencez donc à préparer votre corps d'été maintenant!

N'oubliez pas d'avoir une alimentation en corrélation avec votre training (avec une bonne base de glucides et de protéines)

Loup vous a préparé un training parfait - testé et approuvé par moi-même ;)

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Information pour cet entrainement

 

 

Le "tempo" c'est quoi?

Vous allez surement voir dans ce programme le mot tempo suivant le nom d'un exercice. Quelque chose qui ressemblera à ceci : tirage poitrine 4x10 tempo  4/2/4/2

Ceci représente le vitesse à laquelle réaliser le mouvement, découvrez ci-dessous les différentes phases importantes:

  1. Première phase ( premier chiffre) – Nous partons d’en haut, la première phase et donc la phase excentrique. On va donc faire la descente en 5 sec.
  2. Deuxième phase – Puis rester 2 sec statique en bas.
  3. Troisième phase – Remonter en 5 sec.
  4. Quatrième phase – Et enfin finir par 2 sec de squeeze en haut

weighlifting femme

Programme d'entrainement sur 4 jours - Prise de masse

 

Séance 1 – Quadriceps & Fessier

 

Exerices Séries & reps Manière
Bridge au sol 4x30 Activation du muscle avec 3 secondes de squeeze en haut du mouvement
Squat complet avec barre 4x10 Bien descendre jusqu'en bas et squeeze en haut
Leg extension 4x20
Superset: Hip thrust 4x6-8  à la barre / Lourd
Superset: Fessier au banc à lombaire 4 x max
Fente au cadre 4x10 Step sous le pied avant - excentrique lente (descente lente)

 

Séance 2 – Dos, Biceps, Abdos

 

Exercices Séries & reps Manière
Pull over 2x25  Activation - à la poulie haute
Tirage poitrine  4x10  Tempo 4/2/4/2
Rowing Barre 4x8
Rowing assis 3x10 + 3x6 amplitude max
Curl barre 3x8/1xmax/1xmax en degressive ( décharger après chaque max)
Curl pupitre 3x10 bien lent et propre
Crunch 4x20 à la poulie haute

 

Séance 3 – Harmstring, Fessier & mollets

 

Exercices Séries & reps Manière
Presse reps 15/12/12/8/6  Pied bien en haut
Squat bulgare 4x10 SUPERSET1
Step up 4x10 SUPERSET1
Leg Curl couché 4x8/10 SUPERSET 2 - Excentrique
Hip thrust 4x20 SUPERSET 2 - à la poulie
mollet debout 4x20

 

Séance 4 – Epaules, triceps & abdos

 

Exercices Séries & reps Manière
Développé haltère 4x10 Isocinétique-10sec pour faire un rep sans pause en bas
Elevation latérale 4x8 Lourd
Elevation latérale 4x20 Léger
Rowing gorge 4x10 SUPERSET1
Oiseau haltère 4x15 SUPERSET1
Dips buste droit 3x max
Extension supination 3x12  Gros squeez
Extension haltères 3x15  derrière la tête
Reverse crunch 4x max

 

Il est important que vos derrières reps pour chaque exercices soient dur et quasiement en echec! N'hésitez donc pas à varier les poids au début pour pouvoir choisir ceux qui vous conviennent. Notez bien tout cela enfin de pouvoir augmenter au fur et à mesure des semaines!

 

 

Alice Pearson
La rédac
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Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.

Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.

Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.

Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.

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