Entrainement

Programme d’entrainement Femme – spécial prise de masse

Programme proposé par @loup.fitcoach

 

C’est bien beau de vouloir avoir des formes… mais ceci n’arrive pas en faisant des heures de cardio et en ne mangeant que 1000kcal par jours! Et oui il est important pour vous aussi les femmes d’essayer de prendre du muscle / masse afin de pouvoir ensuite avoir la forme de fessiers tant désiré ou un dos bien dessiné. Commencez donc à préparer votre corps d’été maintenant!

N’oubliez pas d’avoir une alimentation en corrélation avec votre training (avec une bonne base de glucides et de protéines)

Loup vous a préparé un training parfait – testé et approuvé par moi-même 😉

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Information pour cet entrainement

entrainement femme prise de masse

 

Le « tempo » c’est quoi?

Vous allez surement voir dans ce programme le mot tempo suivant le nom d’un exercice. Quelque chose qui ressemblera à ceci : tirage poitrine 4×10 tempo  4/2/4/2

Ceci représente le vitesse à laquelle réaliser le mouvement, découvrez ci-dessous les différentes phases importantes:

  1. Première phase ( premier chiffre) – Nous partons d’en haut, la première phase et donc la phase excentrique. On va donc faire la descente en 5 sec.
  2. Deuxième phase – Puis rester 2 sec statique en bas.
  3. Troisième phase – Remonter en 5 sec.
  4. Quatrième phase – Et enfin finir par 2 sec de squeeze en haut

 

Programme d’entrainement sur 4 jours – Prise de masse

entrainement femme prise de masse

Séance 1 – Quadriceps & Fessier

 

Exerices Séries & reps Manière
Bridge au sol 4×30 Activation du muscle avec 3 secondes de squeeze en haut du mouvement
Squat complet avec barre 4×10 Bien descendre jusqu’en bas et squeeze en haut
Leg extension 4×20
Superset: Hip thrust 4×6-8  à la barre / Lourd
Superset: Fessier au banc à lombaire 4 x max
Fente au cadre 4×10 Step sous le pied avant – excentrique lente (descente lente)

 

Séance 2 – Dos, Biceps, Abdos

 

Exercices Séries & reps Manière
Pull over 2×25  Activation – à la poulie haute
Tirage poitrine  4×10  Tempo 4/2/4/2
Rowing Barre 4×8
Rowing assis 3×10 + 3×6 amplitude max
Curl barre 3×8/1xmax/1xmax en degressive ( décharger après chaque max)
Curl pupitre 3×10 bien lent et propre
Crunch 4×20 à la poulie haute

prise de masse femme

 

Séance 3 – Harmstring, Fessier & mollets

 

Exercices Séries & reps Manière
Presse reps 15/12/12/8/6  Pied bien en haut
Squat bulgare 4×10 SUPERSET1
Step up 4×10 SUPERSET1
Leg Curl couché 4×8/10 SUPERSET 2 – Excentrique
Hip thrust 4×20 SUPERSET 2 – à la poulie
mollet debout 4×20

 

Séance 4 – Epaules, triceps & abdos

 

Exercices Séries & reps Manière
Développé haltère 4×10 Isocinétique-10sec pour faire un rep sans pause en bas
Elevation latérale 4×8 Lourd
Elevation latérale 4×20 Léger
Rowing gorge 4×10 SUPERSET1
Oiseau haltère 4×15 SUPERSET1
Dips buste droit 3x max
Extension supination 3×12  Gros squeez
Extension haltères 3×15  derrière la tête
Reverse crunch 4x max

 

Il est important que vos derrières reps pour chaque exercices soient dur et quasiement en echec! N’hésitez donc pas à varier les poids au début pour pouvoir choisir ceux qui vous conviennent. Notez bien tout cela enfin de pouvoir augmenter au fur et à mesure des semaines!

 

 

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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