Programme proposé par @loup.fitcoach
C'est bien beau de vouloir avoir des formes... mais ceci n'arrive pas en faisant des heures de cardio et en ne mangeant que 1000kcal par jours! Et oui il est important pour vous aussi les femmes d'essayer de prendre du muscle / masse afin de pouvoir ensuite avoir la forme de fessiers tant désiré ou un dos bien dessiné. Commencez donc à préparer votre corps d'été maintenant!
N'oubliez pas d'avoir une alimentation en corrélation avec votre training (avec une bonne base de glucides et de protéines)
Loup vous a préparé un training parfait - testé et approuvé par moi-même ;)
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Information pour cet entrainement
Le "tempo" c'est quoi?
Vous allez surement voir dans ce programme le mot tempo suivant le nom d'un exercice. Quelque chose qui ressemblera à ceci : tirage poitrine 4x10 tempo 4/2/4/2
Ceci représente le vitesse à laquelle réaliser le mouvement, découvrez ci-dessous les différentes phases importantes:
- Première phase ( premier chiffre) – Nous partons d’en haut, la première phase et donc la phase excentrique. On va donc faire la descente en 5 sec.
- Deuxième phase – Puis rester 2 sec statique en bas.
- Troisième phase – Remonter en 5 sec.
- Quatrième phase – Et enfin finir par 2 sec de squeeze en haut
Programme d'entrainement sur 4 jours - Prise de masse
Séance 1 – Quadriceps & Fessier
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- Exerices | Séries & reps | Manière
- Bridge au sol | 4x30 | Activation du muscle avec 3 secondes de squeeze en haut du mouvement
- Squat complet avec barre | 4x10 | Bien descendre jusqu'en bas et squeeze en haut
- Leg extension | 4x20 |
- Superset: Hip thrust | 4x6-8 | à la barre / Lourd
- Superset: Fessier au banc à lombaire | 4 x max |
- Fente au cadre | 4x10 | Step sous le pied avant - excentrique lente (descente lente)
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Séance 2 – Dos, Biceps, Abdos
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- Exercices | Séries & reps | Manière
- Pull over | 2x25 | Activation - à la poulie haute
- Tirage poitrine | 4x10 | Tempo 4/2/4/2
- Rowing Barre | 4x8 |
- Rowing assis | 3x10 + 3x6 | amplitude max
- Curl barre | 3x8/1xmax/1xmax | en degressive ( décharger après chaque max)
- Curl pupitre | 3x10 | bien lent et propre
- Crunch | 4x20 | à la poulie haute
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Séance 3 – Harmstring, Fessier & mollets
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- Exercices | Séries & reps | Manière
- Presse | reps 15/12/12/8/6 | Pied bien en haut
- Squat bulgare | 4x10 | SUPERSET1
- Step up | 4x10 | SUPERSET1
- Leg Curl couché | 4x8/10 | SUPERSET 2 - Excentrique
- Hip thrust | 4x20 | SUPERSET 2 - à la poulie
- mollet debout | 4x20 |
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Séance 4 – Epaules, triceps & abdos
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- Exercices | Séries & reps | Manière
- Développé haltère | 4x10 | Isocinétique-10sec pour faire un rep sans pause en bas
- Elevation latérale | 4x8 | Lourd
- Elevation latérale | 4x20 | Léger
- Rowing gorge | 4x10 | SUPERSET1
- Oiseau haltère | 4x15 | SUPERSET1
- Dips buste droit | 3x max |
- Extension supination | 3x12 | Gros squeez
- Extension haltères | 3x15 | derrière la tête
- Reverse crunch | 4x max |
[/su_table]
Il est important que vos derrières reps pour chaque exercices soient dur et quasiement en echec! N'hésitez donc pas à varier les poids au début pour pouvoir choisir ceux qui vous conviennent. Notez bien tout cela enfin de pouvoir augmenter au fur et à mesure des semaines!
<p style="text-align: center;"><span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor,\nhaving obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition.\nShe has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport\nperformance.\n\nAlice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional\nsupport to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is\nalways supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing\nprofessional development and independent learning.\n\nIn her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.\n\nFind out more about Alice's story here. https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/"}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}">Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor, having obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition. She has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport performance.</span></p> <p style="text-align: center;">Alice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional support to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is always supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing professional development and independent learning.</p> <p style="text-align: center;">In her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Alice's story <a href="https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/">here</a>.</p>
