Qu’on parle de prise de masse, de récupération post-effort ou d’augmentation des niveaux d’énergie : les BCAAs suscitent beaucoup d’intérêt chez les sportifs en quête d’amélioration. C’est notamment en raison des influences physiologiques des acides aminés essentiels qui les composent (la leucine, l’isoleucine et la valine) que les BCAAs peuvent constituer un excellent coup de pouce dans l’atteinte d’objectifs. Découvrez, à travers cet article, quels BCAAs favoriser pour atteindre les vôtres !
Que sont les BCAAs ?
Les « Branched-Chain Amino Acids », pour acides aminés à chaîne ramifiée, sont trois acides aminés ayant une structure moléculaire similaire, et dont l’association a démontré de nombreux bénéfices pour les sportifs, en matière de développement musculaire notamment.
Les acides aminés en question ? La leucine, l’isoleucine et la valine, qui intègrent la liste des 9 acides aminés essentiels, ceux pour qui seule l’alimentation peut assurer un apport à l’organisme (il n’est pas capable de les produire).
Parmi ces 3 acides aminés, la leucine occupe une place centrale, étant à l’origine de la synthèse protéique, synthèse qui permet la réparation et le développement des tissus musculaires après un effort, par exemple.
Est-ce utile de prendre des BCAAs ?
Dans la mesure où vous vous entraînez régulièrement et intensément, oui.
Premièrement, parce qu’un apport externe (alimentation et supplémentation) reste la seule façon d’assurer un apport à l’organisme.
Deuxièmement, parce que leurs implications physiologiques, sur le plan musculaire en particulier, rendent l’optimisation des stocks de l’organisme très intéressante pour le développement musculaire et la récupération, mais aussi pour la production d’énergie.
La prise de BCAAs est d’autant plus intéressante pour ceux qui s’entraînent à jeun (ou quasiment), puisque s’ils ne constituent pas une source de calories, ils permettent bel et bien de limiter le catabolisme musculaire.
Les effets des BCAAs
La majorité des effets induits par l’utilisation des BCAAs découlent quasi systématiquement de leur influence sur la synthèse protéique.
Aussi, si chacun des trois acides aminés qui composent les BCAAs ont une implication dans la synthèse protéique, avec la leucine en première ligne, ils jouent d’autres rôles qui en font d’excellents alliés pour le sportif.
Fournir de l’énergie
Les BCAAs ont la faculté de passer la barrière intestinale facilement, étant donc à disposition rapidement après ingestion.
L’organisme étant capable de produire de l’énergie à partir d’acides aminés, ils seront alors utilisés comme carburant, permettant par la même occasion de réduire l’utilisation du glucose comme source d’énergie, et donc de préserver les réserves de glycogène.
Au cours d’un effort, les BCAAs auront pour intérêt, parmi d’autres, de contribuer à augmenter/maintenir vos niveaux d’énergie, chose idéale lors d’un effort prolongé par exemple.
Accélérer le développement musculaire
C’est sans doute leur bénéfice principal.
Les BCAAs, au travers de la leucine notamment, ont pour effet de stimuler la synthèse de nouvelles protéines, qui seront alors utilisées pour régénérer les tissus musculaires endommagés lors d’un effort, et contribueront à leur renforcement (hypertrophie).
Si la protéine en poudre peut également jouer ce rôle, la prise de BCAAs a pour intérêt de focaliser l’apport en acides aminés sur les précurseurs de la synthèse protéique, et donc d’augmenter la part de l’anabolisme musculaire, phase durant laquelle la production de protéines prend le dessus sur leur dégradation.
Leur digestibilité leur permet aussi d’être utilisés au cours d’un effort, réduisant les effets du catabolisme (l’inverse de l’anabolisme), phase inévitable lors d’un effort musculaire intense, mais aussi indispensable pour la création de fibres musculaires plus résistantes.
Améliorer la récupération
Parce qu’ils jouent un rôle clé dans la production de nouvelles protéines, les BCAAs ont pour avantage de favoriser une bonne récupération musculaire après une séance d’entraînement.
Par « bonne récupération », entendez « réparation des fibres musculaires ». Car c’est tout l’intérêt d’un apport en acides aminés : faire en sorte que les fibres musculaires endommagées au cours d’une séance soient réparées et, au final, solidifiées.
Sans un apport suffisant en acides aminés, le catabolisme musculaire généré par un effort risquerait de durer, et donc d’engendrer une dégradation musculaire.
Améliorer les performances
Les BCAAs peuvent s’avérer bénéfiques en matière de performances, à travers plusieurs mécanismes :
- En constituant une source d’énergie rapidement disponible après ingestion
- En améliorant la récupération entre les séries, via la réduction du catabolisme
- En réduisant la fatigue musculaire
Sur ce dernier point, c’est surtout l’isoleucine qui serait à créditer, puisqu’elle aurait un rôle dans la réduction de la production du tryptophane, élément qui contribue à l’endormissement et à la fatigue.
Les BCAAs 2:1:1
Plusieurs types de BCAAs sont disponibles sur le marché de la nutrition sportive.
Les BCAAs au ratio 2:1:1, indiquant qu’il y a deux fois plus de leucine (qui correspond au premier chiffre) que d’isoleucine et de valine, sont sans doute les plus populaires.
Et pour cause, c’est le ratio qui se rapproche le plus de la composition naturelle des muscles en ces trois acides aminés essentiels.
Quels sont les effets des BCAAs 2:1:1 ?
Même si la leucine est présente en quantité supérieure, la présence d’isoleucine et de leucine, en quantités élevées, fait du ratio 2:1:1 un ratio polyvalent.
Il convient pour la récupération musculaire via l’action combinée des trois acides aminés, mais aussi pour l’augmentation des niveaux d’énergie et la réduction de la fatigue musculaire.
C’est donc un ratio à favoriser autant par les athlètes de force que d’endurance, pour l’amélioration des performances et une meilleure récupération musculaire.
Quand prendre les BCAAs 2:1:1 ?
Sa polyvalence en fait un excellent allié avant et au cours de l’entraînement, autant pour l’augmentation des niveaux d’énergie que pour la récupération musculaire et la réduction de la fatigue.
Les jours sans entraînement, vous pouvez également utiliser ce type de complément comme boisson désaltérante.
Les BCAA 4:1:1
Comme l’indique le premier chiffre, la leucine est présente en quantité quatre fois plus élevée que l’isoleucine et la valine.
Si ces derniers n’en joueront pas moins leurs rôles, c’est avant tout pour sa teneur élevée en leucine que ce ratio est favorisé.
Un choix motivé par le rôle central que joue cet acide aminé dans la synthèse des protéines musculaires.
Quels sont les effets des BCAAs 4:1:1 ?
En comparaison au ratio 2:1:1, le ratio 4:1:1 met l’accent sur la leucine, un acide aminé au rôle central en matière de synthèse des protéines musculaires.
C’est, en quelques mots, l’acide aminé ayant la plus grande influence sur l’anabolisme.
Assurer un apport élevé en leucine, via les BCAAs 4:1:1, revient donc à favoriser une bonne récupération musculaire après un effort, par la réparation et le renforcement des fibres musculaires endommagées.
Sur le long terme, maintenir l’organisme en phase anabolique le plus longtemps possible, via un apport suffisant en acides aminés, c’est aussi favoriser une prise de masse efficace.
On peut aussi noter le rôle de la leucine dans la sécrétion de l'insuline, assurant un apport plus élevé en glucose dans les muscles, chose nécessaire à leur fonctionnement et développement.
Quand prendre les BCAAs 4:1:1 ?
En raison de son intérêt pour le développement musculaire, c’est un ratio plutôt recommandé pour les pratiquants de sports de force, ayant pour objectif de prendre de la masse ou pour récupérer après une séance particulièrement éprouvante.
On recommande de favoriser une prise après l’effort, de façon à procurer l’organisme en éléments utiles à la récupération et au développement des muscles.
Message a retenir
Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAAs, sont trois acides aminés essentiels – la leucine, l’isoleucine et la valine - dont les bénéfices sur la performance et la récupération en font un atout majeur pour les sportifs, qu’il s’agisse de force ou d’endurance.
Parmi ces bénéfices, les plus recherchés sont sans doute liés à leur rôle dans le développement musculaire et la récupération.
Et c’est notamment pour leur implication dans la synthèse de nouvelles protéines que les BCAAs possèdent un réel intérêt dans ce cadre, avec la leucine au cœur du processus.
Pour cette raison, les BCAAs au ratio 4:1:1 (la leucine étant présente en quantité quatre fois supérieure) sont souvent privilégiés en période de prise de masse.
Mais leurs rôles physiologiques en font également un excellent allié pour l’augmentation des niveaux d’énergie et la réduction de la fatigue au cours de l’effort. Les BCAAs au ratio 2:1:1, en plus de contribuer à une bonne récupération musculaire, feront, pour ça, parfaitement l’affaire.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
