Les BCAAs, c’est quoi ?
Acronyme de « Branched Chain Amino Acid », les BCAAs sont, en français, des acides aminés à chaîne ramifiée, dont les 3 composantes sont : la leucine, l’isoleucine et la valine.
Ces 3 acides aminés sont qualifiés d’essentiels, le corps n’étant pas capable de les synthétiser. Autrement dit, ils doivent forcément être apportés par l’alimentation, voire la supplémentation.
Ils sont très réputés chez les sportifs - les pratiquants de musculation notamment -, du fait de leur implication dans la synthèse des protéines, pour laquelle la leucine joue un rôle particulièrement important.
Ils ont démontré un intérêt dans l’amélioration des performances, la récupération et l’augmentation de la masse musculaire.
Comment les BCAAs fonctionnent-ils ?
Parmi les 22 acides aminés protéinogènes (impliqués dans la synthèse des protéines), 8 sont essentiels et doivent être obtenus par l’alimentation. Les BCAAs font partie de ces 8 acides aminés essentiels.
Une fois ingérés, les BCAAs sont directement absorbés par les muscles (15 minutes environ), assurant une disponibilité rapide et une utilisation quasi immédiate pour :
- Réduire le catabolisme durant l’effort
- Augmenter la synthèse protéique directement après l’effort
- Augmenter les niveaux d’énergie, en limitant l’utilisation du glycogène musculaire
Quel est le rôle des BCAAs ?
Avant tout, les BCAAs ont pour fonction de contribuer à l’anabolisme musculaire, en apportant les pièces essentielles à l’amorce de la synthèse protéique.
Autrement dit : prendre des BCAAs, c’est fournir l’organisme en éléments dont il aura besoin pour assurer le processus de réparation des tissus musculaires endommagés lors d’un effort, permettant leur récupération, et leur développement.
Ils ont aussi pour rôle de réduire l’utilisation du glycogène musculaire comme source d’énergie, en se rendant disponibles pour justement fournir de l’énergie, permettant de conserver des réserves lors d’un effort long.
Aide à la récupération et la construction musculaire
Lors d’un entraînement intense, apporter des BCAAs aura pour intérêt d’optimiser la récupération, qui sera plus rapide et complète.
Et pour cause : la leucine, l’isoleucine et la valine sont 3 acides aminés particulièrement impliqués dans la synthèse protéique, phénomène nécessaire à la récupération et, donc, construction musculaire.
Le catabolisme musculaire naturellement initié par des efforts intenses sera alors réduit, et un apport adéquat permettra ensuite de placer l’organisme en phase anabolique : la synthèse protéique prendra le dessus sur la dégradation des protéines qui constituent les fibres musculaires.
Aide à la perte de poids
Prendre des BCAAs, c’est faire en sorte de placer l’organisme en phase anabolique, phase nécessaire à la construction musculaire.
En maintenant l’organisme en phase anabolique, les BCAAs auront alors pour avantage de maintenir voire augmenter la dépense énergétique, synonyme de perte de poids (si cette dépense n’est pas compensée par un apport plus élevé).
Et, sur le long terme, la prise de BCAAs favorisant le développement musculaire, la dépense énergétique au repos sera également supérieure (la masse musculaire étant une composante essentielle du métabolisme basal).
Booster les niveaux d’énergie
La construction musculaire n’est pas le seul effet assuré par l’utilisation des BCAAs : ils jouent aussi un rôle dans la production d’énergie, ou plutôt dans la sauvegarde énergétique.
En effet, peu avant voire pendant une séance d’entraînement, les BCAAs seront, du fait de leur disponibilité, utilisés comme source d’énergie par l’organisme. Les réserves de glycogène (étant la source d’énergie principale en temps normal) seront donc préservées plus longtemps.
C’est d’ailleurs pourquoi les BCAAs rencontrent un certain succès chez les pratiquants de sport d’endurance, pour lesquels conserver un niveau d’énergie élevé sur une longue période est primordial.
Les BCAAs : à qui s’adressent-ils ?
Par leurs caractéristiques, les BCAAs s’adressent à tous ceux qui cherchent à augmenter leur force, leur niveau d’énergie et leur masse musculaire.
À savoir qu’il existe plusieurs catégories de BCAAs, dont la différence réside dans la teneur en leucine par rapport aux teneurs en isoleucine et valine.
Un complément alimentaire à base de BCAAs dont le ratio indiqué est de 2:1:1 (étant le ratio standard) signifie, par exemple, qu’il y a deux fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine.
Si le ratio standard est suffisant pour la plupart des athlètes, des formules plus concentrées en leucine (4:1:1, 8:1:1, etc.) pourraient néanmoins mieux correspondre à certains objectifs – ceux liés à la prise de masse notamment.
À ceux qui veulent augmenter leur force
En améliorant la qualité de la réponse anabolique qui suit une séance, les BCAAs auront pour intérêt de favoriser une bonne hypertrophie, alors synonyme de prise de muscle (via une meilleure adaptation) et, donc, de force.
Ceux pour qui l’augmentation de la force est le bénéfice qui justifie l’utilisation des BCAAs devraient s’orienter vers un complément ayant un ratio minimum de 4:1:1.
À ceux qui veulent augmenter leur niveau d’énergie
Un entrainement long et intense se dessine à l’horizon ? Les BCAAs sauront se rendre utiles !
Peu avant et/ou pendant une séance, ils seront utilisés comme source d’énergie par les muscles, ce qui limitera l’utilisation du glycogène et, sur le terme, assurera des niveaux d’énergie élevés, longtemps.
Le ratio 2:1:1 correspond parfaitement dans ce cadre.
À ceux qui veulent prendre de la masse
Couplée à un programme d’entraînement et une diète adaptée, l’utilisation de BCAAs aura, dans le cadre d’une prise de masse, l’avantage d’améliorer le processus de réparation des fibres endommagées lors de l’effort, processus indispensable au renforcement et au développement des fibres musculaires (hypertrophie).
En effet : la leucine, l’isoleucine et la valine sont 3 acides aminés essentiels au rôle majeur dans la synthèse protéique, pour laquelle la leucine joue un rôle particulièrement important.
Le ratio 8:1:1 serait donc idéal dans ce cadre.
À ceux qui sont en phase de sèche
La sèche repose sur un principe très simple : éliminer l’excès de gras, tout en conservant la masse musculaire au maximum. Cette phase fait souvent suite à une prise de masse, cette dernière étant la plus propice à l’augmentation de la masse musculaire.
Lors d’une sèche, il faudra alors initier un déficit calorique : faire en sorte que les dépenses énergétiques soient supérieures aux apports énergétiques (assurés par l’alimentation), et ce, sur une base journalière.
Le but étant de pousser le corps à puiser dans ses réserves de gras, afin de se fournir en énergie. Cependant, la masse musculaire peut aussi en faire les frais.
La complémentation en BCAAs permet de contourner ce phénomène, puisque leur disponibilité incitera l’organisme à les utiliser comme source d’énergie, plutôt que d’utiliser les acides aminés stockés au niveau de la masse musculaire.
Aussi, ils seront utilisés pour assurer une bonne récupération musculaire après l’effort.
Ici, le ratio recommandé est de 2:1:1, voire 4:1:1.
Quand prendre les BCAAs
Vous avez l’intention d’intégrer les BCAAs dans votre routine ? Voici donc quelques indications quant au meilleur moment de prise, selon le bénéfice recherché.
Avant l’entraînement - Pre-workout
Avant l’entraînement, consommer des BCAAs aura pour avantage de fournir l’organisme en éléments utilisables pour fournir de l’énergie. Les réserves de glycogène seront donc moins sollicitées, permettant de conserver un haut niveau d’énergie (ou plus longtemps, du moins).
Aussi, l’organisme sera déjà fourni en leucine, isoleucine et valine qui, rappelons-le, sont des acides aminés clés de l’anabolisme musculaire.
La prise de BCAAs avant l’entraînement est donc recommandée pour ceux qui s’apprêtent à réaliser une séance longue et intense, et dont la dernière prise de protéines remonte à plus de 5 heures.
Dans ce cadre, il est recommandé de consommer 5 g de BCAAs dans les 15 à 20 minutes avant la séance.
Pendant l’entraînement – Intra-workout
Pendant l’entraînement, la prise de BCAAs permettra de limiter le catabolisme musculaire, forcément engendré par un effort musculaire (puisqu’il implique une dégradation des fibres musculaires).
Elle aura aussi pour intérêt de fournir de l’énergie à l’organisme, qui puisera moins dans les réserves de glycogène.
La prise de BCAAs pendant l’entraînement est donc recommandée pour ceux qui s’apprêtent à réaliser une séance longue et particulièrement intense.
Dans ce cadre, il est recommandé de consommer 5 à 10 g de BCAAs.
Après l’entraînement – Post-workout
La séance a été particulièrement intense, et vous souhaitez transformer vos efforts en résultats ?
En collaboration avec un shaker de protéines, les BCAAs auront pour bénéfice de mettre l’organisme en conditions idéales pour assurer une bonne récupération musculaire, et le placer en phase anabolique.
Dans ce cadre, il est recommandé de consommer 5 à 10 g de BCAAs.
Comment prendre les BCAAs ?
En poudre, en gélules ou en gel : quel est le meilleur format ? La réponse dépend de vos préférences, et de votre mode de vie.
C’est néanmoins sous forme de poudre que les BCAAs rencontrent le plus de succès, étant donné qu’elle est généralement aromatisée, permettant de profiter, au passage, d’une boisson fraîche et hydratante.
Les BCAAs en poudre/gélules
Les gélules ont pour avantage d’être faciles à transporter et à consommer, d’où le fait que ce format soit très populaire chez les sportifs étant souvent en déplacement.
Ceux qui aiment consommer une boisson fraîche et fruitée pendant l’entraînement optent le plus souvent pour le format poudre.
Sous forme de gel, les BCAAs ont à la fois l’avantage d’être faciles à transporter et d’assurer un moment de plaisir à chaque utilisation, mais sont souvent accompagnés d’autres acides aminés, voire d’ingrédients à part (caféine, vitamines, etc.).
Quelques précautions concernant les BCAAs
Il est déconseillé de prendre plus de 15 g de BCAAs par jour, du fait que :
- Au-delà, les bénéfices restent les mêmes
- Ce dosage peut engendrer une surconsommation, et provoquer une inhibition de l’absorption d’autres acides aminés
Le tout est de consommer les BCAAs au bon moment, au ratio qui correspond le plus aux effets recherchés.
Les BCAAs conviennent-ils aux végans ?
En comparaison à une alimentation qui inclut des produits d’origine animale, l’alimentation végan inclut moins d’éléments riches en acides amines essentiels. Par conséquent, elle est également moins riche en BCAAs.
La supplémentation en BCAAs a donc un intérêt réel chez les personnes qui suivent un régime vegan, et qui souhaitent profiter des bénéfices d’un apport élevé en BCAAs :
- Augmentation de la masse musculaire
- Soutien énergétique lors de l’effort
- Meilleure récupération
Des variantes d’origine 100% végétale existent, comme BCAAs Sustain, contenant 4 g de BCAAs par dose au ratio 2:1:1.
Message à retenir
Très populaires chez les pratiquants de musculation, les BCAAs s’appuient sur les caractéristiques de la leucine, l’isoleucine et la valine (qui forment les BCAAs) pour :
- Réduire le catabolisme durant l’effort
- Augmenter la synthèse protéique directement après l’effort
- Augmenter les niveaux d’énergie, en limitant l’utilisation du glycogène musculaire
Ces effets favorisent une meilleure récupération post-exercice, de meilleures performances pendant l’effort et, sur le terme, une augmentation de la masse musculaire.
Avant, pendant ou après l’entraînement : le meilleur moment de prise dépend des bénéfices qu’on souhaite tirer de leur consommation.
Quant à la dose journalière recommandée, elle est généralement située entre 5 à 10 g.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
