De récentes découvertes en nutrition nous ont appris que plusieurs formes de lipides et de glucides existaient, et que certaines constituaient de véritables alliés pour la santé ainsi que la performance. C’est dans ce cadre que se sont démocratisés les fruits secs et noix, à la composition très avantageuse pour les pratiquants de musculation et les sportifs de manière générale.
Dans cet article nous vous présentons tous les bienfaits des noix et fruits secs pour les sportifs :
- Valeurs nutritionnelles des fruits sec & noix
- Cacahuètes / beurre de cacahuète & musculation
- Amandes
- Noix de cajou
- Noix du Brésil
- Raisins secs
- Abricots secs
Valeurs nutritionnelles des noix et fruits secs
Avant de rentrer dans les détails de chaque élément, voici une sélection de fruits secs que nous étudierons, ainsi que leurs valeurs nutritionnelles :
| Amandes | Noix du Brésil | Noix de cajou | Beurre de cacahuètes | Raisins secs | Abricots secs | |
| Calories / 100 g | 580 kcal | 660 kcal | 553 kcal | 579 kcal | 303 kcal | 271 kcal |
| Glucides / 100 g | 9,5 g | 12 g | 30,2 g | 12 g | 66,4 g | 53 g |
| Protéines / 100 g | 21 g | 14 g | 18,2 g | 30 g | 3 g | 3,1 g |
| Lipides / 100 g | 51 g | 66 g | 55,8 g | 46 g | 0,6 g | 0,8 g |
| Fibres / 100 g | 12 g | 7 g | 3,3 g | 8,5 g | 3 g | 6 g |
Cacahuètes et beurre de cacahuètes pour la musculation
Bienfaits du beurre de cacahuète
Grâce à sa richesse en protéines et sa saveur, le beurre de cacahuètes est rapidement devenu un incontournable de la panoplie du sportif.
Issu du broyage d’arachides dont il emprunte les valeurs nutritionnelles, le produit qui en est issu possède une texture croquante ou crémeuse (selon le degré de broyage), qui s’invite volontiers sur du pain, et s’ajoute sans problèmes dans de nombreuses préparations pour en renforcer la composition (et la saveur, bien-sûr). Il s’avère particulièrement utile pour atteindre les objectifs nutritionnels en protéines, eux-mêmes indispensables au maintien ou à l’augmentation de la masse musculaire. De plus, il constitue une source d’énergie non négligeable, issue de sa richesse en lipides. Dernière chose qui n’est pas des moindres : il est riche en fibres, dont l’intérêt est majeur pour la santé intestinale1, ainsi que l’augmentation de la satiété post-prandiale2.
Apports nutritionnels
Avec 30 g de protéines pour 100 g, le beurre de cacahuètes devance largement les autres éléments du tableau, et s’immiscent à la hauteur de la viande et de l’œuf. En matière d’acides aminés essentiels, seules la cystéine et la méthionine manquent à l’appel. Il représente également une excellente source de lipides (46 g pour 100 g), et pas n’importe lesquels : il contient de l’acide oléique et linoléique, le premier permettant d’améliorer la sensibilité à l’insuline3, le deuxième intégrant la famille des oméga-6. Le beurre de cacahuètes contient 20 g de glucides pour 100 g, ce qui le rend idéal dans le cadre d’un régime hypoglucidique. Parmi eux, on retrouve 8,5 g de fibres, dont l’intérêt a été cité plus haut. Enfin, c’est une source de vitamines, minéraux et antioxydants : il associe les vitamines B3, B5, B6, B8 et E, ainsi que du magnésium, fer, cuivre, potassium, zinc et sélénium.
Avantages pour le sport et la musculation
Nous l’avons vu, sa richesse en protéines en fait un produit idéal pour les sportifs en quête de maintien ou d’augmentation de la masse musculaire. Il s’agira de compléter l’apport par d’autres sources de protéines complètes en EAA, en raison de sa déficience en cystéine et méthionine. Plus que ça, ses teneurs en calories et en lipides encouragent une bonne prise de masse. Enfin, dans le cadre d’un régime hyperprotéiné et/ou restreint en glucides, il sera un allié de taille.
Les amandes pour les sportifs
Présentation et bienfaits
Fruits de l’amandier, les amandes appartiennent à la famille des oléagineux, dont les vertus nutritionnelles ne cessent d’être plébiscitées. Et pour cause, ils constituent une source importante d’acides gras insaturés (les bons), nécessaires à la régulation du profil lipidique. Les amandes n’échappent pas à la règle et sont impliquées dans la réduction du taux de mauvais cholestérol4. Riches en protéines, fibres et vitamine E, elles s’intègrent parfaitement à un mode de vie actif.
Apports nutritionnels
Les amandes font partie des meilleurs élèves en matière d’apport en protéines (21 g / 100 g), lipides (51 g / 100 g) et fibres (12 g). Une richesse nutritionnelle assurée non seulement par ces chiffres, mais aussi par la qualité de ce qui les compose. Elles contiennent 7 des 9 acides aminés essentiels, méthionine et lysine exclues. Sur le plan lipidique, elles sont, comme le beurre de cacahuètes, riches en acide oléique et linoléique. Finalement, elles sont d’excellentes sources de vitamines B2 et E, ainsi que de magnésium, calcium, manganèse, cuivre, phosphore, fer et zinc.
Avantages pour le sport et la musculation
En raison de leur faible teneur en glucides et de leur concentration en protéines, les amandes s’intègrent idéalement à un régime sportif Dans le cadre d’une sèche, les amandes combleront les moments de faim grâce à leur teneur en fibres, en protéines et en lipides2,5. Dans le cadre d’une prise de masse, leur richesse en acides gras insaturés compensera les apports en acides gras saturés généralement initiés lors d’une prise alimentaire dense. Le magnésium qu’elles contiennent sera utile à la décontraction musculaire (action antagoniste au calcium), en plus de contribuer à réduire la fatigue et à un métabolisme énergétique normal. Enfin, leur concentration en antioxydants permettra de lutter contre le stress oxydatif issu d’une pratique régulière.
Les noix de cajou et musculation
Bienfaits des noix de cajou
Très utilisée en cuisine, la noix de cajou est issue d’un long travail de séchage, chauffage, décorticage et torréfaction : un ensemble d’opérations qui permettent de conserver son goût et sa richesse caractéristiques. Pour résultat, elle représente une très bonne source de protéines végétales, de lipides monoinsaturés, de phytostérols et de glucides, incluant des fibres. Bonne pour le transit1, source conséquente d’énergie et impliquée dans la réduction du cholestérol4, la noix de cajou constitue un en-cas de qualité. En raison de sa teneur en vitamine E, elle a un fort pouvoir antioxydant. Présente sous forme de tocophérols, ces derniers ont des effets protecteurs contre le diabète, les maladies cardiovasculaires, le cancer, l’hypertension et le déclin cognitif6. Des effets protecteurs également assurés par les oméga-3 présents dans la composition de la noix de cajou.
Apports nutritionnels
En matière de protéines, elle n’est pas en reste : elle en contient 18,2 g pour 100 g. La noix de cajou est riche en oméga-3 d’origine végétale (ALA), eux-mêmes transformés en EPA et DHA. Pour en savoir plus, on vous invite de nouveau à cliquer ici (mettre le nouvel article sur oméga-3) Aussi, comme ses prédécesseurs, les noix de cajou associent une pléthore de micronutriments. On peut citer : le magnésium, le potassium, le cuivre, le phosphore, le fer, le zinc, le manganèse, le sélénium, ainsi que les vitamines B1, B2, B5, B6, B9, E et K. Et au risque de nous répéter, elle est riche en antioxydants.
Avantages pour le sport et la musculation
Avec un index glycémique relativement bas (25), les noix de cajou forment une collation idéale pour fournir de l’énergie sur une période plus ou moins longue (augmentation progressive de la glycémie), tout en assurant un apport en protéines indispensables à la réparation et construction musculaire. Néanmoins, en ce qui concerne les protéines, il convient de les compléter avec d’autres sources de protéines, tous les acides aminés essentiels n’étant pas présents. En raison de ses similitudes avec les amandes (magnésium et antioxydants), elles possèdent les mêmes bénéfices pour le sportif.
Les noix du Brésil & musculation
Bienfaits des noix du Brésil
Passons à une noix plus méconnue, mais pas moins intéressante. La noix du Brésil est un fruit à coque issue du Noyer du Brésil, ce dernier poussant dans la forêt amazonienne d’Amérique tropicale ; d’où le deuxième nom qu’on prête à son fruit : la noix d’Amazonie. En reprenant le tableau, on constate que c’est l’élément le plus riche en lipides et, vous vous en doutez, ils sont particulièrement pertinents pour la santé. Les acides gras poly-insaturés qu’elle contient sont d’une efficacité prouvée pour diminuer les risques de maladies coronariennes et cardiovasculaires7. C’est aussi une excellente source de sélénium, un oligo-élément impliqué dans la stimulation du système immunitaire8.
Apports nutritionnels
Outre sa teneur en lipides (66 g / 100 g) et sélénium, la noix du Brésil représente une source non négligeable de protéines (14 g / 100 g) et de fibres (7 g / 100 g). Elle contient également de la vitamine B1 et E, ainsi que du magnésium et du phosphore.
Avantages pour le sport et la musculation
Ici, ce sont ses concentrations en acides gras poly-insaturés et sélénium qui vont nous intéresser. En dehors de leur rôle énergétique, les acides gras poly-insaturés sont indispensables à la régulation de la cholestérolémie7, parfois mise à mal par une mauvaise gestion alimentaire (dans le cadre d’une prise de masse par exemple). Un excès pourrait paradoxalement s’avérer pernicieux en déréglant le ratio oméga-6 / oméga-3 qui, rappelons-le, devrait être de 5 / 1. La concentration en sélénium des noix du Brésil est, quant à elle, nécessaire à la conservation du capital immunitaire8, ce dernier étant sollicité dans le cadre d’un mode de vie sportif (notamment par les états de stress et de fatigue générés par l’effort, s’ils sont mal compensés).
Les raisins secs pour la musculation
Bienfaits des raisins secs
Riches en sucres, les raisins secs ont un goût relativement doux et apprécié. Sur le plan nutritionnel, on change évidemment de registre puisque c’est principalement pour leur teneur en glucides qu’ils s’invitent dans les placards, même s’ils sont également utilisés en cuisine. Parmi ces glucides, on retrouve des fibres alimentaires qui prennent le rôle de « prébiotiques », ceux-là étant à l’origine de la stimulation du microbiote et ses probiotiques (les bonnes bactéries)1. La production de polyphénols initiée par le séchage du raisin lui permet d’avoir une forte activité antioxydante : une activité supérieure à celle du raisin frais !
Apports nutritionnels
Avant tout, c’est leur teneur en glucides (66,4 g / 100 g) et en sucres (59,2 g / 100 g) qui les caractérisent. Ils sont 4 fois plus caloriques que le raisin frais et contiennent, vous l’imaginez, beaucoup moins d’eau. Parallèlement, ils ont une teneur en minéraux et oligo-éléments également 4 fois supérieure ! On peut citer : quelques vitamines du groupe B, le fer, le calcium, le potassium et le magnésium. Rappelons finalement qu’ils sont très intéressants pour leur teneur en antioxydants.
Avantages pour le sport et la musculation
Source privilégiée d’énergie de l’organisme, les glucides fournissent le carburant nécessaire à la réalisation d’entraînements intenses. Particulièrement riches en glucides à index glycémique élevé, les raisins secs auront une influence quasi immédiate sur la glycémie et, de ce fait, seront utiles à plusieurs choses :
- 30 min à 1 h avant l’entraînement, ils permettront à l’organisme d’être au point sur le plan énergétique
- Pendant l’entraînement, ils retarderont l’utilisation du glycogène musculaire en fournissant l’organisme directement
- 30 min à 1 h après l’entraînement, les glucides issus des raisins secs seront encore une fois utilisés à bon escient, puisqu’ils restaureront les stocks de glycogène épuisés lors d’un effort intense et long
Les abricots secs
Bienfaits des abricots secs
A l’image des raisins secs, les abricots secs sont considérés non seulement pour leur goût sucré et leur praticité, mais aussi pour leur teneur en glucides, incluant sucres et fibres. La seule différence provient de leur teneur élevée en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A. Cette dernière est impliquée dans la fabrication des pigments visuels de la rétine (en d’autres termes, elle améliore la vision), en plus d’être un antioxydant majeur.
Apports nutritionnels
Encore une fois, les abricots secs possèdent des caractéristiques nutritionnelles quasi similaires aux raisins secs avec, toutefois, une concentration plus importante en fibres (6 g pour 100 g), malgré une teneur moins élevée en glucides (53 g pour 100 g, dont 40,5 g de sucres).
En matière de micronutriments et oligo-éléments, les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9 et E, et le calcium, phosphore, magnésium, sodium, fer, cuivre, zinc, manganèse, sélénium et potassium s’associent en leur sein.
Avantages pour le sport et la musculation
Tout comme les raisins secs, les abricots secs sont répandus auprès de la communauté sportive pour le soutien énergétique qu’ils représentent. Et tout comme les raisins secs, leur richesse en potassium est spécifiquement appréciée pour leur intérêt dans la lutte contre les crampes9. Finalement, parce qu’ils renferment des polyphénols, ils ont aussi un intérêt majeur dans la lutte contre les effets des radicaux libres10.
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