Que sont les acides aminés ? Les avantages, dosage et posologie des suppléments d’acides aminés

Les acides aminés agissent comme des blocs de construction. Ils sont des formes spécifiques de protéines que notre corps utilise pour la croissance et la réparation, ce qui les rend densement présents pendant la construction musculaire. Ils sont également utilisés pour créer des hormones et des neurotransmetteurs qui envoient des messages dans tout le corps. Pour cette raison, il est bénéfique de prendre des suppléments d’acides aminés pour améliorer naturellement les performances sportives mais aussi pour équilibrer ou améliorer l’humeur générale.

Il existe différents types d’acides amines qui ont tous des propriétés différentes qui proviennent de différentes sources. Les trois types sont les acides aminés essentiels, semi-essentiels et non essentiels.

La question est de savoir à quel point sont-ils vraiment essentiels lorsqu'il s'agit de développer des muscles ?

Parcourez notre article :

• Quels sont les acides aminés essentiels ?
• Pourquoi prendre des compléments d’acide aminé ?
• Les différents types de compléments d’acide aminé
• Quels sont les avantages à prendre des compléments d’acide aminé ?
• Qui est apte à prendre des suppléments d’acide aminé ?
• Le dosage et timing pour prendre des acides aminés
• Prendre des acides aminés pendant ou après les séances de sport ?

Quels sont les acides aminés essentiels ?

Il existe trois types d’acides aminés : essentiels, semi-essentiels et non essentiels.

Comme son nom l’indique, les acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par notre corps, nous devrons donc les consommer via d’autres sources telles que la nourriture.

Les acides aminés essentiels comprennent :

Leucine : utilisée pour la synthèse, la croissance et la réparation des protéines, ainsi que pour le contrôle de la glycémie et la cicatrisation des plaies (1).

Isoleucine : utilisée pour la cicatrisation des plaies, la synthèse d’hormones et la stimulation du système immunitaire (2).

Lysine : responsable de la croissance et de la réparation des tissus ainsi que des actions anti-virales (3).

Méthionine : soutient les processus de détoxification et la santé des cheveux, de la peau et des ongles (4).

Phenylalanine : aide à créer d’autres acides aminés ainsi qu’ à fournir une structure et une fonction à de nombreuses protéines et enzymes (5).

Thréonine : aide à soutenir le fonctionnement du système nerveux ainsi que le métabolisme des graisses (6).

Tryptophane : aide à réguler l’appétit, l’humeur, les cycles de sommeil et la douleur corporelle (7).

Valine : un acide amine à chaîne ramifiée (BAA) qui soutient la croissance et la réparation musculaire (8).

Les acides aminés semi-essentiels (peuvent être non essentiels s'ils sont fabriqués par l'organisme en quantités adéquates) comprennent:

Arginine : favorise une circulation saine et l'oxygénation du corps (9).

Cystéine : soutient le métabolisme, la détoxification et la synthèse des protéines (10).

Glutamine : soutient la synthèse des protéines, la croissance musculaire et l'élimination des toxines (11).

Tyrosine : peut être fabriquée à partir de phénylalanine ; est essentiel à la production de neurotransmetteurs comme l'épinéphrine et les hormones thyroïdiennes (11).

Glycine : cruciale pour la croissance et la réparation des cellules ; aide à créer des antioxydants (13).

Ornithine : aide à la santé du foie, à la détoxification et à l'élimination des toxines (14).

Proline : à base de glutamine, elle soutient la croissance, la réparation des protéines et le système immunitaire (15).

Sérine : essentielle pour créer la membrane de cellules cérébrales saines (16).

Histidine (essentielle pour les enfants) : cruciale pour la croissance et la réparation des tissus et la protection des cellules nerveuses (17).

Les acides aminés non essentiels peuvent être synthétisés par notre corps en quantités adéquates. Ils comprennent:

L'alanine : essentiel au métabolisme et fournit de l'énergie à nos muscles et à notre cerveau (18).

Aspartate : soutient la création d'autres acides aminés ainsi que de protéines et d'hormones (19).

Taurine : aide à soutenir la santé du cœur et du cerveau et agit comme un antioxydant (20).

Une chose qui vaut la peine de noter est le fait que le corps n'est peut-être pas capable de produire suffisamment d'acides aminés «non essentiels» ou semi-essentiels. Cela peut être dû à des facteurs externes, tels que les maladies, la tranche d’âge ou des toxines, qui inhibent la capacité de les produire dans les quantités nécessaires. Pour cette raison, aucun acide aminé ne doit être négligé et nous devons essayer de consommer suffisamment chaque acide aminé, essentiel ou non.

Résumé : Les acides aminés les plus importants dans votre alimentation sont les acides aminés essentiels, qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps tels que la leucine, isoleucine, valine, histidine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine et le tryptophane.

Pourquoi prendre des compléments d’acide aminé ?

Surtout quand il s’agit des acides aminés essentiels, nous n'en obtenons souvent pas assez dans notre alimentation quotidienne.

Ils peuvent être trouvés dans des aliments tels que le poulet, la dinde, le bœuf, le porc et les œufs, ainsi que dans les produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage. C’est souvent difficile de consommer suffisamment ces aliments quotidiennement car ils peuvent être non seulement couteux, mais sont aussi pas forcément disponibles auprès de certaines personnes telles que les végétariens et les végétaliens.

Comme mentionné précédemment, si le corps ne peut pas synthétiser des quantités suffisantes d'acides aminés semi-essentiels, une supplémentation peut devenir nécessaire.

En termes simples, si vous ne consommez pas suffisamment d'acides aminés essentiels dans votre alimentation, une supplémentation sera nécessaire. De même, si vous ne pouvez pas synthétiser suffisamment d'acides aminés non essentiels, il sera alors nécessaire de les compléter par des compléments alimentaires.

Les différents types de compléments d’acide aminé

Les acides aminés peuvent être complétés de différentes manières. Tout d'abord, vous pouvez compléter les acides aminés en groupes, tels que les acides aminés essentiels (EAA) et les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).

Les suppléments EAA :

Ceux-ci contiennent généralement les acides aminés essentiels dans les quantités suivantes : L Leucine (5 g), L Valine (2,2 g), L Lysine (2,2 g), L Phénylalanine (1,8 g), L Thréonine (1,5 g), L Isoleucine (890 mg ), L Histidine (710 mg), L Méthionine (500 g), L Tryptophane (200 mg).

Les suppléments BCAA :

De même, les BCAA contiennent 2g de L Leucine, 1 g L Isoleucine, 1g L Valine par portion. C'est ce qu'on appelle le rapport 2:1:1. Ils peuvent également être achetés dans un rapport 4:1:1 avec 4g de L Leucine pour 1g de L Isoleucine et L Valine.

La différence entre les BCAA et le reste des EAA réside dans le fait qu'ils sont métabolisés dans les muscles plutôt que dans le foie. Cela signifie qu'ils peuvent être utilisés comme source d'énergie pendant l'exercice et c'est pourquoi ils peuvent se vanter de l'avantage d'une réduction de la dégradation musculaire. Les BCAA représentent également 1/3 de vos protéines musculaires totales.

Résumé : Alors que certains acides aminés sont fabriqués dans notre corps (non essentiels), d'autres doivent être consommés dans notre alimentation ou dans notre routine par l’ingestion de suppléments pour avoir des quantités suffisantes pour un fonctionnement optimal.

Les suppléments d’acide aminé :

Ceux-ci peuvent généralement être supplémentés seuls, plutôt qu'en groupe. Par exemple, vous pouvez acheter des suppléments contenant uniquement de la glutamine, de l'alanine, de la carnitine, de la taurine, etc. Chacun a ses propres avantages et est idéal si vous souhaitez simplement ajouter un ou deux acides aminés à votre alimentation, plutôt que tous (ou quelques-uns).