Entrainement

Les meilleurs exercices pour muscler le dos

 

Par Vincent LEGENT, coach et fondateur de https://sciencesportnutrition.com/

 

Si vous voulez un dos musclé, il va falloir le travailler ! Les dorsaux sont composés d’une multitude de muscles, que l’on peut diviser en 4 groupes : les grands dorsaux, les érecteurs spinaux, les trapèzes et enfin, à défaut d’un meilleur terme, les muscles du haut du dos.

 

Pour un développement musculaire complet du dos, une amplitude complète est nécessaire sur chaque exercice pour muscler le dos. Les mouvements de tirage, horizontaux et verticaux, doivent être au cœur de votre entraînement du dos.

 

Ils sont également sollicités de manière isométrique sur des mouvements poly articulaires, comme le squat ou le soulever de terre.

 


Anatomie du dos


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Si l’on veut s’intéresser à la musculation du dos, il faut savoir comment celui-ci est fait.
On peut diviser les dorsaux en 4 catégories de muscles :

 

Les trapèzes.
Les muscles du haut du dos
Les érecteurs spinaux
Les grands dorsaux
Les trapèzes étant souvent mal entraînés et leurs anatomie et fonction mal comprises, ils feront l’objet d’un article séparé.

Les muscles du haut du dos

 

Derrière cette appellation peu scientifique, on retrouve principalement :
Le grand et le petit rhomboïde
Le grand et le petit rond
Le supra-épineux et l’infra-épineux

 

Les érecteurs spinaux

 

 Les érecteurs spinaux sont constitués d’une multitude de muscles, dont le plus connu et le plus puissant est l’érecteur du rachis. Il apparaît peu utile de les détailler, puisqu’ils ont essentiellement tous le même rôle.

Les grands dorsaux

 

Les latissimus dorsi, grands dorsaux ou lats pour les intimes sont des muscles avec avec plusieurs originales, des vertèbres T7 à L5, en passant par la crête sacro-iliaque.
Leur insertion se situe au niveau de l’humérus / en haut du bras.
C’est le seul muscle du corps humain qui est attaché à la fois au haut du corps (bras) et au bas du corps (hanches).

 


Fonctions


 

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Les muscles du haut du dos

 

Le rôle principal des muscles du milieu du dos est la rétraction scapulaire.
En d’autres termes, ils servent à tirer les épaules en arrière et à serrer les omoplates entre elles.

 

Les érecteurs spinaux

 

Leur fonction est l’extension de la colonne vertébrale.
En contraction isométrique, ils servent également à éviter la flexion de la colonne (pensez à un soulever de terre où le dos reste droit sur la portion négative du mouvement.

 

Les grands dorsaux

 

Ils ont deux rôles principaux : l’adduction et l’extension des épaules.

 


Les exercices les plus efficaces


 

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Gardez à l’esprit que l’idée d’exercices d’isolation servant cibler un muscle en particulier ou encore une partie spécifique d’un muscle est plus théorique que réelle. En pratique, vos muscles fonctionnent et interagissent les uns avec les autres de manière unifiée. Pour avoir un dos musclé il va vous falloir mobiliser plusieurs muscles !

 

S’il est vrai que les tractions vont plus cibler les grands dorsaux que les autres muscles du dos, il n’empêche que les trapèzes et les muscles du haut du dos seront tout de même sollicités ce qui aidera à muscler le dos de manière complète.

 

Voici des exercices à inclure dans votre entraînement du dos.

Les muscles du haut du dos

 

Concernant le musculation du dos, pour le haut du dos, privilégiez les exercices de tirage horizontaux.
Il en existe de multiples variations, je vais vous en préconiser deux en particulier en vous expliquant pourquoi ils se distinguent des autres.

 

Le Seal row :

 

Le Seal Row, que l’on pourrait traduire par « tirage phoque » ou encore « tirage allongé sur un banc » est un exercice incontournable si vous voulez un dos musclé, c’est une forme de tirage avec de multiples avantages, dont le principal est qu’il est impossible de tricher avec d’autres muscles.

Cela permet de cibler efficacement les muscles du haut du dos pour un dos musclé et bien dessiné, cet exercice est définitivement à intégrer dans votre entraînement du dos.

 

Le désavantage de ce mouvement est qu’il est compliqué à mettre en place : il faut surélever un banc horizontal, en général avec des box.

 

Ce mouvement peut être fait à la barre olympique ou aux haltères.
La barre olympique permet une progression plus aisée, de par la possibilité de rajouter un minimum de 1.25kg de chaque côté. De plus, on peut typiquement mettre plus lourd avec une barre olympique.
Les haltères, a contrario, ont l’avantage de permettre une plus grande liberté de mouvement, notamment au niveau du poignet, ce qui permet d’éviter les douleurs liées à la prise en pronation ou supination. Par ailleurs, les haltères permettent une amplitude plus grande puisque la barre ne va pas cogner dans le banc.

 

En ce qui concerne l’exécution, pour muscler le dos il est important de ne pas tirer avec les bras, mais bel et bien avec les dorsaux. Pour faciliter cela, essayez de ne pas mettre le pouce autour de la barre / des haltères. Imaginez que vos bras sont simplement des crochets et que vous initiez le mouvement uniquement avec le dos. Enfin, ne gardez pas les coudes trop près du corps : essayez de les mettre aux environ de 45 degrés pour maximiser la stimulation des muscles du haut du dos.

 

Le tirage câble avec une poignée neutre:

 

La technique est essentiellement la même que sur le mouvement précédent, attendu qu’il s’agit toujours de tirage (rowing) horizontal.

 

L’avantage principal de cet exercice pour muscler le dos réside dans la poignée utilisée : la poignée neutre (ou neutral grip) permet d’avoir plus d’amplitude qu’avec un mouvement de tirage classique.

Plus d’amplitude veut dire plus de fibres musculaires recrutées et stimulées, donc plus de masse musculaire gagnée, qui vous aidera à avoir un dos musclé plus rapidement.

 

Comme toujours lors de votre entraînement du dos, une technique irréprochable est de rigueur, il est important pour la musculation du dos d’avoir une bonne posture :

 

Le cou aligné avec la colonne, vos joues doivent être au même niveau que vos clavicules
Le dos droit
Ne mettez pas vos pouces autour de la poignée pour moins utiliser les biceps et donc tirer plus avec les dorsaux
Gardez vos coudes à 45 degrés et non pas collés à votre corps.

 

Les érecteurs spinaux:

 

Les variations de soulever de terre et de squat :
Les érecteurs spinaux sont le mieux travaillés en isométrie sur les mouvements poly-articulaires, comme le squat, ou encore le soulever de terre qui vont muscler le dos en plus du reste du corps.

 

Si votre programme contient suffisamment de squats, soulever de terre, ou leurs variations, il est peu probable que vos érecteurs spinaux aient besoin de travail direct. Ces variations ne sont donc pas obligatoirement à réaliser lors de votre entraînement du dos.

 

Bien entendu, cela présuppose que votre technique est correcte sur les mouvements pré-cités.

 

Par ailleurs, j’attire votre attention sur le fait que pour le soulever de terre et leurs variations, le meilleur moyen de muscler le dos (et gagner en force par la même occasion) est de contrôler la portion négative du mouvement.

 

En effet, la phase excentrique est souvent négligée lors de la musculation du dos, beaucoup de gens ne contrôlent que peu la descente de la barre, ou pire, pas du tout.

 

Si vous faites ça, considérez le fait que changer cette pratique va augmenter vos performances car vous allez faire deux fois plus de travail qu’à l’accoutumée.

 

Et qui dit meilleurs performances, dit plus de force et plus de masse musculaire : le but de toute personne voulant un dos musclé.

 

Quelles variations utiliser ? Il n’y en a pas de bonnes ou de mauvaises, tant que vous conservez une technique correcte, une amplitude complète (les deux vont de paire en général) et que vous contrôlez la phase excentrique du mouvement. Les variations de soulever de terre seront plus efficaces que celles de squat pour muscler le dos, attendu qu’en règle générale, l’angle du dos est plus prononcé.

 

Je recommande particulièrement les soulever de terre partiels en contrôlant la négative (block pulls) ou encore les soulever de terre roumains (RDL).

Les grands dorsaux

 

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Pull up / tractions:

 

On ne peut parler de musculation du dos sans évoquer les tractions qui sont le meilleur exercice pour solliciter vos grands dorsaux et avoir un dos musclé, à condition de les réaliser correctement.

L’amplitude doit être complète : vos bras doivent être tendus à la fin de la phase excentrique et votre torse doit toucher la barre dans la phase concentrique.

Si vous voulez développer votre dos, évitez le plus possible les répétitions partielles, ou pire encore, d’utiliser des « swings » comme le font certains pratiquant de l’entraînement fonctionnel mal informés. Quand vous donnez une impulsion avec vos jambes et vos hanches, devinez ce qui ne va pas travailler? Vos grands dorsaux.

 

Lat prayer:

 

Il s’agit là d’une variation du pull-over au câble, qui accentue le recrutement des grands dorsaux dans leur amplitude complète, avec un étirement à la fin de la phase excentrique, et une contraction optimisée à la fin de la phase concentrique. Cet exercice est très efficace pour muscler le dos.
Il existe plusieurs variations, notamment en matière en poignée à utiliser. Idéalement, utilisez des cordes pour avoir plus d’amplitude à la fin de la phase concentrique.
Évitez de faire bouger votre bassin, ou alors les hanches prendront le dessus sur les dorsaux.

 

Lat pulldown :

Tout le monde est familier avec ce mouvement, mais il existe quelques petites optimisations moins connues pour recruter aux mieux les grands dorsaux et optimiser votre séance de musculation du dos.

 

Les études scientifiques ont démontré les points suivants :

 

Une prise en pronation, sans mettre les pouces autour de la barre, permet de recruter les grands dorsaux de manière optimale et moins les bras.

La largueur idéale entre les mains est 1,5 la distance bi acromiale, c’est à dire 1,5 fois la largueur de vos épaules. En pratique, levez les bras directement au-dessus des épaules, mettez les mains sur la barre, mesurez la distance bi acromiale, et multipliez là par 1,5 pour savoir quelle est la prise idéale pour recruter les grands dorsaux.

Évitez de trop pencher en arrière. Penchez légèrement, environ 15 à 25 degrés, permet de recruter au mieux les grands dorsaux.

 


Manuel : Science and development of muscle hypertrophy, écrit par Brad Schoenfeld. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740 https://www.researchgate.net/publication/11043619_A_Comparative_Electromyographical_Investigation_of_Muscle_Utilization_Patterns_Using_Various_Hand_Positions_During_the_Lat_Pull-down https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157 https://moniquesfitness.wordpress.com/2011/03/02/research-grip-width-and-forearm-orientation-effects-on-muscle-activity-during-the-lat-pull-down/ https://www.researchgate.net/publication/11043619_A_Comparative_Electromyographical_Investigation_of_Muscle_Utilization_Patterns_Using_Various_Hand_Positions_During_the_Lat_Pull-down https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC449729/ http://ptjournal.apta.org/content/88/6/703.long https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24403744

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