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Nutrition

Les erreurs qui bloquent votre perte de poids

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

Quand on est au régime, on est plein de bonnes intentions mais tout ne se passe pas toujours comme prévu. La perte de poids n’étant pas un phénomène linéaire, il est possible qu’un blocage survient ou pire qu’on reprenne du poids. Voici les 5 erreurs les plus fréquentes.

 


Erreur 1 – Je mange trop


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Certes la raison est simpliste mais pourtant bien réelle. Bon nombre de personnes entament un régime mais n’ont pas idée du nombre de calories ingérées. Il n’est pas nécessaire de peser tous ses aliments comme les athlètes de haut-niveau mais vous devez savoir ce qu’il y a dans votre assiette.

Par exemple entre 15g et 30g d’amandes, la quantité n’est pas énorme mais au final ce sont près de 80 kcal et 7g de lipides en plus. Si vous en consommez deux fois par jour (10h et 16h), à la fin de la semaine, le surplus s’avère important. Internet nous offre de formidables outils permettant de calculer ses calories, autant en profiter.

Il convient donc de connaître les proportions que vous consommez afin d’avoir une idée très précise des calories consommées. Si vous mangez fréquemment au restaurant, impossible de gérer vos calories. Autant que possible préparez vos repas en avance afin de tenir une ligne de conduite et éviter toute tentation.

Faites attention aux écarts. A vos yeux, cela n’est pas dramatique mais une viennoiserie le lundi, deux cuillères de Nutella le mardi, un apéro entre amis le mercredi et les calories s’envolent. Certes, vous ne devez pas vous priver mais les écarts devront être contrôlés et anticipés, pas de place à l’impulsivité.

 


Erreur 2 – Je veux maigrir trop vite


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Voici sûrement la raison principale à votre stagnation ou même à votre prise de poids durant votre régime. On veut maigrir donc on se met à manger des salades et on saute le repas du midi puisqu’on est au régime donc manger c’est mal !

Si vous n’avez pas le temps de manger, optez pour des solutions rapides comme le Poulet Tikka prêt en 3minutes ou les barres protéinées, car en descendant en deçà de votre métabolisme de base, l’organisme se met en « mode famine » et s’économise. Le métabolisme ralentit et stocke davantage de masse grasse pour « survivre » à cette restriction alimentaire.

Au mieux, vous stagnerez, au pire vous prendrez du poids alors même que vous mangez quasiment rien. Pour éviter cela, il faut connaitre son métabolisme de base :

Age Equation
Femmes 10 / 18 ans 9,40 x Poids (kg) + 249 x Taille (m) + 462
19 / 30 ans 10,4 x Poids (kg) + 615 x Taille (m) – 282
31 / 59 ans 8,18 x Poids (kg) + 502 x Taille (m) – 11,6
Plus de 60 ans 8,52 x Poids (kg) + 421 x Taille (m) + 10,17
Si je suis une femme de 32ans, mesurant 1m60 pour 65kg, j’aurai un métabolisme de base de 1323kcal. C’est le nombre de calories dont le corps à besoin chaque jour pour survivre et faire fonctionner les différents organismes.
Pour connaître ma maintenance, je vais devoir multiplier ce chiffre par mon coefficient de dépense d’énergie.

Coefficient Description
1,2 Immobile. Alitée
1,4 Travail sédentaire – Peu d’activité physique
1,7 Travail à intensité modérée – Exercice 2/3fois par semaine
2 Travail physique – Exercice 3/4 fois par semaine
Si vous faites du sport à raison de 2 fois par semaine et avez un travail actif, il faut multiplier ce chiffre par 1,7.  Vous aurez besoin de 2249 kcal par jour pour maintenir son poids.

A partir de là, les choses sérieuses commencent. Descendez par palier de 200kcal. De fait, pendant 15jours, vous consommerez 2050kcal et ainsi de suite par palier successif et progressif. Veillez à ne jamais descendre en dessous de votre métabolisme de base (ici : 1323kcal).

 


Erreur 3 – J’évite au maximum le gras


 

Dans l’alimentation, il y a les mauvaises graisses (acide gras trans et saturés) et les bonnes graisses (mono et poly insaturés). Ce sont ces dernières qui ne faudra pas bannir. Vous les retrouverez dans l’huile d’olive, les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou), les poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau).

Si vous bannissez totalement ces graisses, le fonctionnement hormonal est perturbé et le poids stagne. Si vous en consommez trop, vous prendrez du poids vu qu’1g de lipides équivaut à 9kcal. Il convient donc de respecter le ratio d’1g de lipides/kg de poids de corps.

 


Erreur 4 – Je ne surveille pas mes macronutriments


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Les macronutriments, ce sont vos glucides, lipides et protéines. Comme nous venons de le voir, 1g de lipides/kg de poids de corps est idéal. Concernant les protéines, gardez un ratio autour de 2g/kg de poids de corps. Le reste sera complété par les glucides qui serviront d’ajustements caloriques.

Il est donc important de ne pas se fier uniquement au nombre de calories, les macronutriments ont leur importance. La raison est simple : si vous consommez 500kcal de frites, ceci n’aura pas les mêmes répercussions sur votre silhouette que 500kcal de salade. Les calories ne font pas tout !

Une perte de poids peut donc être bloquée en raison d’un ratio trop haut de lipides ou de glucides.

 


Je ne pense qu’à ça


 

Certes un régime est éprouvant psychologiquement mais tentez de prendre de la distance. Octroyez-vous du repos et des sorties entre amis. Un sommeil réparateur et une vie sans stress sera bénéfique pour atteindre votre objectif. Si votre poids stagne, une solution est d’augmenter la dépense calorique à travers une activité sportive.

N’hésitez pas à varier les exercices et notamment l’intensité. Lors de vos séances cardio, opter pour le travail en fractionné de type HIIT. En musculation, épargnez-vous les séries interminables, travaillez en séries plus courtes de 8 à 12 répétitions avec des charges importantes pour brûler plus de calories.
Enfin, le muscle pèse plus lourd que le gras. Il est donc inutile de se peser tous les jours. Pesez-vous une fois tous les 15 jours pour ajuster votre plan alimentaire. Pensez à prendre des photos et vos mensurations afin de visualiser votre progression. Le poids peut stagner sur la balance mais le plus important est l’image que vous renvoie le miroir.

Si vous êtes heureuse devant un miroir, vous avez gagnez la bataille !

 

kettlebell-swing

 


A retenir


 

Si votre poids stagne, les raisons peuvent être multiples, il peut s’agir d’un régime trop restrictif, de calories cachées ou encore d’un manque de lipides. L’important est de ne pas baisser les bras, il y a une solution à chaque problème.

Ne vous fiez pas uniquement à l’aiguille sur la balance, notamment si vous pratiquez une activité sportive en parallèle. Peu importe le chiffre annoncé, l’important est de se sentir bien dans son corps.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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