Entrainement

Musculation femme – Dois-je soulever lourd ou continuer avec des charges légères?

Se motiver pour aller à la salle de gym est une chose, mais quand vous avez surmonté ça, faire exactement ce dont vous avez besoin est une autre paire de manches ! C’est une des choses à laquelle je pense le plus souvent quand vient le moment de s’entrainer.

Vous devriez être en mesure de vous souvenir de ce scénario: vous trainez dans la salle de gym, vous faites le tour des machines (mais elles sont toutes prises, et vous ne savez pas vraiment quelles sont celles que vous devriez utiliser de toute façon), alors vous décidez de monter sur un tapis de course ou de suivre un cours pour faire un peu de cardio. Cela vous permet de vous sentir en sécurité, car il est difficilement possible de le faire mal.

Quand il s ‘agit d’apprendre à soulever des charges, vous avez probablement entendu un million de choses différentes, ce que vous devriez faire ou ne devriez pas faire. D’ailleurs souvent les gens se contredisent dans leurs propos.

Voilà la principale raison pour laquelle vous laissez tomber – c’est trop compliqué, et je ne vous blâme pas ! Dans cet article nous verrons quelle charge vous devriez soulever en fonction de vos objectifs.

Femmes et Poids | Casser les stéréotypes

Si j’avais  gagné 1€ à chaque fois que j’ai entendu, « les femmes ne devraient pas soulever de charges lourdes, » je ne me soucierais plus de l’argent. La chose est, tout dépend des personnes.

Tout dépend de la situation et de vos objectifs.

Prenons un peu de recul et demandons-nous pourquoi. Pourquoi les femmes ne devraient-elles pas soulever de charges lourdes ? Pour commencer, «lourd» est relatif ; ce qui est lourd pour moi pourrait être léger pour quelqu’un d’autre.

Comment soulever permet de se tonifier et de devenir solide

L’objectif que j’entends le plus souvent chez mes clientes féminines est de « perdre du poids et de se tonifier », c’est sur cela que nous nous concentrerons.

En terme de travail, pour changer votre corps, vous devez lui donner une raison de changer. C’est à dire soulever une charge plus lourde que d’habitude, ou soulever la même charge mais plus de fois que vous l’auriez fait auparavant.

Fitness Femme

Vous deviendrez plus forte à la salle de gym, mais aussi dans votre vie de tous les jours.

Vous serez capable de porter vos sacs de courses de votre voiture à votre domicile en un seul voyage, et vous gagnerez ainsi confiance en vous – devenir forte, c’est devenir autonome.

Je sais combien aller à la salle peut être difficile , surtout au début ou à la fin d’une longue journée, mais pensez à vivre ça comme un défi avec vous-même – et à ce que vous avez fait la dernière fois – au lieu de prendre cela comme une corvée. Si vous pouvez vous mettre dans un état d’esprit où vous vous concentrez sur votre performance, et sur combien vous pouvez soulever, vous obtiendrez les résultats que vous méritez, plutôt que de simplement faire du « sur-place » !

Astuce : Notez les séries, les répétitions et les charges utilisées pour chaque exercice dans un journal d’entraînement, et visez à faire mieux la prochaine fois.

Les charges lourdes ne vont-elles pas me rendre trop musclée ?

Vous avez probablement entendu dire que soulever des charges lourdes fera de vous un tas de muscles gonflés comme certains des modèles que vous voyez en photo sur les réseaux sociaux … ce qui est tout simplement faux.

La réalité,  c’est que ces femmes sont dédiées à la musculation, et elles sacrifient beaucoup en ce sens : elles s’entrainent presque tous les jours, parfois deux fois par jour, mangent un régime très strict, et parfois ont même recours à des drogues (stéroïdes) pour améliorer leurs capacités de renforcement musculaire.

Pensez aux hommes que vous connaissez qui vont régulièrement à la salle et qui font de la musculation – sont-ils vraiment très musclés ? Pour la majorité d’entre eux, malheureusement, la réponse sera non. C’est parce qu’il y a beaucoup plus de choses qui entre en jeu, comme la fréquence à laquelle ils s’entrainent, si ils font le bon type d’exercices, combien et ce qu’ils mangent, pour ne nommer que quelques raisons !

Les femmes viennent de Venus et les hommes…

Il est évident de souligner que vous et moi, femmes et hommes, sommes différents.

Nous avons différents niveaux d’hormones, qui jouent un rôle très important dans la construction musculaire – la principale hormone en question étant la testostérone.

Les hommes ont naturellement beaucoup plus de testostérone que les femmes, et malgré cela, ce n’est pas encore assez – il faut beaucoup plus que ça pour construire une sérieuse masse musculaire.

Pour perdre un peu de graisse et se tonifier, votre objectif est actuellement de construire du muscle – ce que nous savons désormais comme chose difficile.

Pensez à vos muscles comme à un moteur de voiture – plus il est gros, plus il brûlera de carburant. Dans votre cas, ce carburant sera vos calories (provenant de vos aliments et boissons), et vos muscles sont le moteur. Un moteur plus gros brûlera plus de carburant, et plus de muscles brûleront plus de calories (conduisant à la perte de graisse).

Femme fitness, Soulever de terre

Régime et nutrition

La logique est très simple : pour perdre du poids, vous aurez besoin de brûler plus de calories que vous n’en consommerez, et pour prendre de la masse, vous aurez besoin de consommer plus de calories que vous n’en brûlerez.

Si vous essayez de maintenir votre poids actuel, ou d’en perdre, il sera encore plus difficile de construire du muscle.

Quelque soit votre objectif, construisez simplement la base principale de votre repas à l’aide de différentes sources de protéines. Cela pourrait être :

 – de la viande maigre et du poisson,

 – des œufs, du blanc d’œuf ou des produits laitiers,

 – des graines et du soja,

 – des légumes verts à feuilles,

 – de la protéine en poudre.

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Combien devrais-je soulever ?

Nous avons déjà mentionné que «lourd» est relatif, mais vous allez vouloir savoir exactement ce que cela signifie. Combien de poids devriez-vous viser à lever?

Techniquement, toute charge peut être lourde, cela dépend de combien de fois vous visez à la soulever (répétitions).En général, vous devez être capable de soulever cette charge entre 8 à 12 répétitions. Si vous pouvez aisément faire 12 répétitions et plus en gardant une bonne technique, vous aurez besoin d’ajouter du poids supplémentaire.

Si vous ne pouvez pas exécuter 8 répétitions en gardant une technique propre, vous devrez baisser la charge il est crucial d’avoir une technique parfaite avant de soulever de lourdes charges.

Les femmes ne devraient pas soulever de charges lourdes si…

Cela dit, il y a un temps aussi pour les poids légers !

Si vous exécutez pour la première fois un exercice, il serait logique de commencer avec une charge légère, soit avec votre poids corporel ou tout simplement avec une barre à vide, en fonction de l’exercice.

 

Par exemple :

  • Pour vous échauffer à votre entraînement ou à un exercice spécifique,
  • Si vous faites 20 répétitions sur un même exercice au lieu de 10,
  • Pour améliorer votre technique sur un exercice,
  • Si vous avez eu une blessure, vous pouvez utiliser des poids plus légers pour réhabiliter un muscle ou une articulation. Personnellement, je suis beaucoup plus susceptible de recommander de faire quelque chose (à charge légère ou à faible intensité), que rien du tout quand cela est possible.
  • Si vous êtes enceinte : dans ce cas, je vous recommande vivement de consulter un spécialiste pré et post-natal qui pourra vous conseiller sur l’entraînement tout au long de votre grossesse. Il sera possible de vous entraîner dans la majorité des cas.

Et devinez quoi ? C’est la même chose pour les hommes. Exactement le même.

* Excepté que les hommes ne peuvent pas être enceintes, à moins d’être des hippocampes…

Le message à retenir

Il y a un temps pour tout, mais en règle générale, les femmes devraient soulever des poids lourds, à l’exception des points ci-dessus. Lever lourd sera bénéfique pour votre santé, vos muscles, vos os, vos articulations, vos hormones et, mieux encore, votre confiance.

Bien sûr, c’est un travail difficile, mais il est gratifiant. Testez-le et vous adorerez les résultats que vous verrez et ressentirez !

 

On vous parle également de trois erreurs régulières chez les femmes voulant perdre du gras.



Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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