Tout comme le forgeron avait besoin de son enclume et de son marteau pour exercer son métier, l’athlète a besoin d’une nutrition adaptée pour performer.
Plusieurs aliments se sont ainsi construits une réputation de fer tant leurs bénéfices pour le sportif sont grands.
Parmi eux, les flocons d’avoine occupent une place d’honneur et afin d’en extraire un maximum d’avantages, voici les réponses aux questions qui les entourent.
Quels sont les bienfaits des flocons d’avoine ?
Ou plutôt, d’où vient cette réputation ?
Commençons par ce qui les caractérise le plus : leur richesse en glucides.
Mais pas n’importe lesquels ! Les flocons d’avoine sont une excellente source de glucides à index glycémique faible (40) avec un apport de 59 g pour 100 g d’aliment consommé.
Cette propriété les rend particulièrement intéressants le matin, avant et/ou après l’entraînement puisque leur consommation entraîne une augmentation modérée de la glycémie et permet une utilisation progressive du glucose comme source d’énergie.
Bien-sûr, leur richesse en fibres (9 g / 100 g) n’est pas étrangère à ce phénomène puisqu’en réduisant le temps de digestion, elles retardent l’absorption des glucides.Les fibres ont également la capacité de diminuer le taux de cholestérol sanguin de 5 à 10 % (2) et ont un rôle non négligeable sur l’augmentation de la satiété postprandiale (3).
Plus qu’une simple source de glucides, les flocons d’avoine concentrent 12 g de protéines pour 100 g, une caractéristique majeure pour le sportif tant sur le plan musculaire que grâce à leur rôle sur la satiété (4).
Ils possèdent également des quantités intéressantes de vitamines E connues pour leurs propriétés antioxydantes, et de vitamines B qui participent à divers processus biochimiques comme la formation de globules rouges, le métabolisme énergétique et la production d’énergie.
Enfin, les flocons d’avoine concentrent de nombreux minéraux tels que le magnésium qui participe à la transmission neuromusculaire de l’influx nerveux, ou le calcium qui contribue à la contraction musculaire, à la conduction nerveuse et à la coagulation sanguine, ainsi qu’à l’entretien du capital osseux.
Si vous en doutiez, vous savez désormais que les flocons d’avoine sont une véritable mine d’or.
Combien de calories dans les flocons d’avoine ?
Après avoir listé les propriétés nutritionnelles des flocons d’avoine dont leurs bienfaits découlent, il est légitime de se questionner sur leur valeur énergétique.
Et avec un apport de 347 kcal pour 100 g, ils constituent une source importante de calories.
Cependant, l’origine de ce chiffre tient directement de leur composition relativement complète qui n’en fait pas un aliment à éloigner dans le cadre d’une perte de poids, comme nous le verrons plus tard.
Pourquoi manger des flocons d’avoine ?
Que vous soyez sportif ou non, plusieurs raisons justifient l’adoption des flocons d’avoine.
Chez le sportif, ils offrent une source constante d’énergie grâce à leur effet sur la glycémie que nous avons détaillé plus haut.
Dans le cadre d’un effort prolongé, l’utilisation de flocons d’avoine permet de maintenir un niveau d’énergie suffisant en retardant le phénomène de glycogénolyse (utilisation des stocks endogènes de glucose), puisque la quantité de glucose directement disponible est supérieure. (4)
Juste après l’entraînement, leur richesse en glucides permet de restaurer les stocks de glycogène épuisés pendant l’entraînement, chose indispensable dans le but d’enchaîner les entraînements.
Enfin, leur richesse en protéines offre des avantages que nous ne vous présentons plus.
Chez les personnes non sportives, ils constituent un allié de taille dans le cadre du maintien ou de la perte de poids par l’intermédiaire de leur effet sur la satiété, lui-même inhérent à leur richesse en fibres et protéines (2, 3).
De plus, leur index glycémique bas limite considérablement le rôle de l’insuline dans le stockage du glucose sous forme de graisses dans les adipocytes après ingestion.
Comment consommer ses flocons d’avoine ?
Généralement mélangés avec du lait et chauffés pour former du porridge, leur goût singulier pourrait rendre réticent leur nouvel utilisateur, ou décourager leurs habitués.
Heureusement, il existe de nombreuses manières de profiter de leurs vertus et ce, sans négliger la notion de plaisir.
Voici, par exemple, trois différentes recettes à essayer au petit-déjeuner, ou en en-cas :
Cookies aux flocons d’avoine et pépites de chocolat noir
Pancakes aux flocons d’avoine
Porridge aux flocons d'avoine et super-aliments
Comment consommer les flocons d’avoine pour maigrir ?
Index glycémique bas, riches en protéines et en fibres, les flocons d’avoine rassemblent plusieurs conditions qui définissent l’intérêt d’un aliment dans le cadre d’une perte de poids.
L’idéal consiste à ingérer un bol de flocons d’avoine mélangé avec du lait (végétal ou animal) et les éléments de votre choix (fruits à coque, cacao 70 %, protéine de whey, etc.) au petit-déjeuner, accompagné d’un fruit et d’une boisson chaude.
À vous d’adapter les quantités de manière à compléter la matinée d’un autre fruit seulement.
Il est également intéressant d’ingérer les flocons d’avoine au moment de la collation pour subvenir aux besoins énergétiques que détermine l’entraînement qui suit, ou en attendant le dernier repas du soir.
Peut-on manger des flocons d’avoine le soir ?
La réponse est oui.Il s’agit simplement de définir l’apport énergétique journalier qui correspond à vos objectifs et d’adapter la stratégie nutritionnelle de manière à ne pas faire pencher la balance positivement.
Les flocons d’avoine permettront ainsi d’annuler vos envies gourmandes et d’éviter les aliments trop caloriques.
Nous vous conseillons d’utiliser du lait végétal et de limiter l’apport : une faible quantité suffira !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
- Zhou, A. L., Hergert, N., Rompato, G., & Lefevre, M. (2015). Whole grain oats improve insulin sensitivity and plasma cholesterol profile and modify gut microbiota composition in C57BL/6J mice. The Journal of nutrition, 145(2), 222-230
- Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200–211. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.791194
- Soenen, S., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Proteins and satiety: implications for weight management. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 11(6),747–https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328311a8c4
- Moore, L., Szpalek, H. M., & McNaughton, L. R. (2013). Preexercise high and low glycemic index meals and cycling performance in untrained females: randomized, cross-over trial of efficacy. Research in Sports Medicine, 21(1), 24-36.
