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Nutrition

Comment optimiser ses apports en protéines journaliers?

Je ne suis pas du tout fan des dogmes ou des directives rigides à appliquer que ce soit dans le monde de l’entrainement ou de la nutrition. Cela étant dit, il faut considérer de multiples principaux généraux, notamment lorsqu’il s’agit d’optimiser l’apport en protéines pour le sportif.

Bien qu’il existe de multiples variabilités individuelles, les «règles» que je vous propose aujourd’hui sont des must à prendre en compte si vous souhaitez optimiser vos apports en protéines.

Peu importe votre situation, un apport adéquat en protéines est essentiel pour votre bonne santé, des performances optimale ou l’atteinte de la composition corporelle désirée. La recherche montre que lorsque l’apport en protéines est suffisant, des taux optimaux de gain musculaire sont atteints, les marqueurs de santé sont améliorés, les performances sont maximisées.

Deplus au régime le muscle durement gagné est conservé tout en maximisant la perte de gras, on digère mieux, on améliore sa production hormonale, on maintient un système immunitaire sain, une meilleure fonction cérébrale, etc.

Autrement dit, si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, il est difficile de récupérer de vos entraînements, de développer votre masse musculaire, de perdre du gras et cela peut être délétère à votre santé sur le long terme.  Dès lors, il convient, au-delà  de la connaissance de ces multiples bénéfices, d’optimiser ses apports en protéines dans le but d’atteindre vos objectifs.

 

proteine journaliere

 

Etape 1 : Choisissez des protéines complètes et hautement digestibles

 

Toutes les sources de protéines ne sont pas créées de manière égale. On compte plusieurs facteurs de variations dans la qualité (ex : teneurs en AAE, PDCAA, etc.) mais on se concentre généralement (hiérarchiquement) sur la digestibilité (la part de protéine que le corps utilise réellement), la teneur en Acides Aminées Essentiels (AAE) et la richesse en Leucine. (Note : Les AAE ne peuvent pas être fabriqués par le corps à partir des autres acides aminés, ils doivent obligatoirement être consommés par le biais de l’alimentation).

A cela, les protéines animales répondent à ces exigences. En effet elles sont facilement digérées et contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait des protéines dites « complètes ». C’est pourquoi on considère les œufs, la viande ou les produits laitiers comme d’excellentes sources de protéines.

De plus, elles sont plus riches en leucine afin d’assurer une synthèse des protéines musculaires (SPM) optimale (j’y reviens plus longuement à la suite). La leucine est un acide aminé essentiel, et pour faire court (très court !), le plus puissant afin de signaler et stimuler la synthèse protéique. Ainsi de bons apports en Leucine permettent de biens meilleurs résultat au niveau du renforcement et de la rétention musculaire ou encore des gains en force.

 

produit laitier proteine

 

De leur côté, les végétariens / vegans doivent faire l’effort de consommer des produits laitiers, des œufs (impossible pour les vegans !) ou un complément protéique, des BCAA produits par fermentation ainsi que d’optimiser leurs apports en protéines en choisissant des sources complémentaires d’acides aminés sur 24h (ex : céréales + légumineuses).

Ceci afin d’éviter le problème de l’acide aminé « limitant » (l’acide aminé essentiel trouvé en la plus faible quantité dans cette denrée), souvent la lysine et la méthionine. Les sources végétales sont ainsi dites « incomplètes » car la majorité ne contient pas tous les AAE et sont bien moins digestibles que les sources animales.

 

Etape 2 : Veiller à sa consommation de Leucine à chaque repas

 

Une bonne cible quantitative de protéines par prise est celle qui apporte ~ 3 à 5 gr de leucine suivant votre poids et l’intensité de vos entrainements. Bien que cela puisse vous sembler farfelu, cela maximise à fond la synthèse des protéines musculaires, en supposant que vous consommez tous les acides aminés essentiels (comme une protéine dérivée de source animale), un repas riche en protéines au cours des 4 à 6 dernières heures.

Encore une fois, la leucine est le King des acides aminés pour le sportif, c’est grossièrement l’interrupteur de la synthèse protéique.

 

leucine complement

 

Est-ce compliqué à mettre en place ? Ho que non ! Vous le faites déjà sans le savoir ! Des portions standards de protéines complètes (100 à 150gr) tombent souvent dans la fourchette des 3 à 5+ gr de Leucine. Ouf ! Juste pour donner un exemple, la Whey offre ~ 3 gr de leucine par portion de 20 gr tandis que la protéine de riz brun offre 3gr de leucine par portion de 40 gr. Autres exemples / 100gr :

 Aliment (depend de la taille) Leucine ( g )
Poulet  2,75g
Parmesan  3,45g
Thon  2,3g
Graine de soja  3g
Boeuf maigre 3g
Haricot sec 0,75g
Oeufs 1,5g
Whey protéine (20g)  3g
Protéine de riz brun (40g) 3g

Vous pouvez également faire le choix d’un supplément de leucine pour optimiser vos apports si vous êtes végétarien, au régime ou souhaitez à tout prix être certain de consommer suffisamment de Leucine.

 

Etape 3 : Optimiser la fréquence des repas

 

Le mantra «mangez toutes les deux heures pour soutenir le métabolisme» ou «lutter contre le catabolisme» omet qu’il existe une période réfractaire pour la synthèse des protéines musculaires (SPM).

Les protéines stimulent la synthèse protéique et suppriment la dégradation musculaire pendant plusieurs heures, ce qui peut vous faire gagner de la masse maigre si vous êtes en surplus calorique. Ainsi, chaque fois que vous reconstituez le pool d’acides aminés en consommant des protéines, vous  favorisez le développement musculaire, ou la rétention, par le biais de la synthèse des protéines musculaires.

mealprep

 

Cependant, lors de la prise d’une dose suffisamment importante de protéines, c’est-à-dire qui fournit suffisamment d’AAE pour activer et augmenter la SPM, il existe une période réfractaire de 3 à 5 heures qui doit s’écouler avant qu’une autre dose de protéine relance la SPM à un taux optimal.

Pour faire simple, cela signifie que si vous mangez un petit-déjeuner très riche en protéines et en AAE à 7 heures du matin puis que vous mangez de nouveau à 9 heures, ce repas à ne contribuera pas pleinement à la SPM et, par définition, les protéines seront plutôt utilisées en tant que source d’énergie ou stockées sous forme de glycogène ou de masse adipeuse selon votre diète (ex : vous êtes en surplus calorique).

Bien que ce soit le total calorique et en macronutriments journalier qui a l’ascendant, si on souhaite optimiser sa diète, nous devons attendre une période de temps adéquate entre les prises. Pour faire simple, mangez 3 à 5x par jour, étalez vos prises toutes les 3 à 5 heures, avec une dose adéquate de protéines complètes (et si possible de Leucine !).

Remarque : Mais on ne peut absorber que « x » gr de protéines par repas !

Je vous entends. Néanmoins, vous absorbez et utilisez pratiquement 100% de tout ce qui entre dans votre tractus gastro-intestinal. Si vous ne le faites pas, vous le saurez parce que vous aurez une diarrhée aqueuse postprandiale (après un repas) car les aliments non absorbés agiront de façon osmotique pour attirer de l’eau dans le gros intestin et ensuite vous courrez aux toilettes.

protéine journaliere

 

Oui, si vous mangez 100 gr de protéines lors d’un repas, vous absorberez tout. Oui, cela prendra plus de temps que si vous ne mangez que 20 gr, mais vous absorberez les 20 gr ou 100 gr de protéines au même taux, pourvu qu’il y ait une teneur en lipides et en fibres similaire dans tout le repas. Cela dit, la période d’absorption d’un repas est un facteur de moindre importance que le total sur la journée, à moins que vous ne vous entrainiez plusieurs fois par jour ou que vous êtes un culturiste très musclé.

On en revient au dernier point, il existe une limite supérieure à l’apport « utile » en protéines, c’est-àdire qu’il y a point d’inflexion où la prise supplémentaire de protéines ne produit pas d’améliorations significatives que ce soit sur le plan des performances ou de la construction de masse musculaire. C’est pourquoi consommer 500 gr de protéines par jour ne vous rendra pas énorme.

Bien que seulement une fraction (influencé par la source protéique, votre âge, etc.) contribuera réellement à la synthèse protéique, une partie sera oxydée (énergie) ou convertie en glucides et / ou en graisse. Ces processus sont tous contrôlés par des enzymes, qui s’adapteront au stress qui leur est imposé.

Si ces enzymes augmentent positivement (en nombre et en activité) le corps devient alors bien plus efficace à l’utilisation de protéines pour le carburant (oxydation) et / ou en le transformant en glucides et en masse adipeuse.

 

 

Il n’existe pas de «dose magique» maximale de protéines par repas, mais comme on l’a vu, il a un point de non-retour où vous n’en bénéficierez pas plus et il convient donc de bien répartir ses prises.

Enfin, les facteurs qui sont les plus importants en termes d’assimilation protéiques sont:

  • votre masse musculaire,
  • votre âge
  • votre capacité du corps à digérer les protéines.

Cette dernière est limitée par la production endogène et l’approvisionnement en enzymes protéolytiques.

A cela, il existe un certain nombre d’éléments qui ont une incidence directe sur la production par l’organisme d’enzymes digestives, y compris l’âge, le stress, les choix alimentaires, que les aliments soient cuits ou crus et l’environnement.

Dans ce sens, faire le choix d’un complément protéique avec un mélange d’enzymes protéolytiques semble être une solution efficace afin d’augmenter l’absorption des protéines ou d’optimiser vos prises au maximum (bien que cela ne soit pas un impératif).

 

Etape 4 : Prendre en compte de multiples facteurs pour ajuster SON apport en protéines

 

justine gallice cuisine

 

On s’inspire des règles précédentes, que l’apport optimal en protéines repose initialement sur la quantité de protéines requise pour chaque repas afin de maximiser la SPM multipliée par le nombre de repas par jour. D’autres facteurs sont à prendre en considération pour optimiser l’apport en protéines :

  • Quantité de masse musculaire

Plus vous êtes musclé, plus vous êtes sensible aux acides aminés et plus vos besoins augmentent (que ce soit pour le développement ou la rétention tissulaire). Cela indique qu’un homme plus mince et/ou gras a besoin de moins de protéines qu’un homme plus musclé.

  • L’Âge

En général, plus une personne vieillit, le moins elle devient sensible aux protéines, donc les besoins en protéines se voit augmenter légèrement au fil du temps.

  • Préférences diététiques

à mesure que la qualité des protéines absorbées augmente (en fonction de la biodisponibilité, de la digestibilité et du profil en AAE), le total nécessaire pour optimiser l’apport en protéines diminue. De même, plus une personne se dirige vers une diète végétalienne, plus elle a besoin de protéines pour avoir le même effet que ses homologues omnivores.

En bref, plus basse est la qualité de vos sources de protéines (lentilles / riz / blé / soja), le plus vous en avez besoin pour le même effet. Ceci est une considération importante pour ceux qui sont au régime ou limités en catégories d’aliments.

  • L’activité

Une consommation de base de 1,5 à 2gr/kg de protéines est recommandée mais la recherche montre que les athlètes peuvent bénéficier d’un apport plus élevé selon le volume d’entrainement effectué et le degré de sèche. On peut ainsi atteindre la fourchette haute de 3gr / kg et plus dans le cas d’un athlète de force dans un cycle volume ou un culturiste au régime drastique.

N’oubliez pas, les besoins en protéines se réfèrent à ce que vous devez consommer pour ne pas être déficient, optimiser vos performances, votre esthétique et tout simplement survivre.

  • L’apport calorique général

Plus le déficit calorique est important, plus vos besoins en protéines augmentent. Vous devez répondre à cette demande pour préserver votre masse maigre, votre énergie et vos performances. Par exemple, c’est pourquoi les culturistes au régime atteigne de très haut apport en protéines et / ou compense les glucides avec les protéines.

 

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Conclusion

 

Ainsi pour résumer cet article il convient de distribuer les protéines de façon régulière sur la journée en mettant l’accent sur des sources de haute qualité riche en leucine. De baser sa consommation de protéines sur votre poids de corps, votre masse musculaire et le niveau d’intensité / volume de vos entrainements.

Et enfin les personnes actives, au régime et âgées doivent augmenter leurs apports en protéines afin de préserver la masse musculaire, favoriser la construction musculaire et la récupération. Néanmoins, retenez que c’est l’apport total calorique puis protéique et la qualité de votre alimentation qui importe le plus ! Ensuite, vous pourrez optimiser vos apports.

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


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