Nutrition

Comment manger des graines ? Les réponses à vos questions

Si elles existent depuis bien longtemps déjà, les graines n’ont jamais eu aussi bonne réputation qu’aujourd’hui.

Et pour cause, elles sont d’une richesse nutritionnelle singulière en fibres, lipides, protéines et micronutriments, et leur utilisation courante apporte de nombreux bénéfices à l’organisme.

Mais quelle quantité incorporer par jour et comment les consommer ?

Nous répondons à vos questions.

Le sommaire :

Quelle quantité de graines par jour ?

Au vu de leur taille minuscule, on pourrait penser que les graines se consomment sans modération ou, au contraire, que leur apport sera insignifiant.

Or, si leur utilisation est plébiscitée, c’est parce qu’elles dissimulent une concentration de vertus qui, en une poignée, permet d’améliorer la qualité nutritionnelle d’une préparation.

Pour profiter pleinement de leurs avantages sans entrer dans l’excès, voici un tableau récapitulatif des recommandations qui vous accompagnera au quotidien :

Tableau des recommandations pour 6 types de graine

Type de graine Apports recommandés
Chia 20 à 40 g / jour
Courge 10 g / jour
Lin 20 g / jour
Sésame 10 à 15 g / jour
Tournesol 10 à 15 g / jour
Pavot 10 g / jour

Comment consommer les graines de chia ?

Les graines de chia sont sans doute les plus illustres.

Grâce à leur richesse peu commune en fibres (34 g / 100 g), elles possèdent une réputation d’aliment coupe-faim1. Elles sont aussi une excellente source d’oméga-3 (ALA), de calcium et de magnésium.

Dans le cadre d’une perte de poids, nous vous conseillons de boire une solution d’eau et de graines de chia 20 minutes avant les repas du midi et du soir pour limiter la prise alimentaire lors des repas.

Incorporez 15 à 20 g de graines de chia dans un verre d’eau, mélangez et laissez reposer pendant 30 minutes (en mélangeant de temps à autre).

Ainsi, les graines absorberont l’eau et leur ingestion entraînera la formation d’un gel (formé par les fibres solubles) qui ralentira le transit et repoussera la survenue de la faim. 

De manière générale, les graines de chia s’intègrent dans de nombreuses préparations.

Smoothie, pudding, yaourt, fromage blanc, boissons, saladesajoutez 1 à 3 cuillères à soupe et le tour est joué !

Retrouvez un ensemble de recettes gourmandes à base de graines de chia en cliquant ici.

graines-de-chia

Comment consommer les graines de courge ?

Très bonnes sources de vitamine B, antioxydants, fer, magnésium, zinc, fibres et protéines, les graines de courge ne sont pas en reste sur le plan nutritionnel.

De plus, elles sont riches en phytostérols, des lipides qui favorisent la réduction du taux de « mauvais’ » cholestérol, cette bête noire de l’alimentation.

Les graines de courge possèdent également un goût très apprécié, qui a fait de nombreux adeptes.

Ces derniers n’hésitent pas à en incorporer dans la soupe, le fromage blanc, la salade ou dans du pudding, accompagné de fruits rouges et une touche de miel.

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Comment consommer les graines de lin ?

Quant à elles, les graines de lin sont réputées pour leur concentration en acide alpha-linolénique (ALA) et acide-linoléique, des oméga-3 et 6 qui contribuent à la santé neuronale et cardiovasculaire.

Elles sont également très concentrées en fibres (27 g / 100 g) qui leur octroient de grands bienfaits sur le plan intestinal ainsi qu’un intérêt dans le cadre d’une perte de poids1.

Plus discrètes en matière de goût, les graines de lin s’incorporent dans pléthore de préparations salées et sucrées : smoothie, salade, compote, yaourt, pâtisseries, purée… laissez parler votre imagination.

Comment consommer les graines de tournesol ?

Les graines de tournesol, ou pipas, sont généralement consommées avec leur enveloppe, dont la dispersion demande de grandes compétences buccales.

Plus qu’un simple ‘amuse-bouche’, les graines de tournesol apporte des quantités intéressantes de vitamine E (antioxydant), acides gras essentiels, phytostérols et manganèse.

Cependant, leur coquille est généralement salée ce qui pourrait altérer les bénéfices de la graine sur le plan cardiovasculaire. Ainsi, préférez les graines décortiquées qui, avouons-le, sont plus faciles à consommer.

Dans une salade de fruits, un smoothie, une salade composée ou pour accompagner un plat de viande ou légumes cuits, elles sont idéales.

Conseils généraux pour la consommation de graine

Vous l’aurez compris, les graines possèdent des vertus communes associées à quelques particularités individuelles.

Généralement riches en fibres, protéines, acides gras essentiels, vitamines et minéraux, une consommation courante (mais contrôlée) pourrait vous aider à remplir vos objectifs.

C’est pourquoi, nous vous recommandons de varier l’utilisation des graines pour profiter des bénéfices propres à chacune.

N’hésitez pas à associer certaines d’entre elles selon vos préférences, étant donné que la majeure partie s’incorporent aisément dans des préparations similaires.

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Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

  1. Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200–211. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.791194


Vincent Garcia

Vincent Garcia

La rédac

Diplômé d’un Master en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, Vincent décide ensuite de rejoindre un Master of Science en Nutrition Humaine afin de compléter sa formation et fusionner des compétences issues de deux domaines indissociables : le sport et la nutrition. Ainsi, Vincent est à la pointe des connaissances dans ces deux univers qu’il affectionne également sur le plan personnel. La rigueur scientifique, les outils de recherche et la base bibliographique enseignés par sa formation et son expérience professionnelle assurent la fiabilité de ses conseils en nutrition et de ses travaux éditoriaux. Durant son temps libre, Vincent aime faire du sport, étudier et cuisiner.


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