Nutrition

Graine de chia : bienfaits, utilisation et recettes

Ces dernières années, le monde de la nutrition sportive s’est emparé d’aliments plébiscités pour leurs vertus pour le corps et l’esprit : les super-aliments.

Parmi eux, la chia occupe une place particulière grâce aux bénéfices qu’on accorde aux minuscules graines issues de cette sauge.

Originaire du Mexique, la chia a longtemps été cultivée par les Aztèques et fût la base de l’alimentation de plusieurs peuples mexicains qui lui reconnaissaient de nombreux bienfaits nutritionnels.

Dans cet article, découvrez ou redécouvrez les raisons de son succès historique, accompagnés de quelques conseils d’utilisation.

 

Graines de chia : propriétés et calories

Pour ceux qui la découvrent, la graine de chia pourrait paraître bien maigre sur le plan nutritionnel, faute de taille.

Pourtant, une fois regroupées, ces graines sont d’une excellente valeur nutritive, qui leur vaut une forte utilisation de la part des sportifs, mais pas que.

En effet, elles possèdent une richesse singulière en protéines et fibres avec des apports respectifs de 15,6 g et 37,7 g pour 100 g d’aliment comestible.

Elles constituent une source importante d’oméga-3 qui composent 68 % des lipides présents dans ces graines, pour un excellent rapport oméga-3 / oméga-6.

De plus, leur richesse en polyphénols (flavonols, acides chlorogéniques, etc.) leur octroie une activité anti-oxydante intéressante.

Finalement, en plus d’être une bonne source de calcium (631 mg / 100 g), phosphore (948 mg) et manganèse (2,2 mg / 100 g), les graines de chia ne sont pas en reste sur le plan énergétique avec un apport de 480 kcal / 100 g, d’où leur réputation initiale auprès des anciens peuples.

Ainsi, les bénéfices qui en découlent sont nombreux !

graine de chia

Les bienfaits des graines de chia

Une fois listées leurs propriétés nutritionnelles, inutiles de préciser que les graines de chia possèdent de nombreuses vertus.

Pour exemple, elles s’introduisent parfaitement dans le régime du sportif grâce à leur richesse en protéines, idéale dans le cadre du maintien ou de l’augmentation de la masse musculaire.

Leur richesse en fibres solubles en fait un excellent allié dans le cadre d’une perte de poids1, par l’intermédiaire de leur action sur le ralentissement de la digestion et le prolongement de l’effet de satiété2.

Toujours dans le cadre d’une perte de poids, la forte représentation des acides gras polyinsaturés au sein des graines de chia pourrait être bénéfique, comme l’indique une étude menée par L. T. Toscano et al. en 20151.

Après avoir intégré 35 g de farine de chia à l’alimentation quotidienne d’un groupe de sujets en surpoids et obèses pendant 12 semaines, les chercheurs ont constaté une légère diminution du poids et du tour de taille ainsi qu’une amélioration du profil lipidique des sujets pour qui les valeurs étaient initialement anormales.

Si des recherches restent bien-sûr à mener, ces résultats sont encourageants.

 

Quelle quantité faut-il consommer par jour ?

En se basant sur la susdite étude, il semblerait que consommer entre 25 et 40 g de graines de chia par jour serait suffisant.

Quelques calculs simples nous permettent d’en déduire que 30 g de graines de chia apportent  5 g de protéines, 11 g de fibres et 189 mg de calcium pour 150 kcal, à disposer comme bon vous semble.

 

Comment consommer les graines de chia ?

Avant tout, les graines de chia ont l’avantage de s’introduire dans bon nombre de préparations grâce à leur petite taille, ainsi qu’à leur goût relativement neutre.

De ce fait, il devient facile de renforcer la composition nutritionnelle d’un bol de fromage blanc, d’un bol de céréales, voire d’un shaker par exemple.

Dans le cas où vous souhaiteriez profiter des propriétés nutritionnelles des graines de chia de manière isolée, vous pouvez également ajouter 15 à 20 g dans un verre d’eau et, après avoir laissé reposé 30 minutes environ, boire la solution.

 

Quelques recettes à base de graines de chia

Maintenant que la graine de chia vous est plus familière, voici quelques recettes à intégrer à votre alimentation journalière :

 

Pudding de Chia Pêche/Mangue (pour le petit-déjeuner / déjeuner)



mangue graine de chia

Ingrédients (1 personne) :

  • 2 cuillères à café de graines de chia
  • 300 ml de lait ou de boisson végétale
  • Quelques fraises coupées dans le sens de la longueur
  • 4 à 6 cuillères à café de yaourt grec (ou autre)
  • Oméga liquide goût pêche/mangue

Préparation :

  1. Préparer le pudding de chia en mélangeant le lait avec les graines de chia dans un bol. Laisser reposer 10 – 15 minutes.
  2. Verser la moitié de la préparation dans un verre
  3. Ajouter et placer les fraises coupées contre le verre
  4. Verser le reste de la préparation dans le verre
  5. Ajouter le yaourt et l’oméga liquide pêche/mangue
  6. Ajouter noix, granola ou autre sur le dessus de la préparation, et déguster.

Barres de céréales Chia Cranberries (pour la collation)


Ingrédients (6 barres) :

  • 70 g de flocons d’avoine
  • 25 g de cranberries
  • 20 g d’amandes concassées
  • 2 cuillères à soupe d’huile de coco
  • 15 g de sarrasin
  • 10 g de graines de chia
  • 30 g de sirop d’agave
  • Optionnel : 1 carreau de chocolat protéiné par barre de céréales

Préparation :

  1. Mélanger les flocons d’avoine, les cranberries, le sarrasin, les graines de chia et les amandes concassées dans un récipient. Ajouter l’huile de coco et le sirop d’agave ensuite, puis mélanger à nouveau.
  2. Verser la préparation dans le moule de votre choix ou sur un plat tapissé de papier cuisson, puis tasser la préparation avec une fourchette.
  3. Placer au four pendant 15 minutes à 180 °.
  4. Laisser refroidir la préparation à la sortie du four.
  5. Découper le nombre de barres souhaitées puis ajouter, au choix, du chocolat fondu sur le dessus, puis déguster.

 

Pudding de Chia protéiné (dessert)


Ingrédients (1 personne) :

  • 2 cuillères à café de graines de chia
  • 300 ml de lait d’amande
  • 1 cuillère à café de miel
  • ½ cuillère à café de cannelle
  • 30 g de Myprotein Milk protein smooth (Vanille)

Préparation :

  1. Mélanger l’ensemble des ingrédients dans un verre ou un pot et secouer.
  2. Laisser reposer toute la nuit au frigo.
  3. Ajouter quelques touches de fruits rouges ou noix, et déguster.

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Toscano, L. T., Toscano, L. T., Tavares, R. L., da Silva, C. S. O., & Silva, A. S. (2015). Chia induces clinically discrete weight loss and improves lipid profile only in altered previous values. Nutricion hospitalaria, 31(3), 1176-1182 (1)
  2. Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200–211. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.791194 (2)


Vincent Garcia

Vincent Garcia

La rédac

Diplômé d’un Master en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, Vincent décide ensuite de rejoindre un Master of Science en Nutrition Humaine afin de compléter sa formation et fusionner des compétences issues de deux domaines indissociables : le sport et la nutrition. Ainsi, Vincent est à la pointe des connaissances dans ces deux univers qu’il affectionne également sur le plan personnel. La rigueur scientifique, les outils de recherche et la base bibliographique enseignés par sa formation et son expérience professionnelle assurent la fiabilité de ses conseils en nutrition et de ses travaux éditoriaux. Durant son temps libre, Vincent aime faire du sport, étudier et cuisiner.


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