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Nutrition

Les aliments riches en bonnes graisses pour une meilleure santé

L’importance des lipides est souvent mal compris quand on parle de santé, de perte de poids ou de gain musculaire. Les questions courantes qui se posent sont les suivantes : quelles sont les bonnes graisses à manger, avons-nous besoin de graisse dans notre alimentation et est-ce que manger des aliments gras me fera grossir ?

Il est temps de clarifier quelques points et de savoir ce que sont les bonnes graisses, celles qui sont bonne pour la santé, celles que vous devriez éviter, ainsi que les meilleures graisses pour perdre du poids.

 

Que sont les lipides ?

Les lipides constituent une partie essentielle de notre alimentation. Vous devez consommer quotidiennement une certaine quantité de lipides pour que votre corps fonctionne correctement. Ils jouent de nombreux rôles importants dans l’organisme, notamment en contribuant à la production d’hormones puissantes telles que la testostérone. Ils offrent également une structure et un soutien aux cellules, en plus d’être une source d’énergie importante au repos3.

En effet, les lipides sont très denses énergétiquement et contiennent environ 9 calories par gramme. C’est le double par rapport aux protéines et aux glucides.3 Ainsi, bien qu’il soit important d’en consommer dans votre régime alimentaire, vous devez veiller à ne pas trop en manger pour éviter un surplus de calories non désiré. La plupart des lignes directrices conviennent que 20 à 30% de nos calories quotidiennes devraient provenir de lipides.5 Cela pourrait, bien sûr, être plus si vous suivez un régime riche en graisses et faible en glucides, mais ne devrait pas être inférieur à 20% pendant de longues périodes.

 

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Que signifie « bonnes graisses » ?

Beaucoup de gens ont des idées différentes sur ce qu’est une bonne graisse. En fait, il n’y a pas de définition scientifique claire de ce qu’est une graisse saine. Il existe deux principaux groupes de graisses : les graisses insaturées et les graisses saturées (elles sont ensuite divisées en sous-catégories). La différence entre les liaisons carbone est la cause de la saturation ou de l’insaturation des graisses. Les graisses insaturées ont une double liaison entre certains atomes de carbone. Les graisses saturées n’ont pas cette double liaison entre les atomes de carbone, elles finissent donc par être plus proches les unes des autres que leurs équivalents non saturés.7

 

Les meilleures sources de lipides

La majorité des graisses dans votre alimentation devrait être des graisses insaturées. Comme indiqué précédemment, il est divisé en deux groupes : les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.

 

Sources saines de graisses insaturées :

  • Avocats
  • Amandes, noix, pistaches et autres oléagineux
  • Beurres de noix (attention au sucre ajouté)
  • Olives
  • Huile d’olive
  • Graines de lin moulues
  • Saumon
  • Edamame
  • Graines de tournesol
  • Graines de chia

 

Sources saines de graisses saturées :

À consommer dans une certaine limite

  • Des œufs
  • Bœuf nourris à l’herbe
  • Lait entier
  • Yaourt entier

 

Bonnes graisses vs mauvaises graisses

En règle générale, les graisses insaturées sont considérées comme le meilleur type de bonne graisse. La recommandation est qu’environ 90 % de nos graisses quotidiennes devraient provenir d’une source non saturée. Les graisses saturées ont été associées au cholestérol – d’où la recommandation de 10 % pour éviter les accidents vasculaires cérébraux généraux.8

La plupart des lignes directrices sont axées sur les maladies cardiovasculaires et la santé cardiaque. Les graisses insaturées ont tendance à être riches en HDL (une lipoprotéine qui éloigne le cholestérol du cœur) et en LDL (une lipoprotéine qui transporte le cholestérol vers le cœur).4

Les graisses insaturées ont tendance à être liquides à la température ambiante. Ils se décomposent en deux types distincts : les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés.

 

Acides gras monoinsaturés

Ceux-ci ont tendance à provenir plus souvent des plantes. Ils incluent les avocats, les huiles végétales, les noix et les graines. Ces bonnes graisses ont été associées à une amélioration de la santé cardiaque, à une réduction de l’inflammation, à une perte de poids améliorée et à une amélioration de la sensibilité à l’insuline.9

 

Acides gras polyinsaturés

Ils proviennent à la fois des plantes et de la mer. Les AGPI ont attiré beaucoup d’attention de la part des médias car ils contiennent beaucoup d’oméga-3. La source marine a tendance à être mieux absorbée par notre corps que la version à base de plante. Ces graisses ont été associées à la santé cardiovasculaire, au développement du cerveau chez les enfants, à de faibles niveaux d’inflammation et à un système immunitaire en santé, pour n’en nommer que quelques-uns.9

 

Acides gras saturés

On les confond souvent avec les mauvaises graisses. Les graisses saturées sont généralement associées aux maladies cardiaques car elles sont riches en cholestérol. Cela a été remis en question à mesure que la science et la recherche se sont développés, en particulier en l’absence de surplus de calories (lorsque vous mangez plus de calories que vous n’en brûliez).4

Les graisses saturées ont tendance à être solides à la température ambiante et se retrouvent davantage dans les produits d’origine animale. Les graisses saturées jouent un rôle très important dans la production d’hormones sexuelles stéroïdiennes et le fonctionnement du cerveau. En effet, cette graisse est riche en cholestérol et, par conséquent, est une partie importante dans le régime alimentaire. Si vous ne savez pas combien vous devez en consommer, respectez les directives nationales en matière de santé, qui ne doivent pas dépasser 10 % de graisses saturées par jour.4

 

Acides gras trans

Ceux-ci sont connus sous plusieurs noms. Si vous voyez le mot hydrogéné ou partiellement hydrogéné, alors ce sont des graisses trans. Les graisses trans sont des graisses synthétiques. Ce sont des graisses insaturées qui subissent un processus pour les rendre solides à la température ambiante. Il ne devrait pas y avoir de gras trans dans votre alimentation. Il existe des liens étroits avec le fait que s’il n’y a qu’un faible pourcentage de gras trans dans l’alimentation quotidienne, le risque de maladie cardiaque augmente de façon exponentielle.1

En définitive, les gras trans ne présentent aucun avantage pour la santé et les lois de plusieurs pays ont fait en sorte que les gras trans doivent être étiquetés séparément des bonnes graisses. On les trouve souvent dans les pâtisseries ou les biscuits industriels, car cette graisse prolonge la durée de vie du produit.1

 

En résumé

Les graisses insaturées ont des effets bénéfiques prouvés sur la santé et sont considérées comme les plus sains parmi les lipides. Les graisses saturées ont certaines propriétés essentielles mais devraient être limitées quotidiennement. Les gras trans n’ont pas leur place dans le régime alimentaire et doivent être évités à tout prix, même une petite quantité peut être incroyablement malsaine.1

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Les bons lipides jouent-ils un rôle sur la perte de poids ?

C’est à double tranchant. Les lipides contiennent 9 calories par gramme, ce qui représente un peu plus du double par rapport aux protéines et aux glucides3. Les lipides sont très denses en calories et, pour certains, faciles à manger en excès. Si vous voulez perdre du poids, vous devez avoir un déficit calorique (consommer moins de calories que votre corps n’en utilise comme carburant). En consommant trop de graisses, vous pouvez vous mettre dans un surplus de calories.

Il n’y a pas de type de graisses qui vous fera perdre du poids. Cependant, certaines graisses pourraient aider le corps à décomposer les graisses stockées et les utiliser comme carburant. En combinaison avec un déficit calorique, cela pourrait rendre la perte de poids un peu plus efficace.

Huile de poisson oméga-3 : des recherches ont montré que, chez les populations en surpoids, une alimentation riche en oméga-3 pourrait légèrement aider à la perte de poids. La mise en garde est que cela doit être combiné avec régime alimentaire et exercice. En outre, les oméga-3 sont des bonnes graisses et sont très sains. Il peut donc être judicieux de suivre un régime riche en ces nutriments.10

Huile de MCT : Il s’agit d’un triacylglycérol à chaîne moyenne métabolisé très différemment des autres graisses. Le MCT est décomposé et métabolisé par le foie et n’est pas facilement stocké comme les autres graisses. Le MCT, utilisé en combinaison avec un déficit calorique et de l’exercice, pourrait être une stratégie utile pour perdre du poids. Comme pour les oméga-3, les résultats sont modestes, mais cela pourrait aider à faire une petite différence en termes de perte de poids.6

 

Message à retenir

Les lipides font partie intégrante du régime alimentaire et ne sont pas tous mauvais. En fait, certaines peuvent même aider à perdre du poids. La plupart des recommandations proposent un apport journalier minimal de 20 % à 30 % des calories provenant des lipides. La graisse est extrêmement dense en énergie à raison de 9 calories par gramme. Si la santé et la perte de poids sont vos priorités, il est important de faire un suivi intelligent et de ne pas trop manger de matières grasses ou de calories.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Iqbal, M. P. (2014). Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease. Pakistan Journal of Medical Sciences30(1), 194–197. https://doi.org/10.12669/pjms.301.4525
  2. Li, Y., Hruby, A., Bernstein, A. M., Ley, S. H., Wang, D. D., Chiuve, S. E., … Hu, F. B. (2015). Saturated Fat as Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. Journal of the American College of Cardiology66(14), 1538–1548. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2015.07.055
  3. Lichtenstein, A. H., Kennedy, E., Barrier, P., Danford, D., Ernst, N. D., Grundy, S. M., … Booth, S. L. (1998). Dietary fat consumption and health. Nutrition Reviews56(5 Pt 2), S3-19; discussion S19-28. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.1998.tb01728.x
  4. Milićević, D., Vranić, D., Mašić, Z., Parunović, N., Trbović, D., Nedeljković-Trailović, J., & Petrović, Z. (2014). The role of total fats, saturated/unsaturated fatty acids and cholesterol content in chicken meat as cardiovascular risk factors. Lipids in Health and Disease13, 42. https://doi.org/10.1186/1476-511X-13-42
  5. Mozaffarian, D., & Ludwig, D. S. (2015). The 2015 US Dietary Guidelines – Ending the 35% Limit on Total Dietary Fat. JAMA313(24), 2421–2422. https://doi.org/10.1001/jama.2015.5941
  6. St-Onge, M.-P., & Bosarge, A. (2008). Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. The American Journal of Clinical Nutrition87(3), 621–626. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.3.621
  7. What Is the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat, and What Are Trans Fats? Eyal [Text]. (2014, February 23). Retrieved 24 June 2019, from What Is the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat, and What Are Trans Fats? Eyal website: http://davidson.weizmann.ac.il/en/online/askexpert/chemistry/what-difference-between-saturated-and-unsaturated-fat-and-what-are-trans-fats-eyal
  8. Lawrence, G. D. (2013). Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence1. Advances in Nutrition4(3), 294–302. https://doi.org/10.3945/an.113.003657
  9. Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2017). A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases: NMCD27(12), 1060–1080. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.010
  10. Buckley, J. D., & Howe, P. R. C. (2010). Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review. Nutrients2(12), 1212–1230. https://doi.org/10.3390/nu2121212

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Grant Koch

Grant Koch

Coach Sportif certifié en nutrition et entraînement de force

Grant est un coach sportif certifié en nutrition et entraînment de force. Il a de nombreux diplômes en études supérieures en nutrition et entraînement de force, il a aussi un master en sport et nutrition, avec un focus sur la protéine.

Grant a travaillé dans l'industrie du sport pendant plus de 10 ans et a aidé des coachs, des athlètes, des équipes sportives, des sportifs du dimanche à devenir la meilleure version d'eux-même. Maintenant, il s'occupe d'enseigner à des professionnels du sports et coacher en passe temps.

Il pense que l'entraînement est très important et a lui même pratiqué la musculation et les arts martiaux pendant plus de 20 ans. Dans son temps libre, Grant passe du temps avec sa famille et sa fille, ainsi que ces chiens à regarder les dernières séries Netflix.

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