Dans l'industrie du fitness, nous entendons souvent des gens parler d’aliments à manger pour atteindre des objectifs spécifiques et comment manger des petits repas plus souvent peut tromper votre métabolisme pour augmenter la perte de poids à un rythme plus rapide. Nous entendons beaucoup aussi sur la façon dont les régimes alimentaires faibles en glucides ou les régimes Paléo sont les meilleures méthodes pour brûler les graisses. Cependant, le seul problème avec tous ces régimes est qu’à la fin, ils vont tous se fonder sur les mêmes facteurs, les calories.
Mais avant d'entrer dans le détail du nombre de calories vous devriez manger, je voudrais tout d'abord préciser quelque chose : il est important de noter que la fréquence des repas est un mythe qui est mal compris par beaucoup de gens. On dit que l'on est en mesure de nourrir son métabolisme ou d’augmenter l'activité métabolique dans le corps en diminuant les portions et en augmentant le nombre total de repas consommés. Cela signifie que si vous mangiez 3 gros repas par jour, vous pourriez les scinder en 5 ou 6 petits repas à consommer plus fréquemment, comme toutes les 2-3 heures, ce que la plupart des gens prétendent comme être une réelle aide pour votre métabolisme.
Toutefois, cela est incorrect puisque le nombre total de repas que vous consommez n'a pas d'effet sur votre métabolisme ou la thermogenèse. Si votre objectif est de perdre du poids ou d’augmenter votre masse musculaire, le nombre de repas ou la quantité de nourriture que vous consommez ne sera pas la question. Ce qui sera responsable des résultats que vous réaliserez sera entièrement basé sur les nutriments que vous obtenez de votre nourriture et combien de dépense calorique vous atteindrez grâce à votre entrainement.
Il est également important de noter qu’aucun plan de régime alimentaire spécifique n’est conçu pour perdre du poids ou a un impact direct sur la perte de graisse si le corps humain ne se trouve pas dans un déficit calorique pendant une période de temps prolongée. La raison pour laquelle certains régimes, tel que le régime alimentaire Paléo ou les régimes végétaliens, se traduisent souvent par une perte de poids est due à la nature des choix alimentaires très denses en calories, et le plus souvent, ces aliments sont le plus souvent rempli d'eau plutôt que de nutriments réels. Lorsque vous mangez des aliments riches en calories denses, le plus souvent, vous allez commencer à voir une perte de poids si ce régime à faible teneur en calories est poursuivi pendant une longue période de temps, souvent quelques semaines ou quelques mois.
En quelle quantité dois-je manger?
Pour décider de la quantité que vous devriez manger, je pense qu’il ne faut pas se calquer à des aliments spécifiques que les régimes alimentaires vantent. Au lieu de cela, je recommande de déterminer quel est votre objectif. Si vous voulez perdre du poids, comme mentionné, vous aurez besoin de rester dans un déficit calorique pendant une période de temps prolongée. Si vous souhaitez prendre du poids ou du muscle, vous aurez besoin de rester dans un surplus de calories pour une longue période de temps.
Je vais vous montrer un exemple sur la façon de configurer un régime alimentaire basé sur une alimentation standard de 2000 calories. Il est important de noter que ce ne sera pas suffisant pour tout le monde, chaque personne a un métabolisme différent ce qui peut signifier que vous aurez besoin de plus ou moins de calories pour atteindre votre objectif. Pour un apport sain de macronutriments pour vos calories, je recommande la définition de vos protéines à environ 0.8-2g par livre de poids corporel. Pour vos graisses, celles-ci devraient constituer environ 30% du total de vos calories consommées et devraient être concentrés sur les graisses saines. Les calories restantes seront utilisées pour vos glucides.
Cela signifie que si quelqu'un pèse 73 kg par exemple, cette personne va consommer environ 145g de protéines, ce qui donne environ 4 calories par gramme de protéines, soit 960 calories provenant des protéines. Ensuite, nous passons aux graisses. Les graisses devraient être fixés entre 20-35% de vos calories totales, mais pour plus de simplicité, nous allons mettre nos graisses à 30% comme mentionné précédemment. Ceci est la plage idéale pour que les matières grasses aident aux fonctions du corps. Avec un besoin de 2000 calories, et 960 utilisés pour la protéine, on se retrouve avec 1140 calories restantes. 960 calories pour les protéines, soit 4 calories par gramme, on obtient les 240g de protéines que nous avions fixés comme objectif. Si nous utilisons 30% pour les matières grasses, cela signifie que 30% de nos initiales 2000 calories, soit 600 calories devraient provenir des graisses, qui, à 9 calories par gramme, donne un résultat de 66g de graisse... Cela signifie que nous avons maintenant 960 calories provenant des protéines et 600 calories provenant des graisses, qui totalise 1560 calories. Cela nous laisse maintenant avec 440 calories pour nos glucides, soit environ 110g de glucides. Ces macros indiquent ceci :
2000 calories totales
145 g de protéines
66 g de gras
110 g de glucides
Bien que cela puisse sembler idéal pour perdre du poids, il est important de noter que ce rapport ne fournit pas de résultats suffisants pour tout le monde. Vous aurez besoin d'utiliser la même formule pour votre propre poids pour déterminer combien de calories vous devriez consommer en protéines, en graisses et en glucides. Ce qui fonctionne pour une personne ne vous fournira pas toujours avec les mêmes résultats.
Maintenant, même si, dans mon exemple, j’ai utilisé un régime de 2000 calories, cela ne marchera pas forcément pour quelqu'un qui veut gagner du muscle avec des résultats satisfaisants. Si votre objectif est de perdre du poids, 2000 calories seront suffisantes et très idéales. Voilà pourquoi il est important de suivre vos macros pendant quelques semaines et votre poids corporel pour obtenir une bonne compréhension de la façon dont votre métabolisme fonctionne et quelle quantité de calories vous aidera à perdre du poids ou à en gagner.
Si une personne est en mesure de perdre du poids en mangeant 2500 calories par jour, cela ne signifie pas que vous pouvez manger la même chose et atteindre les mêmes résultats. Il est donc important de comprendre ce que vous mangez actuellement, de savoir comment cela influe sur votre poids et de faire des ajustements en conséquence au fur et à mesure.
L’équilibre des calories
La prochaine chose dont je voudrais discuter est que lorsque vous suivez vos calories pour atteindre votre objectif, vous n’avez pas à répondre à ces besoins quotidiens en calories chaque jour. Si vous tombez à court dans vos macros ou calories, ne stressez pas en vous obligeant à manger ce repas supplémentaire pour répondre à vos exigences. Au lieu de cela, ajoutez ces calories oubliées au lendemain. Si vous dépassez votre limite quotidienne et mangez plus que vous n’auriez du, ne vous préoccupez pas. Au lieu de cela, prenez un peu moins de calories le lendemain pour compenser pour cela.
Message à retenir
Il est préférable de considérer votre apport alimentaire en tant que gamme hebdomadaire et non en tant que gamme quotidienne. Quand la question est combien de fois par jour vous devriez manger, cela est entièrement basé sur vos préférences et ce qui est plus facile pour vous. Si vous ne pouvez manger que 2-3 repas par jour, faites ainsi. Si vous préférez avoir 4-6 repas par jour ou même plus, cela est bien, aussi longtemps que vos repas vous permettent de rester dans votre gamme de calories pour l’objectif désiré.
Pour combien vous devriez manger, comprenez combien de calories par jour vous aurez besoin à l'aide des informations fournies ci-dessus et faites les ajustements que vous jugez nécessaire pour votre corps. Rappelez-vous, il n'y a pas de régime spécial conçu pour tel ou tel but et que si une personne est en mesure de voir des résultats avec une quantité spécifique de calories, vous ne verrez pas forcément les mêmes résultats de ceux même nombre de calories. Donc, suivez vos calories en conséquence pendant un certain temps et faites les ajustements nécessaires au fil du temps. J'espère que cela vous aide à vous donner une meilleure compréhension de la façon de déterminer combien vous devriez manger et ce que vous pouvez manger pour atteindre vos objectifs.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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