Nutrition

Régime FODMAP : infos, liste, menu et conseils

Le récent bouleversement des habitudes de consommation a soulevé plusieurs désordres physiologiques qui, bien souvent, touchent le système digestif.

Heureusement, de nombreuses méthodes permettent de déceler les aliments à l’origine de ces troubles pour ensuite s’en écarter.

Le régime fodmap est sans doute l’un des plus réputés, on vous propose d’en savoir plus.

Le régime fodmap, c’est quoi ?

Pour comprendre en quoi ce régime consiste, il convient de définir précisément l’acronyme « FODMAP ».

Ce dernier signifie « Fermentable Oligo, Di, Monosaccharides And Polyols » qui, plus simplement, représente les glucides mal absorbés par l’intestin grêle étant, de ce fait, peu digestes.

Puisqu’ils ne sont pas digérés, ces glucides font l’objet d’une fermentation, elle-même responsable de symptômes digestifs (ballonnements, gaz, douleurs et crampes digestives) chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin ou du côlon irritables.

A noter que la fermentation est un processus naturel qui, chez le sujet sain, n’a pas réellement d’impact sur la santé.

Développé par Sue Shepherd, désormais célèbre nutritionniste australienne, le régime FODMAP n’est donc pas directement destiné à la perte de poids, mais à l’amélioration de la santé digestive dans le cadre d’une pathologie.

Le principe est simple : il s’agit de bannir et réintroduire une à une les familles d’aliments pour lesquelles la digestion est jugée difficile, tout en analysant la réapparition de symptômes préalablement identifiés et que l’on pourra associer à une classe d’aliments en particulier.

 

Les aliments interdits au cours du régime fodmap

Pour mener à bien ce régime, plusieurs classes d’aliments sont à écarter selon une méthode que nous définirons plus tard dans l’article.

 

Les oligosaccharides


Les oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides) sont des glucides à chaîne courte (peu de molécules) faiblement absorbés au niveau de l’intestin.

Ils se retrouvent ainsi dans le côlon, où les bactéries s’occuperont de leur fragmentation, donnant lieu à une fermentation.

Parmi les aliments à éviter, on peut citer :

  • Le blé
  • Le seigle
  • L’orge
  • L’ail
  • L’oignon
  • L’artichaut
  • Les asperges
  • La betterave
  • Les poireaux
  • Les choux
  • La chicorée
  • Les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots rouges, etc.).

 

Les disaccharides


Ici, c’est le lactose qui est remis en cause.

Issu de la liaison entre le glucose et le galactose, le lactose est un sucre dont la digestion est assurée par une enzyme : la lactase.

Or, chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable, on constate généralement une insuffisance en lactase qui rend difficile la digestion du lactose et provoque divers troubles digestifs.

Dans ce cadre, c’est le lait qui est à éviter.

 

Les monosaccharides


Aussi étonnant que cela puisse paraître, le sucre issu des fruits peut également causer des troubles digestifs.

En effet, lorsqu’il est présent en trop grande quantité, le fructose s’avère difficile à digérer, notamment chez les personnes touchées par le syndrome de l’intestin irritable.

Tous les fruits ne sont pas concernés, mais on peut citer :

  • La mangue
  • La pêche
  • La pomme
  • La prune
  • Les cerises
  • Le litchi
  • La poire
  • Les abricots secs

 

Les polyols


Quant à eux, les polyols sont des sucres industriels (ajout d’un groupe hydroxyle) dont la digestion est difficilement prise en charge par les enzymes digestives.

Ils sont particulièrement présents dans les aliments et plats industriels.

 

Les aliments autorisés au cours du régime fodmap

Si le régime FODMAP peut paraître restrictif au vu du nombre d’aliments à éviter, il s’appuie avant tout sur une réorganisation des habitudes alimentaires qui, une fois en place, permettra de (re)découvrir certains aliments.

En effet, au sein même des classes d’aliments à bannir, nombreux sont les aliments autorisés.

 

Les fruits


Bien-sûr, il convient de favoriser les fruits à faible teneur en fructose :

  • Les agrumes (citron, orange, pamplemousse, etc.)
  • Le melon
  • Le kiwi
  • Le raisin
  • Les fruits rouges (fraises, framboises, groseilles, myrtilles, etc.)
  • Les fruits exotiques (banane, fruit de la passion, ananas, etc.)

 

Les légumes


Nous l’avons vu, certains légumes sont à éviter en raison de leur teneur en fructose. Ainsi, voici une liste des légumes autorisés :

  • Les courges
  • Les fèves et haricots verts
  • La salade, la laitue, la mâche et les endives
  • La pomme de terre et la patate douce

 

Les produits céréaliers


Contrairement à ceux citées plus haut, les produits céréaliers qui suivent ne provoquent pas d’effet délétère lors de leur digestion :

  • La farine d’avoine
  • Le quinoa
  • Le riz et les produits à base de riz
  • Le maïs et les produits à base de maïs
  • Le pain au levain
  • Le pain sans gluten

 

Les produits laitiers


Mais pas n’importe lesquels !

Il s’agit de favoriser les produits laitiers pauvres en lactose, comme :

  • Les laitages étiquetés ‘sans lactose’
  • Les yaourts et laits végétaux
  • La crème de coco
  • Le fromage et laitage de brebis

 

Enfin, la volaille, la viande, le poisson, les oléagineux, les huiles végétales, les épices et condiments sont autant d’aliments autorisés dans le cadre d’un régime FODMAP.

 

Exemple de menu fodmap

Pour vous aider à concilier une partie des aliments autorisés dans le cadre d’un régime FODMAP, voici un exemple de menu pour une journée :

Petit-déjeuner Déjeuner Collation Dîner
2 tranches de pain sans gluten et confiture de fraise (éviter la confiture allégée) 1 portion de poisson gras au choix 1 kiwi et 1 poignée de fruits rouges 1 portion de viande blanche au choix
1 orange 1 portion de riz 1 poignée d’amandes 1 portion de quinoa
1 yaourt végétal au choix Frites de patate douce (à l’huile d’olive) 2 galettes de maïs Haricots verts à volonté
1 carré de chocolat noir 1 portion de fromage de brebis 1 carreau de chocolat noir 1 yaourt végétal au choix
1 tasse de café/thé 1 tasse de café/thé

 

Comment fonctionne un régime fodmap ?

Première étape


Elle vise à supprimer les sources majeures de FODMAP sur une période plus ou moins longue (6 à 8 semaines).

La deuxième étape débutera lorsque tous les troubles digestifs auront disparu, et ce, sur plusieurs jours.

 

Deuxième étape


Cette étape est cruciale, puisqu’il s’agit d’une phase de test.

Chaque groupe d’aliments (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols) sera réintroduit un à un, semaine après semaine (1 groupe alimentaire / semaine).

Dans l’idéal, les aliments testés devront être consommés en dehors des repas afin de les isoler et de mieux cerner leurs effets.

Il est également recommandé de tester plusieurs fois le même aliment au cours d’une semaine :  par exemple, lors de l’analyse des disaccharides, il s’agira de réintroduire le lait plusieurs fois.

Les quantités devront être progressives et, si l’aliment en question est à l’origine de symptômes, il convient de stopper sa consommation, de le noter comme ‘à éviter’, et de passer au suivant.

 

Troisième étape


Ici, il s’agira simplement de réintroduire les aliments tolérés à l’alimentation courante.

Nous rappelons qu’en cas de suspicion de troubles digestifs et avant de débuter un tel programme, il est recommandé d’obtenir l’avis d’un professionnel de santé.

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.



Vincent Garcia

Vincent Garcia

La rédac

Diplômé d’un Master en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, Vincent décide ensuite de rejoindre un Master of Science en Nutrition Humaine afin de compléter sa formation et fusionner des compétences issues de deux domaines indissociables : le sport et la nutrition. Ainsi, Vincent est à la pointe des connaissances dans ces deux univers qu’il affectionne également sur le plan personnel. La rigueur scientifique, les outils de recherche et la base bibliographique enseignés par sa formation et son expérience professionnelle assurent la fiabilité de ses conseils en nutrition et de ses travaux éditoriaux. Durant son temps libre, Vincent aime faire du sport, étudier et cuisiner.


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