Combien de calories dans le pain ? Les apports nutritionnels des pains

Aliment de base et traditionnel de la culture française, le pain fait partie de notre alimentation courante depuis sa création.

Grâce à l’utilisation de diverses céréales, le pain existe sous plusieurs formes dont les compositions nutritionnelles correspondent à de nombreux objectifs.

Dans cet article, nous faisons une revue des différents pains sur le plan nutritionnel afin d’orienter votre choix vers le plus adapté à vos ambitions.

Sommaire : 

• Pain blanc

• Pain complet 

• Pain de seigle

• Pain aux céréales

• Pain de mie

• Pain au lait

Composition nutritionnelle du pain blanc

Commençons par le plus connu et sûrement le plus apprécié de tous : le pain blanc.

Réalisés à partir de farine de blé, le pain et la baguette de pain font partie de notre quotidien depuis de nombreuses générations grâce à leur texture, goût et saveur caractéristiques qui marquent le début d’une journée ou accompagnent nos repas.

Cependant, à cause d’une composition qui fait la part belle aux glucides (60 à 80 %) à index glycémique élevé (75), le pain blanc possède une mauvaise réputation sur le plan diététique.

En effet, si le pain blanc possède peu ou prou le même nombre de calories que le pain complet (260 kcal / 100 g), il est relativement pauvre en fibres (2,7 g / 100 g).

Ainsi, sa consommation aura tendance à augmenter le taux de glucose sanguin rapidement (digestion rapide), à l’origine de l’intervention de l’insuline qui, pour réguler la glycémie, stockera le glucose sous forme de graisses.

De plus, étant pauvre en fibres, son action sur la satiété est limitée¹ et il devient plus compliqué de stabiliser la balance énergétique.

Pour ces raisons, le pain blanc est à limiter dans le cadre d’une perte de poids.

A contrario, il peut s’avérer très utile avant (pour augmenter le niveau d’énergie) et après (glycogénogénèse) une séance intense, au vu de l’apport en glucides à IG élevé qu’il induit.

Composition nutritionnelle du pain complet

Réalisé à partir de farine complète voire intégrale, le pain complet possède environ le même nombre de calories que le pain blanc (250 kcal / 100 g) avec un apport en glucides également élevé.

Mais s’il jouit d’une réputation bien plus élogieuse, c’est grâce à sa composition en fibres (6 g / 100 g) en protéines (9 g / 100 g) et en micronutriments qui lui octroie de nombreux intérêts diététiques.

Sa richesse en fibres insolubles permet d’améliorer le transit intestinal et de lutter contre la constipation.

Sa richesse associative en fibres et protéines augmente la satiété post-prandiale^1,2, idéale dans le cadre d’une perte de poids.

Le pain complet est également une excellente source de micronutriments étant donné que les céréales qui en sont issues ont conservé leurs grains entiers. Il est riche en vitamines (vitamine B3, vitamine B6) et oligoéléments (phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse, cuivre).

Finalement, sa richesse en protéines permet d’atteindre plus facilement les recommandations nutritionnelles pour le maintien ou l’augmentation de la masse musculaire.

Composition nutritionnelle du pain de seigle

A l’instar du pain complet, le pain de seigle est une excellente source de fibres (6 g / 100 g), de protéines (9 g / 100 g) pour un apport calorique de 260 kcal pour 100 g.

Ce qui le distingue surtout, c’est son index glycémique relativement bas (45) associé à une excellente qualité nutritive issue de sa composante principale : la farine de seigle.

Le seigle est la céréale la plus riche en calcium, sodium et potassium, en plus de contenir du fluor et du fer.

Dans le cadre d’une perte de poids, d’un mode de vie actif ou dans un cadre sportif, il constitue un excellent allié.

Composition nutritionnelle du pain aux céréales

Issu d’un mélange de farines de céréales (blé, seigle, sarrasin, épeautre, orge, maïs) et de graines, le pain aux céréales est également une source fiable de fibres (6 g), de protéines (10 g) et de glucides à IG bas pour un apport calorique similaire au pain complet et de seigle (260 kcal / 100 g).

Le pain aux céréales possède une valeur nutritive très intéressante et complète puisqu’elle provient du mélange de diverses céréales aux vertus singulières.

Il associe des fibres insolubles et solubles utiles à la stimulation et régulation du transit intestinal et au ralentissement de la digestion pour une augmentation progressive de la glycémie, idéal dans le cadre d’une séance prolongée ou pour éviter un ‘coup de barre’ post-prandial.

Côté micronutriments, il est particulièrement complet puisqu’il associe plusieurs compositions émanant des différentes céréales.

Composition nutritionnelle du pain de mie

Apprécié pour sa praticité, sa texture moelleuse et sa saveur, le pain de mie est néanmoins riche en glucides à index glycémique élevé, en plus de contenir moins de fibres (2 g / 100 g). Il concentre 280 kcal pour 100 g d’aliment consommé.

Même s’il est plus riche en fibres, vitamines et minéraux, le pain de mie complet possède un intérêt nutritionnel inférieur à ses prédécesseurs à cause d’une composition plus riche en sucres.

Composition nutritionnelle du pain au lait

Pour terminer, le pain au lait est sans aucun doute le pain le plus gourmand de cette liste.

Mélange de farine de blé, d’œufs, de sucre, de beurre et de lait, il possède une valeur énergétique qui s’élève à 380 kcal, 1,5 g de fibres et 9 g de protéines pour 100 g.

A l’inverse, comme le pain blanc, il a un intérêt avant et après une séance intense.