Entrainement

Conor McGregor – Préparez et entraînez-vous comme ce combattant UFC

Conor McGregor : Combattant UFC, deux ceintures de champion et homme ayant sorti Floyd Mayweather de sa retraite. Vous voulez vous entraîner comme lui ? J’espère que vous êtes prêts car son programme n’est pas fait pour les petites-natures.

Sparring et Arts Martiaux

 

Commençons par le plus évident, les arts martiaux. Si vous souhaitez suivre le programme de McGregor pour être fit et non pour entrer dans la cage et remporter des ceintures, les mêmes principes s’appliquent quand même. Que ce soit l’entraînement de la frappe, du grappling ou du sparring, chacun d’entre eux compte comme un exercice de cardio et d’endurance.

Si les sports de combats ne sont vraiment pas pour vous, vous pouvez obtenir les mêmes résultats (moins le nez cassé) en empruntant les éléments qui vous intéressent. Par exemple, les entraînements au sac de frappe ou autres exercices empruntés à la préparation pour la boxe ou pour le Kickboxing peuvent vous aider à perdre du poids, renforcer vos membres et vos abdos sans avoir à se soucier du contact.

Pour les combattants, le sparring est une façon optimale d’appliquer toutes vos techniques dans un contexte de combat tout en augmentant votre fréquence cardiaque et en testant votre force sur votre adversaire.

Essayez de vous approcher au plus de l’épuisement physique apporté par le sparring. Si vous n’êtes pas un combattant, cela veut dire de l’entraînement en intervalles à très haute intensité.

 

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Mandatory Credit: Photo by ddp USA/REX/Shutterstock (8960569a)
Floyd Mayweather Jr talks about Conor McGregor during a world tour press conference to promote the upcoming Mayweather vs McGregor boxing fight at Barclays Center
Floyd Mayweather Jr. v Conor McGregor boxing photocall, New York, USA – 13 Jul 2017

 

Entraînement aérobie / anaérobie

 

Conor McGregor étant un poids plume et poids léger, il affiche un physique très fin avec un taux de masse grasse minimal. Pour ce qui est de l’entraînement, il faut donc éviter les séances d’hypertrophie qui apportent le volume sans forcément se concentrer sur la force. Vous devez donc vous focaliser sur l’entraînement au poids de corps ou à base de résistance naturelle tout en mettant l’accent sur le cardio.

Vous pouvez d’ailleurs suivre le programme de conditionnement sur 12 semaines de McGregor appelé le programme F.A.S.T. Il est conçu avec des exercices en aérobie et anaérobie en mettant l’accent sur la puissance explosive, la vitesse et l’endurance.

L’entraînement se focalise sur le vélo, le rameur, la course et la boxe. L’entraînement se divise en trois catégories (les zones verte, orange et rouge) avec une difficulté qui s’accroit de zone en zone.

 

L’entrainement de force

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Mandatory Credit: Photo by MediaPunch/REX/Shutterstock (8929003b)
Conor McGregor
Conor McGregor out and about, Los Angeles, USA – 10 Jul 2017

Pas besoin de chercher très loin sur les réseaux sociaux pour trouver une photo de McGregor qui s’entraîne. 9 fois sur 10, on le voit s’entrainer au poids de corps. Nous allons donc prendre quelques-uns de nos exercices préférés de sa routine.

Le mouvement est la clé. McGregor vante souvent les mérite de son entrainement basé sur le mouvement lui permettant une plus grande amplitude et une meilleure dextérité dans l’octogone tout en travaillant sa force et sa condition physique générale.

Les Muscle ups : C’est un mouvement se basant uniquement sur la force naturelle travaillant le dos, les biceps, les triceps et les pectoraux tout en renforçant les poignets et les coiffes des rotateurs qui sont vitaux pour avoir une bonne frappe.

La Marche du Lézard : Vous trouverez de nombreuses vidéos vous l’expliquant sur Youtube et vous verrez qu’il faut de la force et de l’agilité pour bien effectuer ce mouvement. Cela permet de travailler les abdos, le haut et le bas du corps.

Evitez les machines et les mouvement fixes. Cela ne veut pas dire qu’il faut éviter les répétitions mais qu’il ne faut pas se limiter aux exercices à amplitude fixe (développé couché, militaire …) qui ne construise du muscle qu’autour d’un mouvement. Il faut plutôt vous focaliser sur des exercices permettant plus de mouvement et travaillant plusieurs muscles à la fois.

C’est pour cela que les exercices d’isolation ne sont pas la meilleure approche et peuvent vous gêner au niveau des articulations.

A la place, pensez aux exercices couvrant un maximum de muscle et des exercices sur une jambe pour l’équilibre. Un squat à une jambe avec des kettle bells est un bon point de départ.

Yoga

Le Yoga est un incontournable pour beaucoup de combattants MMA. Les bienfaits sont évidents pour les mouvements, l’équilibre et la souplesse.

La Nutrition de Conor Mcgregor

Pour un corps sec et fort, la nutrition est un point fondamental. McGregor lui-même a dit dans une interview « je mange de la bonne viande – poulet, saumon, steak – beaucoup de légumes de qualité et des fruits comme des bananes… obtenir assez de protéines est important quand je m’entraîne que ce soit pour la construction su muscle ou la récupération donc je me supplémente avec des shakers protéinés. Je vois principalement de l’eau ou de l’eau de coco. Il est important de rester hydraté – le première chose que je fais le matin c’est m’étirer puis je bois de l’eau. »

Si vous souhaitez vous entrainer aussi dur que Conor, assurez-vous de consommer assez de glucides. Votre corps à besoin de carburant donc ne lésinez pas sur l’avoine et les patates douces.

N’oubliez pas aussi les bons lipides pour vous aider à récupérer et vous maintenir en bonne santé vous et vos muscles.

Pour finir, le grand combat arrive et Myprotein souhaite bon courage aux deux combattants.

 

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Originaire de region parisienne, Axel a pratiqué la musculation pendant des années afin de progresser dans le Football Américain avant de se diriger vers le Bodybuilding où il s’est découvert une vraie passion pour l’entrainement et la nutrition.


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