Entrainement

Le guide des tempos en musculation

Le tempo comme on l’entend en musculation, c’est tout simplement le rythme de la répétition. Il n’est pas rare d’entendre ou de lire des consignes d’exercices, indiquant que le mouvement doit être lent, explosif ou contrôlé par exemple.

Dans cet article nous allons aller un petit peu plus loin et vous donner quelques clés pour comprendre comment vous devriez rythmer vos répétitions pendant votre entrainement. Si vous etes pressés, voici le sommaire de l’article, mais nous ne pouvons que vous conseillez de lire l’article entier :

  1. Qu’est-ce que le tempo (TST) ?

  2. Comment lire un tempo ?

  3. Qu’est-ce que le temps sous tension total (TSTT)?

  4. Quel TSTT pour quel objectif ?

  5. Comment choisir son tempo ?

Qu’est ce que le tempo (TST) ?

En préparation physique, le tempo ou rythme est appelé le TST (temps sous tension). Il définit à quelle vitesse vous devez descendre la barre, si vous devez la retenir en bas de la répétition ou encore à quelle vitesse vous devez la remonter.

Comment lire un tempo ?

La majorité du temps le TST s’écrit ainsi, sous forme d’une série de 4 chiffres : 4/0/1/2

Le premier chiffre, ici 4, signifie que la phase excentrique doit durer 4 secondes. Notons que cette phase est la partie du mouvement où vous retenez la charge. Comme sur la descente lors d’un squat par exemple.

Le deuxième chiffre indique quant à lui le temps de pause entre la phase excentrique et concentrique du mouvement. Si nous gardons l’exemple du squat, avec ce tempo nous ne devrons donc par marquer de temps de pause en bas de la répétition. En revanche si le TST indiqué était de 2 nous aurions dû nous arrêter deux secondes en bas de chaque rep de la série.

Le troisième chiffre, vous l’aurez surement deviné, indique la vitesse de la phase concentrique. Donc la partie de la répétition où vous vous employez à soulever la charge par votre contraction musculaire. Il est important de noter que bien souvent vous pourrez lire à ce moment là 0 ou X. Ils ont tout les deux la même signification, à savoir soulever la charge le plus vite possible. Dans notre exemple en revanche vous devrez la monter sur une seconde.

Le quatrième et dernier chiffre vous indique le temps de pause entre deux répétitions. Un 0 signifierait que vous devez travailler en tension continue. En d’autres termes, si l’on est sur un squat, vous devrez redescendre la barre juste avant d’arriver au verrouillage de votre répétition. Dans l’exemple donné ici vous aurez deux secondes pour reprendre votre souffle en haut de chaque répétition.

Attention ! il y a un petit piège… les mouvements de tirages (rowing, tractions, soulever de terre…) commençant toujours par une phase concentrique. Vous soulevez d’abord la charge avant de la retenir dans un deuxième temps. Dans ce cas là l’ordre des chiffres reste inchangé, à savoir la phase excentrique est toujours écrite en premier.

Exemple : tractions 4/1/0/2

4 secondes pour la descente, 1 seconde d’arrêt en bas bras tendus, montée explosive et 2 secondes d’isométrie (statique) en haut de la répétition.

 

Qu’est ce que le temps sous tension total (TSTT) ?

Maintenant que le décor est placé, passons aux choses sérieuses. Comment utiliser cet outil dans votre entrainement ?

Pour vous apporter un premier élément de réponse nous devons définir un deuxième point, le TSTT (temps sous tension total).

C’est en réalité très simple, il s’agit du temps total de votre série. Donc le TST x nombre de rep.

Exemple : TST 3/1/0/1 nous donne 5 secondes par répétitions, si votre série comporte 5 répétitions, votre TSTT est donc de 25 secondes.

Quel TSTT pour quel objectif ?

Cette donnée est primordiale pour vos entrainements car le temps sous tension par série est un des principaux paramètres à prendre en compte pour atteindre vos objectifs. Que ce soit le développement musculaire, la prise de force ou améliorer le nombre de répétitions à une charge donnée (endurance de force).

Le tableau ci‐dessous vous donne les TSTT que vous devez respecter en fonction de votre objectif :

Objectifs TSTT Nombre de répétitions
Force Moins de 20 secondes 1 à 5
Explosivité Moins de 20 secondes 1 à 6
Hypertrophie (masse) De 20 à 40 secondes 6 à 10
Hypertrophie (volume) De 40 à 70 secondes 10 à 15
Endurance de force De 50 à 120 secondes 10 et plus
Prenons un exemple concret, si vous souhaitez améliorer votre force au développé couché, assurezvous que votre TSTT soit inférieur à 20 secondes et que vos séries comportent entre 1 et 5 répétions. De cette manière votre cycle d’entrainement pourrait se présenter de la manière suivante :

Si votre 1 RM (charge maximale soulevée sur 1 répétition) est de 100kg

  • Semaine 1 : 4×5 à 80 kg avec un TST de 2/1/x/1. Le 1 en deuxième position vous impose un temps d’arrêt en bas de la répétition, idéal pour améliorer votre puissance en début de cycle
  • Semaine 2 : 4×4 à 85 kg avec un TST de 3/0/x/1. Le TST est identique en temps à la semaine 1 mais la répartition est différente. Le temps de la phase excentrique est un peu plus long. En effet, rallonger légèrement cette partie du mouvement va vous aider à maximiser vos gains de force.
  • Semaine 3 : 3×3 à 90 kg avec un TST de 2/0/x/2. Ici le 2 en dernier chiffre vous donnera un petit temps de récupération supplémentaire en haut de la répétition afin d’aller chercher votre dernière répétition.

Comment choisir son tempo ?

Le choix du tempo est un autre paramètre à prendre en compte et non des moindres. Vous devez déterminer combien de temps doit durer chaque phase d’une répétition ?

Abordons déjà le cas de la phase excentrique, il est important de savoir que notre force excentrique est supérieure à notre force concentrique. C’est pourquoi on peut retenir une charge plus importante que celle que l’on est capable de soulever. Le temps en excentrique doit donc être supérieur au temps concentrique, afin de stimuler suffisamment votre muscle sur cette partie de la répétition.

C’est également important pour vous protéger. En effet, une descente trop rapide augmente fortement le risque de blessure tendineuse et musculaire. En revanche au‐delà de trois secondes, une perte de force sera généralement à noter.

Le deuxième chiffre quant à lui nous donne le tempo entre la phase excentrique et concentrique. Il est plutôt rare de voir des pratiquants de musculation marquer une pause au milieu de leur répétition. Pourtant cela peut s’avérer fort intéressant. Si vous n’avez pas pour habitude de le faire cela va apporter à vos muscles un stimuli nouveau, or l’on sait que la nouveauté est souvent un vecteur de croissance musculaire.

Mais également car « l’énergie élastique » créée par une transition rapide entre la descente et la remontée, est très fortement limitée si vous marquez une pause de 1 à 2 secondes avant de soulever la charge. Par conséquent votre travail lors de la phase concentrique sera plus efficient si vous employez cette méthode. Là aussi il sera intéressant de régulièrement varier vos tempos.

La phase concentrique sera la plus facile à décrypter. Notre conseil sera dans la majorité des cas d’être le plus explosif possible. En effet si vous souhaitez développer votre force, votre masse musculaire ou améliorer votre nombre de répétitions sur un exercice, vous auriez tout intérêt à avoir un maximum de vitesse sur cette phase de vos répétitions. En revanche, ce conseil exclu le travail de rééducation ainsi que le renforcement musculaire. Néanmoins nous vous recommandons tout de même d’intégrer de temps en temps, des phases concentriques plus lentes dans vos entrainements afin de varier au maximum les stimulis musculaires.

Comme expliqué précédemment, le dernier chiffre indique le temps de pause entre deux répétitions (exception faites des mouvements de tirages). Il peut être intéressant de régulièrement travailler en tension continue (donc 0), surtout si votre objectif est de développer votre masse musculaire. Malgré tout, la majorité de vos séries devraient avoir un temps de pause de 1 à deux secondes entre vos répétitions.

Dans le cas où vous souhaitez améliorer votre force nous vous recommandons de toujours respecter 1 à 3 secondes en haut de chaque repétition le temps de bloquer votre respiration avant de redescendre la barre.

Il ne vous reste plus qu’à mettre tout cela en pratique lors de vos prochains entrainements !



Thibaut Lely

Thibaut Lely

Coach sportif spécialisé dans l'entraînement de force

Thibaut alias Titi Strongman a d’abord commencé par la musculation traditionnelle en salle à l’âge de 18 ans. Son objectif au départ était essentiellement de reprendre du poids suite à un cancer qui l’avait énormément amaigri les années précédentes. Il découvre le powerlifting l’année suivante puis le strongman à l’âge de 23 ans, disciplines qu’il pratique en compétition encore aujourd’hui. Après un passage par l’industrie des compléments alimentaires, il décide de faire du sport son métier en devenant coach spécialisé en sport de force, et rédige également des articles.


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