Nutrition

Comment gérer les écarts alimentaires ?

Tout sportif que nous sommes, nous avons tous un mini-nous qui sommeille au plus profond de notre être. Qui n’a jamais craqué face à une glace double chocolat-coulis caramel, une pizza quatre fromage supplément raclette ou un cochon en pâte d’amande XXL proposé par le pâtissier du coin ? (Un jour, la modération et moi deviendrons amies, je continue de l’espérer !)

Alors quand ce genre d’écart se produit, on culpabilise tous de façon plus ou moins intense.

 


Comment réagir face à ces écarts alimentaires?


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Avant de traiter le problème, faut-il encore le comprendre. Les pulsions alimentaires peuvent avoir plusieurs origines : L’ennui, la fatigue, l’effet de groupe, la faim, les émotions. Pour traiter ce phénomène, il est important d’en déterminer la cause. Je prends deux minutes de réflexion et me concentre sur ce que je ressens.

 

Bilan : Pourquoi on fait ces écarts alimentaire?

« Je m’ennuie. »

OK, j’en ai conscience. Il faut que je  trouve une activité pour compenser. Sport, méditation, lecture, cuisine, sortie, ménage… De préférence une activité qui nous est agréable de sorte à ce que votre cerveau accepte le fait de délaisser la nourriture au profit de cette nouvelle occupation.

 

« Je suis fatigué. »

Allez dormir !! Ce n’est pas possible ? Vous n’êtes pas forcément au bon endroit et vous n’avez pas vraiment le temps mais pour vous-même, faites l’effort de faire une micro-sieste. La sécurité routière veut que l’usager s’arrête lorsqu’il ressent les effets de la fatigue.

Eh bien s’il existait une sécurité de l’être, elle vous imposerait de faire une pause lorsque c’est nécessaire ! Vous ne risquez pas l’accident de la route certes, mais un manque d’efficacité, un craquage alimentaire non désiré ou encore une dégradation des échanges avec vos proches et/ou collègues. Ce n’est pas le but, non ? Alors faites une petite pause !

 

« Je subis l’effet de groupe. »

Bon, on est en soirée, entre amis ou en famille, à un déjeuner d’affaire ou un brunch en amoureux. On ne va pas vous le répéter encore une fois… « Si tes amis sautent du pont, tu sautes aussi ? »

Peu importe ce que les autres (plus ou moins proches soient-ils !) disent ou pensent de vos agissements et de votre mode de vie. S’ils ne comprennent pas votre démarche, c’est généralement parce qu’ils se conforment à « ce qui se dit généralement ».

Vous, vous savez pour quelle raison et dans quel but vous adoptez ce mode de vie. Que vous souhaitiez ou non partager ces informations, gardez-les à l’esprit et rappelez-vous que votre action relève de votre réflexion et donc de votre intelligence.

Un dîner chez quelqu’un ? Pensez à amener votre Tupperware ou assurez-vous que l’hôte de la soirée ne voit pas d’inconvénient à vous préparer une version light de ce qu’il a prévu !

Vous avez envie de recevoir ? Eh bien, c’est l’occasion de faire découvrir à tous vos convives que l’on peut bien manger en se faisant plaisir. « CHALLENGE ACCEPTED ! »

La sortie en restaurant, brasserie ou autres est encore la plus simple à gérer. Chacun choisissant ce qu’il veut, il vous suffit de ne pas vous diriger vers un burger ou un plat en sauce ! Personne ne trouvera étrange que vous commandiez une bonne viande, un gros poisson ou une salade rafraichissante !

 

« J’ai faim. »

Certes, il est possible d’avoir une faim énorme, à en avoir le sentiment qu’un lilliputien ampute notre estomac à coup de pioche un peu plus chaque minute ! Mais ce n’est pas une raison pour dévaliser frigo, placards, réserves de la cave et épicier du coin !

D’autant que dans ces moments, ce n’est généralement pas sur les aliments les plus nourrissants et rassasiants que l’on se jette. Alors on se calme, on boit beaucoup d’eau pour remplir l’estomac le temps de préparer quelque chose de rapide et consistant et on se régale avec une bonne poêlée de légumes, un fruit long à mastiquer ou quelque viande ou crustacés qui ne nous feront pas culpabiliser !

 

« Je veux manger parce que je me sens mal. »

Voici la cause la plus complexe à refreiner. Pour la bonne raison que le travail à faire est un travail de fond. En effet, si vous ressentez le besoin de manger quand vous êtes triste, que vous avez peur, quand vous êtes déçu, très anxieux ou que vous vous sentez seul, c’est que vous cherchez à combler un vide.

Pour faire passer ce que l’on peut alors définir de crise, chacune des méthodes précédentes est bonne à tester. Cependant, si la pulsion est trop forte, veillez à toujours avoir sous la main un en-cas de secours sain. On pense notamment aux en-cas énoncés dans le paragraphe précédent.

Néanmoins, les pulsions alimentaires à cause émotionnelles sont souvent liées à des envies d’ « aliments-doudou », lesquels sont le plus souvent sucrés. Voici deux recettes répondant aux envies de sucre sans pour autant exploser le compteur de calories !

 

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Idées faibles en calories

GLACE 0 CALORIES : A l’instar des glaces à l’eau, on remplit des moules à glace avec de l’eau et on y ajoute une vingtaine de gouttes d’arôme MYPROTEIN. On mélange et on laisse reposer au congélateur jusqu’à cristallisation de l’eau (en moyenne 5h). Une version plus gourmande et à peine plus calorique consiste à remplacer l’eau par du fromage blanc 0%.

 

RIZ DE KONJAC SUCRE (env. 30 kcal) : Rincez le riz de konjac (200g) comme indiqué sur l’emballage. Plutôt que de faire cuire à l’eau comme recommandé, mettre dans une casserole antiadhésive et faire revenir à feu vif pendant environ 3 minutes en remuant.

Au bout de 3 minutes, ajouter votre sirop 0 calories MYPROTEIN préféré. Mélangez toujours sur le feu durant environ 1 minute. Servir chaud et déguster ! (Pour ma part, sirop goût érable !)

 


On déculpabilise


 

Aïe, j’arrive trop tard et vous avez déjà cédé à l’écart. Vous avez englouti plus de calories qu’il ne vous en faut à la semaine ainsi que le quota de glucides nécessaire à 3 sumos avant combat.

Bon, déjà, on déculpabilise ! Oui vous avez mal au ventre, vous vous sentez nul(le), faible et vous culpabilisez d’avoir cédé alors que vous étiez si déterminé…

Retrouvez cette détermination. C’est un sentiment que vous avez déjà connu, votre corps et votre esprit se rappellent de cet état de détermination et sont capables de se remettre dans cette condition. A vous de les orienter.

Ce n’est pas grave ! Ce n’est que de la nourriture. On a tendance à laisser une place surdimensionnée à ce qui n’est en fait que du carburant. Vous avez fait le plein à ras-bord alors que vous n’étiez pas encore sur la réserve. Ce n’est pas bien méchant, reste à faire descendre la jauge maintenant. Et puis on ne va pas se mentir, vous n’allez pas reprendre 5 kilos en un seul repas ! Donc rien d’irréparable.

Si, par chance, cet écart a eu lieu dans la journée, on essaie de se trouver un moment pour faire du cardio (minimum 2h après l’écart pour laisser le temps au corps de s’alléger un peu grâce à la digestion !) et on mange léger le soir. De préférence une source de protéines.

En revanche, si l’écart s’est produit en soirée, prenez le temps de vous reposer, de digérer et surtout, d’essayer d’attendre 2h au minimum avant de se coucher. Télévision, lecture, téléphone ou autres seront vos alliés pour patienter.

 


On élimine !


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Tout a un prix pensez-vous ! On relève ses manches, on enfile ses chaussures de sport et on se prévoit un planning assainissant post-écart. Un maximum de cardio les 5 jours suivants l’écart et des repas équilibrés ! Je sais, le moral en a pris un coup et il est difficile de se remotiver mais rappelez-vous, votre corps et votre esprit se souviennent de cet état de détermination, alors GO !

 


Enfin, on s’organise


 

Si ces écarts sont d’origine émotionnelle, pensez à débuter un travail de fond sur le besoin de vous réfugier dans la nourriture. Vous pouvez effectuer ce travail seul  si vous vous sentez suffisamment lucide et honnête envers vous-même ou à l’aide d’un tiers si besoin. Un ami proche ? Un membre de la famille ?

Cependant, je garde une préférence pour les personnes qui ont un point de vue extérieur : médecin, diététicien, coach, psychologue, hypno thérapeute… Allez, on prend son courage à deux mains et on y va !

Pour tout autre type d’écart, hormis durant la période de sèche, je vous conseille de prévoir ces écarts, de les planifier ! Sans dépasser un écart par semaine si possible ! Ces repas que l’on nomme communément les CHEAT MEAL correspondent à la récréation de la semaine ! Alors, sans épuiser les réserves du restaurant-buffet-à-volonté, faites-vous PLAISIR !

 

Priscillia DEZZOLE

 

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camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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