Entrainement

Les 3 Meilleurs Exercices pour les Abdominaux du Bas

Par Apoorv Kumar Upadhyay

De beaux abdos, bien découpés, bien secs… voilà une chose qui est aussi difficile à obtenir qu’à maintenir. C’est un fait d’autant plus établi en ce qui concerne les abdos du bas !

En effet, ils ne font pas aisément surface!

Un corps parfaitement sculpté a besoin d’un 6 pack, et la partie inférieurs des abdominaux en est le complément indispensable.

C’est pourquoi à la suite vous trouverez des mouvements simples qui vous aideront à atteindre facilement et rapidement cet objectif.

 

Mountain Climber en unilatéral

 

Les « mountain climbers » est un exercice génial afin de choquer et de stimuler ses abdos du bas.

S’il est fait de façon unilatéral (avec une seule jambe), il devient encore plus efficace pour le renforcement des muscles abdominaux externes (obliques) ainsi que pour le travail des abdominaux profonds (le fameux « core »).

La plupart des routines d’abdos ne comprennent pas cet exercice, principalement dû au fait que c’est un exercice quelque peu « exotique », peu habituel.

mountain climber

Exécution

  1. Commencez en position de planche classique sur un sol relativement glissant et assurez-vous que votre poitrine ne touche pas le sol ;
  2. Avec votre pied gauche sur un morceau de tissu, comme une serviette, étirez complètement la jambe gauche et maintenez la contraction. Assurez-vous que votre genou gauche soit totalement étiré ;
  3. Vous ressentirez une contraction dans le dos, les fessiers ainsi que les abdominaux en raison de l’étirement de votre jambe ;
  4. Gardez votre genou droit fléchi, contre votre torse. Ceci est la position de départ du mouvement ;
  5. Faites glisser votre jambe gauche vers l’intérieur puis vers l’arrière en utilisant la serviette ou support glissant, veillez à bien maintenir la contraction dans vos fessiers et votre dos ;
  6. Effectuez 15 répétitions par jambe ;
  7. Changez de jambe, puis répétez.

 

Les Ciseaux

 

Les ciseaux sont un excellent exercice afin de soulager vos maux de dos et de renforcer votre « core » (abdos profonds). Ils permettent de faire travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos abdos du bas ainsi que les lombaires.

Les ciseaux peuvent également être effectués de façon unilatérale.

abdos ciseaux

Exécution

 

  1. Allongez-vous face au sol sur un tapis ou un banc ;
  2. Gardez votre torse contracté et stationnaire, puis fléchissez légèrement les genoux ;
  3. Levez vos deux jambes ensemble, sans plier les genoux. C’est la position de départ ;
  4. Vos fessiers sont partiellement en l’air ;
  5. Vous pouvez vous tenir à quelque chose si monter les jambes en l’air vous pose problème ;
  6. Abaissez lentement une jambe inférieure tout en maintenant l’autre à sa place ;
  7. Répétez pour 20 répétitions, ou même plus, et focalisez-vous bien sur la contraction de vos abdominaux ;
  8. Ne pas toucher le sol tout en rapprochant vos jambes de la position de départ ! Cela empêche la contraction ;
  9. Répétez l’opération pour 20 à 25 répétitions de chaque côté.

 

Rotation Oblique

 

Les rotations pour les obliques sont très efficaces pour raffermir et « élargir » les abdominaux ainsi que les parois de votre abdomen. Cet exercice cible les muscles obliques internes, qui représentent principalement vos abdominaux inférieurs.

abdos rotation

Exécution

  1. Allongez-vous sur un tapis avec des mains à vos côtés. Assurez-vous que vos bras soient en l’air et ne touchent pas le sol ;
  2. Pliez vos deux genoux et soulevez vos deux jambes en l’air. Ceci est la position de départ ;
  3. Ensuite, amenez les deux jambes vers la gauche en une rotation jusqu’à ressentir la contraction de vos abdominaux ;
  4. Après une pause en contraction, revenir à la position de départ ;
  5. Puis, amenez vos jambes toujours pliées vers la droite ;
  6. Répétez l’opération pour 20 répétitions.

 

Tableau de routine

 

Exercices Séries et répétitions
Mountain climber en unilatéral 3 séries – 15 reps de chaque jambe
Ciseaux 3 séries – 20-25 reps de chaque jambe
Rotation Oblique 3 séries – 20 reps de chaque côté

 

A retenir

 

Tout le monde connait l’adage :

 « Les abdos sont fait dans la cuisine ».

Et c’est un fait, les abdominaux du bas sont principalement recouvert d’une bonne couche de graisse qui vous empêche de les voir !

Notre conseil est ainsi d’ajouter les exercices ci-dessus et d’autres exercices si vous en connaissez dans votre séance d’entraînement et surtout d’adopter un régime alimentaire bien contrôlé pour obtenir les meilleurs résultats. Bon courage !

 


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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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