Peu importe l’objectif : l'alimentation reste, chez le sportif, un élément clé du succès. Savoir quoi manger autour d’une séance d'entraînement, en vous permettant de bien récupérer après une séance et d’améliorer vos performances au cours d’un effort, rendra possible l’atteinte de résultats probants. À travers cet article, découvrez les aliments à favoriser avant, mais aussi pendant et après une séance, et comment certains compléments alimentaires, toujours en association avec une alimentation adaptée, peuvent constituer un allié de taille.
Est-il mieux de faire du sport le matin ou le soir ?
Il n'y a pas vraiment de moment idéal pour s'entraîner. Et s’il y en a un, il dépend de votre rythme de vie, et de vos préférences.
On peut néanmoins noter quelques différences à prendre en compte entre les séances du matin et du soir, qui pourraient orienter votre choix.
S’entraîner le matin : avantages et inconvénients
La séance du matin aura pour avantage de stimuler l’organisme, procurant une sensation d’énergie pour le reste de la journée.
L’autre avantage, c’est que les pratiquants sont moins nombreux le matin, rendant plus simple la réalisation de séances efficaces (moins de stimulations extérieures, machines libres, etc.).
Son désavantage, c’est qu’elle pourrait être à l’origine d’un « coup de fatigue » au cours de la journée, si le corps n’a pas eu l’occasion de se reposer (journée chargée, gros travail digestif suite à un repas, etc.) ou que l’organisme n’est simplement pas habitué à s’entraîner tôt (nouveau rythme).
Aussi, ceux n’ayant pas l’habitude de se réveiller tôt pour réaliser une séance de sport auront besoin de plus de temps avant de monter en intensité.
La séance du matin s’adresse plutôt à ceux qui n’ont pas besoin de conserver des hauts niveaux d’énergie et de concentration sur l’ensemble de la journée, ainsi qu’à ceux qui se sentent pleinement éveillé, tôt dans la journée.
S’entraîner le soir : avantages et inconvénients
La séance du soir, elle, a pour avantage de procurer une sensation de relâchement, notamment après une journée de travail. Autrement dit, c’est un excellent moyen de couper/décompresser, sur le plan mental notamment.
Elle a aussi pour avantage d’être réalisée avec un bon niveau d’énergie, idéal pour les séances intenses.
Côté désavantages, le premier d’entre eux concerne le fait que les séances du soir sont généralement préférées par les pratiquants, insinuant que les salles sont plus remplies. Si votre salle usuelle est peu équipée, il vous faudra peut-être réaménager la séance selon les machines disponibles, influençant la qualité de la séance (l’ordre d’enchaînement des exercices est parfois clé).
Le deuxième peut être causé par une séance particulièrement tardive et intense qui, en combinaison avec une prise de caféine (pre-workout), pourrait négativement influencer la qualité du sommeil, facteur clé de la récupération.
La séance du soir s’adresse plutôt à ceux qui souhaitent réaliser une coupure nette avec le reste de la journée, sans non plus réaliser la séance trop tard. S’entraîner dans une salle suffisamment équipée est également un plus.
Quels aliments manger avant de faire du sport ?
Avant une séance de sport, il est essentiel de consommer des aliments qui vous fourniront de l'énergie et faciles à digérer, afin d’éviter tout inconfort pendant l'entraînement.
Voici donc quelques suggestions.
Des glucides complexes
Opter pour des sources de glucides à absorption lente, c’est favoriser une élévation progressive des niveaux d’énergie. Idéal lors de séances qui ont vocation à durer.
Quelques exemples de glucides complexes : flocons d’avoine et pain complet, ou riz complet et patates douces comme alternatives salées.
Des protéines de qualité
En consommant des protéines avant une séance, vous faites en sorte de munir vos muscles en éléments dont ils auront besoin pour récupérer/se développer : les acides aminés.
Mais encore faut-il que ces protéines soient riches en acides aminés essentiels (ceux que l’organisme ne peut pas produire lui-même) !
Yaourt grec, fromage blanc, viandes maigres (dinde, poulet, cabillaud, colin, thon) et l’association de riz et de légumineuses sont autant d’exemples de protéines de qualité.
Des fruits
Les fruits constituent une excellente source de glucides et de micro-nutriments.
La banane, par exemple, offre à la fois des quantités intéressantes de potassium (utile pour éviter les crampes musculaires), en plus d’être une source de glucides à index glycémique moyen/élevé selon sa maturité. Plus une banane est mûre, plus elle est riche en glucides simples.
C’est donc une excellente option pour augmenter rapidement les niveaux d’énergie, lors d’une séance intense notamment. Et elle est facile à transporter.
Une boisson hydratante
Bien s’hydrater avant l'entraînement est tout aussi important. Préférez une boisson qui combine hydratation et apport énergétique, soit une boisson isotonique.
À éviter
Avant une séance, il y a les aliments à favoriser et, inévitablement, ceux à éviter.
Plus difficiles à digérer, les aliments riches en graisses saturées pourraient, par exemple, entraîner une sensation de lourdeur ou de fatigue au cours de l’effort. Pas idéal, vous en conviendrez.
Quant aux sucres simples, ils peuvent être recommandés juste avant ou au cours d’une séance intense, étant rapidement digérés et augmentant sensiblement les niveaux d’énergie.
Une consommation excessive de sucres avant/pendant une séance pourrait néanmoins provoquer une hypoglycémie au cours de l’effort, la chute des niveaux de glucose étant trop rapide.
Il convient donc d’ajuster les quantités selon le type de séance, votre tolérance digestive et le reste de l’alimentation.
Où sont les bons glucides ?
Céréales complètes, légumes, fruits et légumineuses : ces aliments peuvent être considérés comme des sources de bons glucides.
« Bons », car ils sont riches en glucides dits « complexes » ou, pour être vraiment correct, « à index glycémique bas ».
Traduction : leur consommation provoque une élévation progressive des niveaux de glucose (taux de glucides dans le sang), leur structure étant plus complexe, et donc plus difficile à digérer que les sucres « simples ».
En résulte une libération progressive des niveaux d'énergie, idéal lors d’un effort (prolongé notamment).
Les flocons d’avoine constituent une source bien connue de protéines et de bons glucides, en plus d’apporter des minéraux comme le phosphore, le magnésium, le potassium, le sélénium et le zinc.
Juste avant une séance, ils auront pour intérêt de répondre efficacement à la sensation de faim – sensation qui pourrait réduire les performances – tout en assurant une libération graduelle d'énergie au cours de l’effort.
Plusieurs formes existent. Les flocons d'avoine instantanés se démarquent par leur finesse, les rendant faciles à préparer ou à ajouter dans un shaker afin d’en renforcer la composition en glucides.
Les flocons d'avoine protéinés, eux, sauront apporter de quoi fournir un effort digne de ce nom, tout en nourrissant vos muscles en éléments dont ils auront besoin pour récupérer et se renforcer.
Une séance longue et intense se profile à l’horizon ? Cette fois, les glucides à index glycémique élevé/moyen auront un intérêt majeur.
Grâce à leur assimilation rapide, ils procurent une élévation importante des niveaux d’énergie, et ce, rapidement après ingestion. C’est le cas de la maltodextrine.
En combinaison avec des glucides complexes (ces derniers étant à prendre avant l’entraînement), les glucides simples permettront, au cours de la séance, de conserver des niveaux d’énergie élevé.
Est-il mieux de faire du sport avant ou après manger ?
Tout dépend de vos préférences, du type de repas ainsi que du délai entre le repas et la séance.
Manger avant l'effort pourrait contribuer à une augmentation des stocks d’énergie disponible, à condition que le repas ne soit pas trop riche et proche de la séance.
Il faut effectivement du temps pour digérer et emmagasiner les nutriments qui seront alors utilisés au cours d’un effort.
Si vous préférez manger avant l’effort, nous vous recommandons de conserver un délai d’au moins 2 à 3 heures entre la séance et le dernier gros repas (1 heure s’il s’agit d’une simple collation), et de favoriser les sources de glucides.
Certains n’ont néanmoins pas de mal à s’entraîner à jeun, dans le cadre de séances peu intenses notamment.
Cette flexibilité permet d'optimiser la récupération en adaptant son repas post-entraînement à ses besoins spécifiques. C’est d’ailleurs l’intérêt de manger après une séance : assurer une bonne récupération, en reconstituant les stocks d’énergie (glucides) et en permettant la réparation des fibres musculaires (protéines).
Notons finalement qu’il est très courant de manger avant et après une séance, au vu des bénéfices cités pour ces deux moments.
Combien de temps avant une séance (et bénéfices) ?
Vous avez prévu un repas complet avant une séance ? Dans ce cas, il est recommandé de patienter 2 à 3 heures avant de démarrer l’effort, afin d’éviter tout inconfort digestif et de profiter des apports nutritionnels assurés par ce repas.
Nous vous recommandons d’ailleurs de favoriser des sources de glucides complexes, comme le riz, les légumes et féculents (patates douces), ainsi que des sources de protéines maigres (dinde, cabillaud, colin).
1 à 2 heures avant une séance, préférez une collation légère, riche en glucides et en protéines, qui vous permettra de conserver des niveaux d’énergie stable avant et pendant l’effort. Vous pourriez, par exemple, combiner banane, flocons d’avoine et/ou shaker de whey.
Vous avez peur d’avoir faim avant de démarrer les hostilités, ou souhaitez simplement assurer un nouvel apport énergétique ? 30 minutes avant, une petite collation facilement digestible, associant fruit et fromage blanc agrémenté de miel, fera tout à fait l’affaire.
Si une séance intense se profile à l’horizon, l’utilisation d’un pre workout prendrait tout son sens, étant une manière pratique et rapide de vous mettre en condition.
Pre-Thermo, en combinant 200 milligrammes de caféine, 4 grammes de L-citrulline et 2 grammes de bêta-alanine par dose, saura procurer une sensation d’énergie digne de ce nom, en plus d’assurer une meilleure congestion.
Plus pratique encre : les gels de pré-entrainement et shots de pré-entrainement, à consommer juste avant de démarrer une séance afin de profiter d’un boost énergétique. Ils ont pour avantage principal d’être faciles à transporter, et à utiliser (déjà préparés).
Combien de temps après une séance (et bénéfices) ?
Juste après une séance, il est d’abord clé d’assurer une bonne réhydratation.
L’effort étant générateur de pertes hydriques (transpiration, respiration), boire suffisamment d’eau permettra d’éviter les conséquences néfastes de la déshydratation, comme le catabolisme, l'apparition de crampes et/ou tendinites, et une augmentation du risque de calculs rénaux. Gourmande, pratique et peu calorique, l'eau protéinée Clear Vegan pourrait constituer un atout de taille pour ceux qui ont du mal à boire assez d’eau pendant et après une séance, en plus d’assurer un apport supplémentaire en protéines, également indispensables à la récupération.
Côté aliments, favorisez les sources de protéines et glucides de qualité, respectivement utiles à la réparation et au développement des fibres endommagées pendant l’effort, ainsi qu’à la reconstitution des réserves d’énergie musculaire (glycogène).
Le délai dépend de la mesure dans laquelle des apports ont déjà été assurés avant et/ou pendant l’effort.
Si vous n’avez rien mangé avant/pendant l’effort, ou que ce dernier a été particulièrement éprouvant, mieux vaut assurer cet apport au plus tôt.
C’est l’intérêt d’une barre protéinée qui, étant facile à transporter, riche de 20 grammes de protéines et 20 grammes de glucides par unité, vous mettra en condition idéale de récupération après l’effort.
Mais cette collation ne sera pas suffisante pour une récupération optimale. Elle devra être accompagnée d’un repas riche et complet, 1 à 2 heures après sa consommation.
Ce dernier devra également être constitué de protéines et de glucides. Ne lésinez d’ailleurs pas sur les légumes qui, en plus d’être une excellente source de glucides, de vitamines et de minéraux, sont riches en eau.
L’importance d’être bien hydraté
Une bonne hydratation est indispensable à la santé et à la performance.
Sachant qu’une bonne partie de l’eau est fournie par l’alimentation (les légumes sont riches en eau), il ne reste qu’à boire entre 1,6 à 1,8 litre d’eau par jour pour un homme dans la vingtaine, et 1,3 à 1,4 litre pour une femme du même âge environ.
Mais ceci ne tient pas compte de l’activité physique qui, rappelons-le, peut générer des pertes hydriques relativement importantes, notamment pour les sports pratiqués en intérieur et, de manière générale, en climat chaud.
Plus l’activité sera intense et longue, plus la consommation d’eau devra être importante pour compenser les pertes liées à cette activité.
S’hydrater pendant l’effort est donc indispensable. Idéalement, il faudrait boire à intervalles réguliers, soit 150 à 200 ml toutes les 15 minutes.
Message à retenir
L’optimisation des performances sportives ne se limite pas à l'entraînement seul : tout commence dans l’assiette.
Des choix alimentaires judicieux et une hydratation adéquate joueront un rôle déterminant dans l’atteinte de vos objectifs, en vous permettant non seulement d’être en condition pour
assurer des séances de qualité, mais aussi en assurant une récupération optimale : deux facteurs indissociables de la performance.
Entraînement le matin ou le soir ? La formule parfaite n’existe pas : le moment idéal dépend de vous, de votre rythme de vie et de vos préférences.
Le tout, c’est d’aborder une séance avec suffisamment d’énergie, et de bien récupérer derrière. D’où le fait que bien manger après l’effort reste sûrement le plus important, étant donné que certains n’ont pas de mal à s’entraîner à jeun, mais que l’organisme doit récupérer après avoir été sollicité.
Avant ou après, il est recommandé de favoriser les bons glucides (céréales complètes, légumes, fruits, et légumineuses), les protéines de qualité (viandes maigres, association riz et légumineuses, shaker de whey) et de boire de manière régulière, pendant et autour de l’effort.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
